皆さんは「HIIT」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
ダイエットやボディメイクに興味がある方々は良く聞く機会があるかと思います。
筋トレYoutuberの方が紹介していたり、あのメンタリストのDaiGoさんも良くHIITについて効率の良い脂肪燃焼ができるとして紹介されています。
このHIITは簡単に言うと有酸素運動の一つです。
数ある有酸素運動の中でもこのHIITが注目を集めているのでしょうか？
今回の記事では、HIITとはどのようなものなのか、HIITがなぜダイエットに向いているのか、どのような仕組みで脂肪燃焼されているのか、などについて共有していきます！
HIITは聞いたことはあるけど、実際はなんなのかわからない、HIITの脂肪燃焼の仕組みを詳しく知りたい、メリットやデメリットを知りたい方々の参考になれば幸いです。
是非最後までご覧ください！
1. HIITってなに？
まずはHIITとは何かについて説明していきたいと思います！
HIITとは高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略称です。
読み方は「ヒット」や「ヒート」と呼ばれています。
一言で説明すると、高強度で行うインターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングとは高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングを交互に行うトレーニング方法です。
陸上の経験がある人はイメージがしやすいかと思いますが、スピードを上げた走りと、ジョギングを交互に行うものをインターバルトレーニングと言います。
陸上だとインターバル走と呼ばれることが多いですね。
このインターバルトレーニングの強度をかなり高めたものがHIITです。
ここだけ聞くとただきついトレーニングのように思われますが、もちろんただのきついインターバルトレーニングではなく、HIITを選ぶメリットが存在するのです。
このメリットを理解するには、まずHIITの仕組みを知る必要があります。
次の項でその具体的な仕組みについて共有していきます！
2. HIITが脂肪燃焼に向いている仕組みを知ろう！
まず前の項でHIITとは超高負荷なトレーニングとインターバル（低強度なトレーニング）と紹介しましたが、実際にはどのくらいの強度で、どのくらいのインターバルでやるのが良いのでしょうか？
強度については、設定した時間で活動限界（動けなくなる）になる強度です。
上記のことを満たせば、内容は特に問いません。
1番簡単なのはダッシュです。
そのほかは自宅などでもできる、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどもありです。
時間の設定については、様々あり、それぞれ効率も差があるのですが、運動経験や自身の体力で選ぶのが良いでしょう。
以下にそれぞれの時間設定をまとめておきます。
○低体力者向け
3 × 3 min／最大酸素摂取量80〜85%の運動を3分、50%の運動を2分。3セット。
4 × 4 min／最大酸素摂取量90%のランを4分行い、70%の運動を3分。4セット。
10 × 1 -min HIIT／最高心拍数の90%に相当する負荷で1分間の自転車運動、1分間の休息を挟んで計10回。
○アスリート向け
タバタトレーニング／最大酸素摂取量の170%の運動を20秒行い、10秒レスト。7〜8セット。
JAXAプロトコル／最大酸素摂取量120%の運動を30秒行い、15秒のレスト。7セット。
上記の中で特に有名で、私も実際に取り入れているのが、タバタトレーニングと言われるプログラムです。
脂肪燃焼効果が高いと言われる仕組みとしましては、エネルギーの生成回路の仕組みやホルモンの分泌に関係しています。
詳しくは以前の記事に書いていますので、こちらも参考にして見てください！
こちらの時間設定にすることで、解糖系機構というエネルギーの生成回路に該当するので、糖を積極的に消費するようになることで、糖を枯渇させて脂肪をエネルギー源として消費しやすい状態になります。
また、解糖系機構では乳酸が分泌されるので、脂肪燃焼を促進する「成長ホルモン」が分泌されます。
上記のような理由からHIITが脂肪燃焼に効果があり、ダイエットに向いてると言われます！
3. HIITのメリットデメリット
ここまでHIITのやり方や脂肪燃焼効果がある理由、ダイエットに良いと言われる理由を共有してきましたが、ここでメリットをまとめ、メリットのみではなく、デメリットも合わせて共有していきたいと思います！
○HIITのメリット：
・短時間で脂肪燃焼できる
・一般的な有酸素運動（歩き、ジョギングなど）よりも脂肪燃焼が早い
・道具がいらない
・トレーニングをカスタマイズできる
設定時間内で活動限界になれば良いので、器具を使用しなくてもできますし、様々なトレーニングをできるので、飽きが内容にカスタマイズを加えることができます。
○HIITのデメリット：
・とにかくキツイ
・高負荷のため、怪我のリスクがある
・運動初心者の方にはオススメが難しい
・消費カロリー自体は多くない
HIITの一番のデメリットはとにかくきついところです。
ダイエットは継続がとても大事なので、あまりにきついと続かない可能性もあります。
なので、運動初心者の方は強度が低いものから始めることをオススメ致します。
4. まとめ
ここまでHIITについて共有してまいりましたがいかがだったでしょうか？
効率良く脂肪燃焼させたい方、ダイエットしたい方、HIITについて詳しく知りたかった方の参考になれば幸いです！
HIITは最近特に注目を浴びており、さまざまな情報が出回っているかと思うので、正しい情報を見抜くようにすることが重要になってきます。
HIITについてはこれからも研究が‘続いて、新しい情報もどんどん出てくると思うので、それも随時チェックしていきたいと思います！
HIITを上手く活用して、脂肪燃焼してダイエットしていきましょう！！
最後までご覧頂き本当にありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！
パーソナルトレーナー 松田
記事の担当者：松田郁哉
