皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの松岡 隼（まつおか はやと）です。
皆さんはストレッチをしていますか？
ボディメイクをしたいけどウォーキングやランニングは
キツくて続かなかったや続いていたけど
雨が降ったのを機に辞めてしまったなど聞きますよね。
しかしストレッチは天候にも左右される事なく
毎日数分から始めれるのでボディメイクのきっかけとして
とても始めやすいなと思います。
またストレッチはボディメイクだけでなく
リラックス効果が得られたり
スポーツのパフォーマンス向上などもございます。
今回はそんなストレッチについて
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。
ストレッチに興味がある方やボディメイクに興味がある方
柔軟性を向上させたい方の参考になれば幸いです。
ストレッチの効果
・パフォーマンス向上
運動前にストレッチを行う事で
運動のパフォーマンスが向上するというメリットがございます。
ストレッチで最初に思い浮かぶのは
柔軟性を向上させるという点でございますが
筋肉の温度を高めたり神経からの伝達速度を速めたりする効果も
期待出来るのです。
実際にプロのスポーツ選手も試合前や練習前などに
ストレッチを取り入れてウォーミングアップを行います。
・柔軟性向上
元々体が硬い方や
怪我や疲労などで柔軟性が落ちてしまった方もいるでしょう。
そのような場合でも気持ちよく伸ばせる所まで伸ばす事を日々継続する事で
ROM（関節可動域）を正常な角度まで広げる事が出来るようになり
柔軟性が向上します。
柔軟性が向上する事で筋肉の緊張状態がほぐれやすくなり
関節への負荷を減らし肩凝りや腰痛
姿勢改善にも寄与します。
・怪我予防
身体の柔軟性が低下している状態で激しい運動をすると
思ってもいない所で筋肉や関節を傷めてしまうリスクがあります。
その為ストレッチで筋肉の温度を上げる事で
突然の転倒やスポーツでの接触による怪我
辛い筋肉痛を未然に防ぎやすい身体を作る事が出来ます。
また運動前のストレッチはスタティック（静的）ストレッチではなく
ダイナミック（動的）ストレッチが推奨されます。
これは近年運動前に30秒以上の静的ストレッチを行うと運動能力が落ちる
というデータが出た為
運動前は動的ストレッチ
運動後は静的ストレッチというのが今の主流となっています。
・疲労回復
運動後のストレッチには筋肉の疲労回復効果も期待出来ます。
運動後筋肉には疲労がたまっています。
こうした状態を放置してしまうと身体の怠さや不調
次のパフォーマンス低下に繋がってしまいます。
しかし運動後に静的ストレッチを行う事でクールダウンが出来るので
効果的に筋肉の疲労を取り除く事ができ身体の回復を早める事が出来ます。
ただ運動直後ではなく少し経過してからにしましょう。
クールダウンの効果を出すにはこの少しが大切になってきます。
・リラックス効果
あまり知られていませんがストレッチにはリラックス効果があり
これは前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ
副交感神経が優位になりストレス軽減が出来る事で
リラックス出来るのです。
ただこの場合はゆっくりとストレッチをしましょう。
また身体が硬いうちはリラックス効果を感じにくいかもしれませんが
これも細めに継続する事で感じやすくなります。
ストレッチの種類
・スタティック（静的）
ゆっくりと体を慣らすようなイメージで行うストレッチで
痛気持ち良い程度に20~30秒程度伸ばします。
（例）ヨガ・ピラティス・一般的なクールダウン
・ダイナミック（動的）
身体を大きく動かすイメージで行うストレッチで
多くの筋を動員でき体を温めながら筋肉を伸ばしていきます。
（例）ラジオ体操・ブラジル体操・一般的なウォーミングアップ
・バリスティック
脱力状態で反動の力によって筋を大きく伸ばす
関節可動域を最大限に活用しながら行います。
※アスリートなどの運動上級者以外禁止
・PNF
活動電位を良くする事で筋活動の反応を向上させます。
筋肉ではなく神経にアプローチする為主にリハビリで行います。
・筋膜リリース
筋肉と筋膜の癒着を緩めてROMの向上を促し
加圧・振動・熱を併せる事で更に効果が増します。
・相反抑制
主働筋が収縮すると拮抗筋を弛緩させる命令が出される事です。
トレーニング動作でも可能となります。
まとめ
ここまでボディメイクによるストレッチについてお話していきました。
柔軟性を向上する事でボディメイクの幅が広がり
疲れにくい身体作りが出来るのです。
またスポーツをしている人は怪我がしにくくなり
リラックス効果も得れるのでとてもおすすめでございます！
毎日お風呂上がりにでも
数分続けれるので是非挑戦してみてください！
いかがでしたでしょうか？
ストレッチに興味がある方やボディメイクに興味がある方
柔軟性を向上させたい方の参考になれば幸いです。
最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください！
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記事の担当者：松岡隼
