効果のあるトレーニングって？？

皆様こんにちは！Trainers gym 高円寺店のパーソナルトレーナー 高坂です。

今回は、「トレーニング」についてお伝えさせていただきます。

一言に「トレーニング」と言っても、種目別、各部位別、有酸素、各種競技向け、などなど各方面がありますので、

その中で、トレーニングを始めるにあたっての内容をお伝えしたく思います。

ダイエットやボディメイクをする上で、トレーニングは必要不可欠と言っても過言ではありません。

でも、今までにもお伝えしてきたように、「初めて本格的に筋トレをする」という方も多くおられるかと思います。

そのような方からよくいただく質問を挙げてお伝えします。

１．筋トレって何をすれば良いの？

このご質問は一番多くいただきます。

こんなことを書いている私も、はじめは何すればよいか分からず、見よう見まねで「とりあえずこんな感じかな？」でやっていました。

ダイエットに臨むにあたり、トレーニングを始める方には、下記の３種目をお伝えしています。

　・ベンチプレス or ダンベルプレス…大胸筋のトレーニング

　・スクワット…大腿四頭筋（太腿前側）を中心とした下半身のトレーニング

　・ラットプルダウン…広背筋・大円筋を中心とした背中のトレーニング

です。

見ていただくとお分かりになるように、胸・脚・背中のトレーニング三種目です。

まず、胸・脚・背中は全身の筋肉の中でも、大きい筋肉が存在する部位となります。

大きな筋肉は消費エネルギーが大きいのです。

そのため、この大きな筋肉がある三か所を狙ったトレーニングを行うことで、トレーニングにおける消費エネルギーを大きくすることができます。

また、フォームも比較的覚えやすく、正しいやり方を身に着けていただくことで、速やかに取り入れやすい種目となるためです。

２．何kgでやるのが良いですか？

このご質問も多くいただきます。

学生時代などにトレーニング経験のある方であれば、「おおよそこれくらいかな？」という目安が付きやすいかと思いますが、

初めての方には見当がつきませんよね。

重量についてお伝えしたいことは２つあります。

まず一つ目に、正しいフォームを身に着けるためには、確実にコントロールできる（負荷なく取り扱うことのできる）重量を設定されると良いかと思います。

例えば、ベンチプレス初体験の方に、いきなり50kgからスタートさせることはしません。大変に危険です。

なので、バーベルでやる場合はウェイト（重り）をつけていない20kgのバーベルをお勧めします。

20kgのバーベルでも重たいという方もおられますので、その時はバーベルではなく、2kg～5kg程度のダンベルを用いて行うことをお勧めしています。

二つ目に、重さを扱える方（男性で筋トレ経験はないがパワーがあるような方）には、以下の割合を参考にしていただきたく思います。

1回だけ持ち上げることのできる重量を100％として考えます。

1回：100％

2回：95％

3回：93％

4回：90％

5回：87％

6回：85％

7回：83％

8回：80％

9回：77％

10回：75％

12回：70％

15回：65％

例えば、ベンチプレスで50kgを一回だけ持ち上げることができるという方が、10回持ち上げられる重量の目安は、

50kg × 75% (0.75) = 37.5kg

となります。

最初は、1セット10回を目安にするとわかりやすくなりますので、ご自身が持ち上げることのできる重量を、

上記のパーセンテージから算出いただくと、現状にマッチした重量を選ぶことができるかと思います。

※算出した重量でも重い場合は、その値から少し下げて微調整いただいてＯＫです！

３．器具を使わずにできる筋トレはありますか？

ジム通いがなかなか難しい方も多いかと思います。

そんな時は、「自重トレーニング」と呼ばれる種目をお伝えしています。

最もメジャーなところで行くと、「腕立て伏せ」が自重トレーニングの一つになりますね。

スクワットは、重りを担がなくても、ハンズフリースクワットという ”しゃがんで立って” を繰り返すものもあります。

背中のトレーニングですとチンニング（懸垂）や、

スーパーマンと呼ばれる種目（うつぶせになって、胸と太腿を浮かせるように両手両足を同時に持ち上げる）などがあります。

重りを使った筋トレはもちろんのことながら、ご自身の体重を使ったトレーニングでも充分に効果を出すことは可能です。

上記３つが、筋トレをこれから始める方に良くいただくご質問です。

繰り返しにはなりますが、筋トレは ”正しい方法”で取り組むことが最も重要です。

誤った方法で続けることで効果が得にくいことはもちろん、怪我をしてしまう可能性が大きくなってしまいます。

上記のように正しい方法を知りたい方、ご自身にマッチしたトレーニングを知りたい方、高円寺でのパーソナルトレーニングで ”正しい方法” を実践してみませんか？