皆さんはトレーニングやスポーツをするときの水分補給は何を飲んでいますか？
運動中の水分補給は夏はもちろん、どの時期でも必須です！
この水分補給に関しては様々な意見を聞いたことがあるかと思います。
「スポーツドリンクよりも水の方が早く吸収されるので、水の方がいい」
「水よりもスポーツドリンクの方が体に良い成分が入っているので、スポーツドリンクの方がいい」
「水よりもお茶の方がミネラルを含んでいるので、お茶の方がいい」
「水が冷たすぎると内臓に負担がかかるので、常温に近い方がいい」
「夏は熱中症対策のために、冷たい方がいい」
食い違っている意見も多く見られますね。
これらのどの意見が正解なのでしょうか？
運動中の水分補給はとても重要なことなので、しっかり知識をつけてベストなパフォーマンスを出したいですよね。
トレーニングやスポーツをやっている方々の参考になれば幸いです。
是非最後までご覧ください！
1. 運動中の水分補給の重要性
まずは簡単に運動中の水分補給がなぜ重要なのかについて共有していきたいと思います。
①熱中症対策
これは皆さんも当たり前のことかと思われますが、夏場の気温の高い状態では熱中症にかかりやすく、熱中症にかかってしまうと、最悪の場合死に至ってしまうケースもあります。
2019年には熱中症による日本全国の搬送人員数は71,317人とかなり多くの人が病院に搬送されています。
この危険な熱中症を防ぐ一つの重要な要素が水分補給なのです。
熱中症については次回の記事で詳しく共有していきますので、是非ご覧ください。
②運動パフォーマンスの低下
水分補給が重要な理由の2つ目は水分不足によって運動パフォーマンスが低下してしまうことです。
夏で汗をかいた時や、スポーツをしていると、もちろん喉が渇きますよね。
この喉が渇いたと感じた時にはすでに脱水が始まっているサインである可能性が高いです。
これを我慢して水分補給を怠った場合には以下のような症状が見られるようになります。
・めまい
・集中力の著しい低下
・頭痛 etc…
このような症状は体内の水分が約2％ほど失われた段階で見られるようになります。
わずか2％で体にこのような異変があらわれるのです。
さらにここから脱水が続き、失われた水分量が8％を超えると命に危険が及びます。
これだけでも人間の体にとって水がどれだけ大切なものなのかがわかると思います。
さあ、それでは続いて本題に入っていきたいと思います！
2. 運動中に飲むべき飲み物は？
「ここで運動中の水分補給で飲むべきなのはこれです！！」
と言えれば良いのですが、これが実は一概に何が良いと言えないのが現実です。。。
その理由が一口に運動、スポーツ言ってもその種類や強度は様々だからです。
そこのこの記事では、大きい分類となりますが、運動時間も長く、大量の汗をかくものとします。球技や部活のようなイメージです。
お待たせしました、それではやっと本題です。
①水分補給にオススメの飲み物は？！
実際に水分補給といっても飲み物には様々な種類がありますよね。水や、スポーツドリンク、コーヒー、お茶、プロテインなどなど、、、
これの中で1番運動中に適したものはどれなのでしょうか？
この中で運動中の水分補給に適した飲み物は水とスポーツドリンクです。
これに関してはなんとなく予想がついたかと思われます。
こちらの二つの違いについてですが、スポーツドリンクには体を動かすエネルギー源である糖質と、汗をかくことによって失われてしまう電解質（ナトリウム、カリウムなど）が含まれています。
軽い運動や、汗の量が少ない場合などは水でも問題ありませんが、運動の強度が高い場合や、大量に汗をかく場合にはスポーツドリンクがオススメです。
次はそのスポーツドリンクをメリットについて共有していきます！
②スポーツドリンクが体に与えるメリットは？
すでに書いたように水とスポーツドリンクの違いは糖質と電解質が含まれていることです。
糖質はあまり摂りすぎない方がいいんじゃないの？と思われた方も多いと思っています。
確かにダイエット中やボディメイクの減量中の方で糖質制限をされている場合にはスポーツドリンクを飲むことは確かにお勧めはできません。
しかし、運動中にパフォーマンスを落とさないようにすることを目的とした水分補給の場合には糖質が含まれていることがメリットになるのです。
糖は体内で吸収されるときに水分と一緒に吸収されるといった働きを持っています。
この時に電解質（ナトリウム）が一緒にあることでこの水分の吸収はより速やかになるのです。
実は日特にスポーツドリンクといってもいくつかの種類に分類されるので、それについては今後の記事でさらに詳しくまとめていきたいと思います！
③冷たい飲み物と常温の飲み物、どっちがいいの？
体や内臓を冷やさないように冷たい飲み物はあまり飲まないようにしているという方もいらっしゃるかと思います。
しかし、冷たい飲み物の方が体にとってメリットがある場合があるのです。
このメリットとは温度が低いもののほうが、胃を早く通過するという性質を持っています。
運動中や水分補給を急ぐ場合（脱水時など）には冷たすぎず、常温よりも温度の低いもの（5℃〜15℃前後）が良いです。
④正しい水分補給のタイミングは？
水分補給について皆さんが悩むことの一つにタイミングがあるかと思います。
もちろん水分補給をしたからといってすぐに体内に吸収されるわけではありません。
体の状態などによっても時差はありますが、運動をする場合には発汗に備えて30分〜2時間ほど前に補給することが良いです。
量としては飲み過ぎると尿が近くなってしまうので、250〜500ml程度を目安にしましょう。
回数は複数回に分けて摂取しても大丈夫です。
運動中の水分補給のポイントは喉が渇く前にこまめに水分補給をするようにしましょう。
目安としてはもちろん発汗量にもよりますが、15〜20分ごとに100ml〜200ml程度。
夏や、かなり発汗量が多い場合には1時間あたり1Lを目安にしましょう。
今振り返ると、学生時代部活をしていた頃はあまり足りていなかったなと感じます。
3. まとめ
さあ、ここまで運動中の水分補給についてまとめて参りました。
運動中に足がつってしまう、体調を崩しているわけではないのにすぐ疲労してしまった。なぜかいつも通りのパフォーマンスが発揮できない。という経験はあるのではないでしょうか？
その原因は水分補給に失敗してしまった可能性があります。
このようなことがなく、運動やスポーツを楽しむためにも、正しい水分補給のコツを覚えて頂ければなと思います。
運動中の水分補給について知りたかった方々の参考になれば幸いです！
——————————————————
パーソナルジム『Trainer’s gymトレーナーズジム』では管理栄養士監修の栄養指導を行っております。
運動着やタオルの無料貸出、BCAA8種類とプロテイン13種類を無料提供しております。
パーソナルトレーニングの料金としては東京都内で格安の価格とご好評いただいております。
ダイエットやボディメイクにトライしてみませんか？
トレーニングが初めての方でも大丈夫です！
最後のダイエットにしませんか？
練馬・江古田パーソナル ジム『Trainer’s gym江古田店』までお越しください。
無料体験、無料カウンセリング随時受付けております。
江古田駅より徒歩1分、新江古田駅より徒歩5分、東京都練馬区栄町3-13 5階『Trainer’s gym江古田店』にてお待ちしております。
——————————————————
記事の担当者：松田郁哉
