満腹中枢とホルモンの働きで食欲をコントロールしよう!~練馬・江古田・小竹向原のパーソナル ジム~

【満腹中枢とホルモンの働きで食欲をコントロールしよう!】ダイエットに挑戦して食欲が我慢できずに断念された方もいらっしゃるかと思います。しかし、その食欲をコントロールできるとしたらどうでしょう?その肝は「満腹中枢」と「ホルモン」にあります!これらを正しく理解して食欲をコントロールしてダイエットを成功させましょう!今回の記事は、『食欲を抑えるには満腹中枢とホルモンのコントロールを学べ!』です。『TRAINER'S GYM 江古田店』所属パーソナルトレーナー松田郁哉がお伝えします。

食欲を抑えるには満腹中枢とホルモンのコントロールを学べ!

皆さんは「ダイエット中だけど、食欲が止まらない!」といった経験はないでしょうか?

食欲という言葉は良く聞きますし、なんとなく満腹中枢という言葉も耳にしたこともあるかと思います。

健康やダイエットに対して興味がある方は良く噛むと満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができるということを知ってるかもしれません。

今回記事ではこの食欲が湧いてくる仕組みや、食欲を抑える仕組みをパーソナルトレーナーの目線から紹介していきます!

ダイエット減量の際に最大の敵になってくるのがこの食欲です。

食欲の仕組みが知りたかったり、ダイエットなどのために食欲の抑え方が知りたいという方々の参考になれば幸いです!

1.まずは食欲に正体を知ろう!

まずは今回の記事のメインテーマである食欲の仕組みについて共有していきます!

食欲は脳内にある視床下部という部分でコントロールされています。
この視床下部に摂食中枢満腹中枢があるのです。

満腹中枢は聞いたことはあるかと思いますが、摂食中枢は耳にしたことがない方の方が多いのではないでしょうか?

この摂食中枢が「エネルギーが不足している、補給しろ」と指令を出します。
これが空腹を感じる仕組みであり、食欲の正体の一つです。

満腹中枢の働きはこの逆で、食事が摂取されると、「エネルギーは充分、もう食べなくてもいい」と指令を出します。

この摂食中枢と満腹中枢によるものが全ての生き物の摂食行動の原理なのです。

ただし、上記の内容で摂食中枢が食欲の正体の一つと紹介しました。
これには理由があります。

これは全ての生き物には当てはまるものではなく、大脳(記憶や情動、認知という精神作用を司る)が大きく発達している人間ならではのメカニズムです。

このメカニズムとは感覚中枢というものです。
これも初耳の方が多いのではないでしょうか?

これは視覚や嗅覚などといった五感で感じることで、食欲が刺激され、お腹がいっぱいになっていても食べてしまうものです。

ある程度お腹がいっぱいになっている、エネルギーは十分に摂取できているのに食べ物が目の前に出てきたり、匂いを嗅いだときについつい食べてしまうといった現象を感じたことはないでしょうか?

これが感覚中枢による反応で、俗にいう「別腹」と言われるものです。

食欲をコントロールする上で、この3つの中枢のバランスが重要になってきます。
これらの感覚が鈍ってくると、いくら食べても満腹にならない。
だらだらと食べ続け、量を食べ過ぎてしまいます。
そしていざ満腹を感じた時にはすでに許容量オーバーでお腹が苦しいという結果になってしまいます。

ここまでで食欲の仕組みについて簡単に共有してきましたが、ここからはこれらの仕組みを理解した上でどのようなことに注意が必要なのかについて共有していきます!

2.食欲を抑えるためのポイント

①食事には30分以上時間をかける
上記したように脳にある満腹中枢が刺激されることで満腹感が得られます。
つまり、脳さえ満腹中枢の信号をキャッチできれば胃袋満タンになっていなくても満腹感を得ることができます。

逆に言えば胃袋が満タンになってから満腹中枢に信号がいくまで少し時間差があるので、満腹感を感じている状態になった時にはすでに食べ過ぎている場合もあるのです。

この満腹中枢に刺激が入るのには、食事を始めてから30分くらいの時間が必要です。したがって、30分以上かけてゆっくり食事を摂れば、それほどたくさんの量を食べなくても満腹感は得られます。腹七~八分程度の適量で十分満足できるのです。

皆さんは食事にどのくらい時間をかけていますか?
お仕事で時間のない方などはかなり短いと思います。

最近はコンビニなどにも柔らかく良く噛まずに食べられるものが多くみられます。
例えば菓子パンなどはこの代表例ですね。
柔らかくて咀嚼も少なく、また、脂質が多くカロリーが高いものも多いです。

このようなものに注意しながら、30分以上時間をかけてしっかり噛んで食事を摂るようにしましょう!

よく噛むことは消化の助けにもなり、メリットが多いです!

②睡眠をしっかりとる
実は食欲は睡眠からも影響を受けます。
これはあまり知られていないかもしれません。

詳しく説明すると、私たちの食欲には体内で分泌される2種類のホルモンが大きく関与しています。それは、「レプチン」と「グレリン」です。

・レプチン
食欲を抑制するホルモン
です。
脂肪細胞から分泌されるホルモンで、基本的に食事をした後に分泌されます。
このホルモンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになります。
脂肪細胞が多い人、つまり体脂肪が多い人ほど、多く分泌されます。

・グレリン
レプチンと対になるホルモンで、食欲を増進するホルモンです。
胃から分泌されるホルモンで、通常は空腹で体内のエネルギーが不足してきたときに分泌されます。
このホルモンが分泌されると、脳の視床下部にある食欲中枢が刺激されて、食欲が増します。

必要なタイミングでグレリンの分泌が増し、ある程度栄養を摂取したらレプチンの分泌が増す、このバランスが保たれていることが大切です。
しかし、睡眠不足の人はこれが逆になっています。睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)が低下して、グレリン(食欲増進ホルモン)が増加します。

以上の理由から、睡眠時間をしっかりとることで、ホルモンをコントロールし、無駄に食欲を促進させることを防ぐことができます。

3.まとめ

ここまで食欲について共有してきました。

今回の記事で特に実践していただきたいこととしては
・食事に時間をかける(しっかり噛む)→満腹中枢に刺激を入れる
・睡眠をしっかりとる→ホルモンをしっかりコントロールする

です。

食欲についての正しい知識を身につけてダイエットを成功させましょう!

最後までご覧いただき本当にありがとうございました!

次回の記事も見ていただけるようなものをかけるように頑張ります!
是非次回の記事もご覧ください!

パーソナルトレーナー 松田

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記事の担当者:松田郁哉

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