(ダイエット専門駒澤大学パーソナルトレーニング　ジム) パーソナルトレーナーに必要な栄養学　vol.2 脂質

大学パーソナルジム「TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）」でパーソナルトレーナーをしております【西川　可奈子】がご紹介致します。

今回は、3大栄養素の一つである【脂質】に注目してご紹介していきます！

脂質は、炭水化物やタンパク質と同じように体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。

摂取した脂質は代謝されて最終的に「グリセリン」と「脂肪酸」となり体に吸収されます。

脂溶性のビタミンと一緒に摂ることでビタミンの吸収を促進してくれたり、ホルモンや細胞構成したり、体温を保ってくれる役割もあります。

タンパク質と糖質が1g=4kcalに対して、
脂質は1g=9kcalのエネルギーがあります。

不足すると・・・肌荒れ、便秘、月経不順

多量摂取すると・・・肥満、血管疾患のリスク増

脂質と一言で言っても、図のように細かく分類されていることをご存知でしょうか？

オメガ3やオメガ6など、最近ではよくCMなどで聞くことが多くなりました。

でもどんな働きがあるのか、何を積極的に摂ればいいのか分かりにくいので、次に脂肪酸の分類と働きについてご紹介します！

【飽和脂肪酸】常温で固体
構造から、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸に分類されます。

働き:
・エネルギーを生成する
・コレステロール値を上げる
・脂肪の蓄積を抑制する
・脳出血を予防する
・過剰摂取でLDLコレステロール増加、心筋梗塞や糖尿病のリスクが増加

短鎖脂肪酸
例）バター、乳製品

中鎖脂肪酸
例）MCTオイル

長鎖脂肪酸
例）肉類の脂

【不飽和脂肪酸】常温で液体
構造から一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

○一価不飽和脂肪酸
⭐︎オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
・動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らす
・動脈硬化の防止に役立つHDLコレステロールを維持する
・酸化されにくい
・美肌効果
・便秘改善
例)オリーブオイル、米油、アボカド、アーモンド

○多価不飽和脂肪酸
⭐︎オメガ6脂肪酸（リノール酸）
・コレステロール値を下げる
・動脈硬化の予防
・血圧を下げる
※過剰摂取でHDLコレステロール（善玉）も下げるため動脈硬化や高血圧のリスク増加。
例）牛肉、豚肉、卵、サラダ油、ごま油など

⭐︎オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸／EPA・DHA）
・血管を柔らかくする
・生活習慣病の予防
・脳の活性化
・便秘改善
・老化予防
・うつ症状軽減
・アレルギー抑制
・酸化しやすい

α-リノレン酸
例）胡桃、なたね油、アマニ油

EPA・DHA
例）青魚（さば・いわし等）

脂質の総エネルギーの20〜25%と言われています。
基礎代謝に身体活動レベルをかけ合わせた数値がその人の推定エネルギー必要量です。
1日に必要な推定エネルギー必要量＝基礎代謝×身体活動レベル

※身体活動レベルとは？
レベルI：生活の大部分が座位で静的な活動が中心（×1.50）
レベルⅡ：座位中心の生活だが、職場内で移動や立位での作業・接客などあるいは通勤・買い物・家事・軽い運動などのいずれかを含む（×1.75）
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ（×2.00）

オメガ3脂肪酸
オメガ9脂肪酸
中鎖脂肪酸

オメガ6脂肪酸
酸化した油
動物性の脂肪酸

※トランス脂肪酸：人工的に造られた不飽和脂肪酸。
摂りすぎるとLDLコレステロール値（悪玉）の増加、HDLコレステロール（善玉）の減少を招き、動脈硬化や冠動脈疾患のリスクを高めるため、極力摂ることを控えた方が良い種類の脂です。
例）ショートニング、マーガリン等

質の良い油を積極的に生活に取り入れて、バランスよく栄養を摂ることが大事です。
一度食べるものの成分表示を見て、自分がどんな油を摂りがちなのか確認してみるのも良いですね。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、西川可奈子がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：西川可奈子