(ダイエット専門都立大学パーソナルトレーニング　ジム) 健康な体とボディメイクに必要なミネラルとは？

ミネラルとは体を作る主要な4元素(炭素・水素・酸素・窒素)以外の元素のことで、無機質とも言われています。
ミネラルは摂取目安量の違いから、多量ミネラルと微量ミネラルに分類されています。

※13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。

【多量ミネラル】
カルシウム(例:牛乳、ヨーグルト、チーズ、海藻、ナッツ、ひじきなど)
骨や歯の主成分となる。
神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つ。
ビタミンDが不足すると吸収が悪くなる。

マグネシウム(例:チーズ、ナッツ、納豆、ほうれん草、ひじき、昆布など)
骨や歯の形成に必要となる。
体内の代謝を助ける。
血圧や筋肉の動きを正常に保つ。
不足すると不整脈や高血圧、筋肉のけいれん、神経過敏や抑うつ感などが生じる。

リン(例:玄米、ライ麦パン、甲殻類、魚卵、干物など）
カルシウムと結合して骨や歯を形成する。
エネルギー代謝に関わる。
摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまう。

カリウム(例:麦茶、昆布、切り干し大根など)
体内の水分量を調整する。
ナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂りすぎを調節する。
心臓の筋肉など筋肉の動きを正常に保つ。
不足すると脱力感・食欲不振・精神障害・不整脈などを引き起こす。

ナトリウム(例:塩、梅干しなど)
体内の水分を調整する。
摂りすぎるとむくみや口の渇き、高血圧、胃がんや食道がんのリスクを高める。

【微量ミネラル】

鉄(例:レバー、ひじき、小松菜、あさりなど)
血液中の酸素を全身に送る。
不足すると貧血を引き起こす。

亜鉛(例:牡蠣、牛リブロース、鰻、チーズなど)
代謝を促す酵素の構成や働きの活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、タンパク質の合成。
不足すると貧血、皮膚炎、食欲不振、味覚障害が起こる。

銅(例:魚介類、肉類、豆類、イカ、たこなど）
酵素の活性化、活性酸素の除去。
※活性酸素とは？:取り込んだ酸素の一部が代謝の過程でさまざまな成分と反応して生成される。
過剰な活性酸素の産生は細胞を傷害し、がん、心血管疾患、生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となる。

マンガン(例:豆類、全粒穀類、ナッツ、茶葉など）
酵素を活性化し、皮膚代謝や骨代謝、糖脂質代謝に必要。
不足すると血糖値上昇、血中脂肪酸増加、動脈硬化などを引き起こす。

ヨウ素(例:海藻類）
代謝に大きく関与する甲状腺ホルモンの構成成分。

セレン(例:鰹節、マグロ、全粒穀類など）
活性酸素を分解する抗酸化作用がある。老化を防ぐ。
甲状腺ホルモンの活性化。

クロム(例:レバー、貝類、ひじき、チーズなど）
血糖値、血圧、血中脂肪酸を下げる働きがある。
血糖値の調整に関わるインスリンの利用効率を上げ、血糖値を正常に保つ。

モリブデン(例:穀類、豆類、レバーなど）
酵素の活性化。尿酸の代謝に関与する。
体内の老廃物の排泄。

ミネラルは体の構造や代謝に大きく関わる大事な栄養素です。
日頃から意識して食生活に取り入れて、健康的で美しい体つくりをしていきましょう。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、西川可奈子がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！

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記事の担当者：西川可奈子