GI値を活用した食事で血糖値を下げよう!~練馬・江古田・小竹向原のパーソナル ジム~

ポイントはGI値?!血糖値を下げる食事は?

皆さんはご自身の血糖値を把握されていますか?

計測するタイミングは基本的に健康診断人間ドッグの際にしかありません。
直近の結果を見てみてください。

まず血糖値はどのようなものかご存知ない方も多いかもしれません。

そのような方々でもこの記事を読んでいただけるようにきちんと血糖値とはどのようなもので、何の指標になるかなどを共有してきます!

そしてここからその数値が高いのか、低いのか?
どうすれば理想的な状態に近づけるかを紹介していきます!

年齢を重ねてきたり、食生活の変化などで血糖値が気になり始めた方や、まだ数値的には問題はないが、この先未然に血糖値の上昇などを抑えたいと思われている方々の参考になればと思います!

是非最後までご覧ください!

1.血糖値とは何か?

まずは今回の記事を健康に関する知識が少ない方々でも読んでいただきやすいように、テーマである血糖値とはどのようなものなのかを共有していきます!

血糖値を一言で表すと、血液中のグルコースの濃度です。

私達は、生きていくうえで食事をします。
もちろん皆さん毎日お食事を摂られていると思います。

その食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。

この炭水化物は糖質と食物繊維の総称で、この糖質は体の中で消化吸収されて、ブドウ糖(グルコース)になり、血液中に入って体のエネルギー源になっていきます。

その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。

最初に理想的な状態とお話ししましたが、血糖値は上記のように健康な人であっても、空腹時と食後の血糖値は変わってきます。

ただし、健康的な人は、血糖値は一定の幅で変化しますが、糖尿病の人であれば、その振れ幅が大きくなって、異常な高血糖にもなりえます。

2.血糖値の正常な数値は?

まずは血糖値がどのようなものなのかは理解していただけたかと思います。

上記したように血糖値は空腹時と食後で全然違う数値になるので、ケースごとにどの数値が理想的なのかを共有していきます。

是非ご自身の血糖値と照らし合わせてみてください!

血糖値は基本的に高いとダメだというイメージがあるかと思います。
もちろんそれは間違いないのですが、低すぎても体に悪影響が出ます。

それを低血糖と言います。

血糖値が60m/dl以下になってしまうとこの低血糖状態になり、生活に支障をきたしてしまう可能性があります。

低血糖状態の症状としては以下のようなものがあります。
・脱力感
・動悸
・頻脈
・不安など
これが進行してしまうと、意識障害や昏睡状態になってしまう恐れがあります。
原因として最も多いのは糖尿病患者さん達の薬の効きすぎによって血糖値が下がりすぎるケースです。

検査の前日に夕食を食べてから10時間以上何も食べずに、空腹状態で測定した血糖値を「空腹時血糖」と言います。

血糖値は何度も記載しているように食事の影響を直で受けるので、糖尿病の診断や治療効果を確認する一つの基準となります。

健康診断などの前日に夜9時以降は何も食べないでくださいと言われると思いますが、これがその理由の一つですね。

この空腹時血糖の一般的な目標値は以下の数値になります。
・空腹時血糖値:110mg/dl未満
・食後2時間後血糖値:140mg/dl未満

上記の数値内ですと、健康だと判断されます。
次は逆にこの数値以上になると糖尿病のリスクが高いと判断されます。

糖尿病の判定基準
・空腹時血糖値:126mg/dl以上
・食後2時間後血糖値:200mg/dl以上

 

3.血糖値を下げるGI値とは?

ここまで何度も食事がこの血糖値に影響を与えると書いてきましたが、ここからはこの血糖値に大きく関連する指標となるGI値について紹介していきます!

まずはGI値の説明です。
このGI値はグリセミック インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度合いの指標となります。

GI値が70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品とされています。

ここからは様々な食材のGI値を紹介しています。特に高いものと低いものを中心に紹介していきます!

○穀物、麺、パン類
・食パン:95
・白米:88
・うどん:85
・玄米:55
・ライ麦パン:55
・オートミール:55
・全粒粉パン:50
・10割そば:54

・にんじん:80
・かぼちゃ:65
・ジャガイモ:90
・とうもろこし:75
・あんこ:80
・ナッツ:29
・魚類:40前後
・おから:35

もちろん主な食材はこれだけではありませんが、是非参考にしてみてください!

 

4.まとめ

ここまで血糖値についてと、血糖tの上昇に大きく関係するGI値について共有してきました。
いかがだったでしょうか?

血糖値は高くなりすぎると糖尿病のリスクになってしまいます。

そしてこの血糖値は食事からかなり大きな影響を受けます。
その食事の中での注意ポイント特に2つあります。

1つはすでに説明を行なったGI値についてです。
積極的に低GI食品を摂るようにしましょう。

特に普段食べられている主食にはかなり高GI食品が多いです。
これを低GI食品のものに置き換えることが重要です!

2つ目は食べる順番です。
食事の最初に食物繊維が豊富な豆類などを摂取することで、糖の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれます。
世間ではベジファーストとして認知されていると思います。

上記のようなことを普段の食事から意識することで、血糖値の不必要な上昇を抑え、健康的な食生活を送っていきましょう!

今回も最後までご覧いただき本当にありがとうございました!

次回の記事も是非ご覧ください!

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記事の担当者:松田郁哉

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