皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーの松岡 隼（まつおか はやと）です。
皆さんはトレーニングをしていますか？
私は普段から週５〜６はジムに行ってトレーニングをしています。
トレーニングは好きでしている方やダイエットの為にしている方、
リフレッシュの為にしている方など様々居るかと思います。
ですがどんな方でもトレーニングってキツイですよね。
そしてキツくなってくるとどうしても呼吸を忘れがちに
なってしまうという方は多いんじゃないかなと思います。
またそもそも呼吸のタイミングがよく分からずに
悩んでいる方もいるかと思います。
安全にトレーニングをする為には
そして筋トレの効果を高めるには呼吸方法が大切になってきます。
今回はそんな呼吸方法について
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。
正しい呼吸方法を知りたい方や筋トレの効果を高めたい方
安全にトレーニングをする為にも是非参考になれば幸いです。
２種類の呼吸方法について
人間の呼吸方法は２つございます。
それは胸式呼吸と腹式呼吸です。
まずは２つの特徴について触れていきましょう。
胸式呼吸
まず胸式呼吸のやり方は
肋骨を広げる事で肺に酸素を取り込む呼吸方法です。
吸う時にお腹を膨らませず胸を膨らませるイメージで行うと
上手くいきますね。
また筋トレの際には胸式呼吸を行います。
腹式呼吸
まず腹式呼吸のやり方は
横隔膜を使うことで肺に酸素を取り込む呼吸法です。
吸う時にお腹を膨らませて吐く時にお腹を凹ませるイメージで行うと
上手くいきますね。
そして腹式呼吸は交感神経を抑え副交感神経を刺激する事で
リラックス効果があるとも言われています。
またヨガやストレッチの際にも腹式呼吸を行います。
正しい呼吸方法
結論から話しますと上記でもお話した通り
筋トレの時には胸式呼吸が適していると言えます。
それは胸式呼吸が交感神経が優位になる呼吸方法だからです。
交感神経が優位になる事で体を活動的にする交感神経の働きをより高め
血液循環や代謝を上げる効果があります。
また横隔膜や外肋間筋といった交感神経で活動する部位が密に関連する為
体幹が安定し集中力も高まる事で
トレーニングのパフォーマンスも向上するのです。
なので筋トレ時には力を入れて筋肉が収縮するタイミングで息を吐き
筋肉が伸長して元に戻るタイミング息を吸う事を意識して参りましょう。
胸式呼吸のメリット
肺活量アップ
肺全体を大きく使う事ができ肺活量を高める事が出来ます。
深い胸式呼吸を行うと横隔膜が上下に大きく動き
肺を開放したり縮めたりする事で沢山の酸素を吸い込み
それを体全体に送る事が出来ます。
これにより代謝も向上し健康効果も得られますね。
脂肪燃焼効果アップ
横隔膜や外肋間筋といった交感神経で活動する部位を活用する事で
周囲の骨や筋肉まで柔軟に動かす事で多くの酸素を取り込めるようになり
カロリー消費量が増加します。
それにより余分な脂肪を燃焼してくれるのです。
更に余分な脂肪を燃焼をする事で体は筋肉をつけやすい状態になり
スムーズな筋肥大にも繋がりますね。
怪我予防
正しい呼吸方法を行わずに呼吸を止めて筋トレを行うと
身体や心臓に負荷がかかってしまい血圧の急上昇にも繋がってしまいます。
これによって頭痛、吐き気、めまい、失神を起こす危険性があります。
またフォームを乱す原因に繋がってしまいトレーニングのパフォーマンスも低下してしまい事故を起こす危険性も高くなってしまいます。
正しい呼吸方法は体内へ十分な量の酸素を取り込むことができ
血中酸素濃度が増えていく事で
心臓が無理をして大量の血液を送り出さなくても
体中へと酸素が行き渡るようになるのです。
まとめ
ここまで筋トレ時の正しい呼吸方法についてお話してきました。
つい疎かにしがちな呼吸方法もメリットや安全の為の必要性を知る事で
明日からのトレーニングでは意識的に行う事ができそうですね！
いかがでしたでしょうか？
正しい呼吸方法を知りたい方や筋トレの効果を高めたい方
安全にトレーニングをする為にも是非参考になれば幸いです。
最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください！
最後までご覧頂きありがとうございました。
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記事の担当者：松岡隼
