原因と対策を知っておくことで足がつるのを防ぐ~練馬・江古田・小竹向原のパーソナル ジム~

足がつる原因と対策を知ろう!

皆さんは運動中や朝起きた時に足がつる経験はありますか?

私も学生時代陸上部だったので、トレーニング中に足がつったことが何度もあります。

この足がつることは「こむら返り」と言われますが、これがなぜ起きているのか知っている方はあまりいないかと思います。

運動中や朝に足がつることはできれば起きないことが良いのはもちろんだと思います!
この足がつる原因対策を知ることで、予防していきましょう!

つるのは足だけではありませんが、今回は足がつることにフォーカスしてメカニズムなどを共有していきます!
是非最後までご覧ください!

1. 足がつるメカニズムを知ろう

筋肉には急激に伸びたり、縮んだりすることを止めようとするセンサーのような機能が備わっています。
過剰な伸びを防ぐのが筋紡錘であり、筋肉が急激に引き伸ばされると縮ませる指示を出します。
それに対して、過剰な縮みを防ぐのがゴルジ腱器官であり、筋肉が緩みすぎた時に弛緩させる指示を出します。
通常はこの筋紡錘とゴルジ腱器官がバランスをとっているのですが、これらのセンサーの異常により、筋肉が収縮し続けることで、足がつってしまうのです。

ここまでで、足がつる基本的な仕組みを共有してきましたが、続いてはこれがどのようなことが原因で起こってしまうかを共有していきます!

上記のように筋肉の収縮をコントロールする機能が誤作動を起こしてしまう主な原因は電解質の異常です!

「、、、電解質って何?」という声が聞こえますが、安心してください。
この後しっかり解説して参ります!

電解質とは水に溶けると電気を通す物質のことです。
例としてはマグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウムなどがあります。
これらが神経の伝達するときなどに使われます。

特にマグネシウムとカルシウムは特に筋肉の収縮の調整に関わってきます。
これらが不足してしまうと、神経の伝達に支障が生じてしまいます。
これにより、器官の働きが鈍くなり、足がつるのです。

加齢・疲労・脱水・冷えなどのよってもミネラル(マグネシウムなど)バランスが崩れ、同じような仕組みで足がつってしまいます。

ここまでは足がつるメカニズム、原因についてまとめてきましたが、続いては以上の原因を踏まえて対策を共有して参ります!

2. 足がつらないようにする対策はこれをやれ!

さあ、ここからは足がつることを防ぐための対策を共有して参ります!

上記したように足がつる仕組みは
・加齢、疲労、脱水、冷え、栄養不足etc…

・ミネラルバランスが崩れる

・センサーの誤作動により足の筋肉(腓腹筋)が収縮し続けてしまう

・足がつる

のような流れで発生します。
なので、1番元の原因である加齢、疲労、脱水、冷え、栄養不足を防ぐことが必要となってきます!

疲労、脱水、冷えについては、対策がそのまま過ぎるので、特に加齢と栄養不足にフォーカスして参ります!

①加齢
まずは加齢についてです。
これについては皆さんしょうがないと思ってはいませんか?
確かに年齢を重ねるごとに体は衰えていってしまいます。
しかし、それに対して抗うことも可能なのです。
加齢によって足がつりやすくなる原因としてはセンサーの機能が衰えることと、
筋肉量の減少が大きいです。
筋肉量の減少によって疲労が溜まりやすくなることと、血流の流れが悪くなり電解質が上手く体内を流れてくれなくなってしまうのです。
つまりは筋力を維持、または向上されることで足がつることの予防につながるのです!
皆さん!トレーニングをしましょう!

②栄養不足
続いては栄養不足です。
ここまで何度かミネラルを取ることが大事だといってきましたが、実際にミネラルと摂れる食材は何かわからない方が多いと思いますので、お勧めの食材を共有して参ります!
・カルシウム
カルシウムは乳製品(牛乳、チーズなど)や魚介類(小魚など)に多く含まれています。
・マグネシウム
マグネシウムは豆類(大豆、納豆、ナッツなど)に多く含まれています。
ちなみにこのカルシウムとマグネシウムの摂取量のバランスは2:1が良いとされています!
・カリウム
カリウムは野菜類(トマト)、果物類(バナナ、みかんなど)、豆類に多く含まれます。
しかし、このカリウムは水溶性で、水に溶け出してしまうため、調理法に注意が必要です。

3. まとめ

ここまで、足がつることのメカニズムや対策などを共有して参りました。

いかがでしたでしょうか?
足がつることを予防することの対策を具体的に理解して頂けたかと思います。

夜に足がつる経験をしたことがある方も多いかと思いますが、
夜には実はコップ1〜2杯程度の汗をかきます。
睡眠中には水分を補給することができないので、
水分を失うことでミネラルバランスが崩れてしまいます。
これが夜や朝起きた時に足がつってしまう原因です。
これを予防するにはよる寝る前に水をコップ1〜2杯程度飲むようにしましょう!

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記事の担当者:松田郁哉

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