(ダイエット専門駒澤大学パーソナルトレーニング　ジム)糖新生とホルモンについて

減量する際の一つの術として【ケトジェニック】という食事管理法があることをご存知でしょうか。
簡単に言えば食事における糖質の割合制限して、代わりに脂質を多くするという方法です。
「そんなことして体は大丈夫なの？低血糖になるんじゃないの？」と心配になりますよね？
今回は、血糖値を維持するための糖新生とボディメイクに関わるホルモンついてお伝えしていきます！

体を動かす源はATPというもので、ATPは糖から得られる解糖系機構によって増やすことができます。
血糖値は食べた後も、空腹時も70〜140mg/dl程度を維持しています。
長時間食べられない時も生きるために維持しなければいけません。
では体はどのようにして血糖値を維持できているのか？

血液中のグルコースと、筋肉や肝臓に蓄えているグリコーゲンが枯渇してしまうと、体はタンパク質から糖を得ることができます。
これを糖新生と言い、糖新生に必要な酵素が肝臓にあることから、主に肝臓で糖新生は行われます。
タンパク質から糖を得ているということは、タンパク質で出来ている筋肉も分解してしまうということです。
トレーニングしていない人にとっても、筋肉はエネルギーの消費や熱の産生、力の発揮、体型の維持や向上において失いたくないものです。

タンパク質の分解は、①90分以上の運動②長期間の飢餓状態で始まってしまいます。
筋肉の分解を防ぐためにも、食事のバランスや運動の強度、継続時間の管理が非常に重要です。

ATPを作り出すために「ホスファゲン機構」と「解糖系機構」「酸化系機構」があり、運動強度と継続時間でそのシステムを効率よく使い分けています。
・30秒程度で強度の強い運動はホスファゲン機構
・30秒から3分間程度の普通〜ややきつい運動は解糖系機構
・3分間以上の軽い〜普通の運動は酸化系機構

これらはON/OFFのように切り替わるのではなく、グラデーションのように切り替わります。

例えばケトジェニックの食事管理中に、解糖系機構をターゲットにした運動をしてしまうと糖質が不足しているため、糖新生が起こってしまいます。
パワーも出にくくなるため、ケトジェニック中は酸化系機構をターゲットにした有酸素運動が体脂肪燃焼に非常に効果的となります。

ホルモンとは、内分泌臓器や組織で作られて私たちの体の微調整をしてくれているものです。
沢山ありますが、ボディメイクに特に重要な役割をもつホルモンをご紹介します。

体の中ので唯一血糖値を下げる働きを持つホルモンです。
膵臓で作られて血糖値の増減により分泌を調整しています。
インスリンは、血液の中のグルコースを筋肉や肝臓に運ぶことで血糖値を下げています。
またインスリンは筋肉の合成に役立つと言われています。
トレーニングで傷付いた筋肉に栄養を運んでくれるため適切な量の糖質の摂取はバルクアップ（筋肉肥大）に必要です。

またインスリンは肥満ホルモンとも知られています。

インスリンは肝臓と筋肉にグルコースを運びますが、運ぶ先にグルコースが満杯の状態だとグルコースを最終的に受け取ってくれる場所が脂肪細胞です。インスリンは脂肪細胞に働きかけ中性脂肪を合成してしまいます。
インスリンは脂肪の分解も抑制してしまうため、肥満ホルモンと呼ばれているのです。

血糖値を上げるホルモンです。膵臓でつくられて低血糖にならないように調整してくれています。
グルカゴンは筋肉を分解する糖新生を誘発するホルモンであるために、ボディメイク中は空腹にならないようにこまめに間食を取り入れる必要があります。

脳の脳下垂体から分泌されるホルモンです。体脂肪減少と筋肉の合成に役立ちます。
血中乳酸値濃度の上昇を感知して分泌が促されるため、乳酸を発生させる酸化系機構における運動をすることで分泌を促すことができます。
夜間22〜翌日2時の間に分泌が上昇するため、早めの就寝が体脂肪減少と疲労回復の近道というわけです。

いわゆる男性ホルモンのことです。男性に比べて分泌量は非常に少ないですが、女性でも卵巣と副腎から分泌されています。
成長ホルモンの放出促進や筋肥大に関わっています。
強度の高い（最大パワーの85〜95％）大きな筋肉を動員する運動、同じ部位をターゲットにした種目を変えての運動、30〜60秒間の休憩時間を取り入れることで、テストステロン上昇が期待できます。

女性ホルモンのこと。女性の体調や体重増減、メンタル面に大きく関与します。
妊娠や出産のための非常に大切な役割ですが、生理前になると水分を溜め込む働きをもつプロゲステロンが上昇することで体重減少が停滞することがあります。

体組成計では数字だけ見れば脂肪が増えたように見えますが、これは女性ホルモンによる正常な反応であることを理解しておく必要があります。

別名ストレスホルモンと言われています。ストレスを感じると体を緊張状態にします。
またタンパク質を分解するしたり、合成を抑制したりして血糖値を上昇させる働きがあります。

体の代謝を司るホルモンです。喉元にある甲状腺から分泌されています。
骨格筋の維持・強化た基礎代謝消費を活発にする作用があります。

ケトジェニックで糖質を抑えても、新糖生や血糖値を上昇させてくれるホルモンがあるお陰で私たちの体は恒常性を維持できていることわかりました。
ケトジェニック中には有酸素運動で体脂肪燃焼を狙えることも理解できました。
体についての知識を増やすことで、根拠のある効率良いのボディメイクを目指していきたいと思います。

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記事の担当者：西川可奈子