目次
１、野球で使う筋肉『ピッチャー編』
・肩のインナーマッスル『ローテーターカフ』
・ひねりの要『腹斜筋』
・踏み込む力『大腿四頭筋』
２、野球で使う筋肉『バッター編』
・押し出す力『大胸筋』
・爆発的打撃『広背筋、僧帽筋』
野球で使う筋肉『ピッチャー』
１、ローテーターカフ
・ローテーターカフとは肩のインナーマッスルのことで、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋という肩甲骨あたりに集まる筋肉群で構成されています。
意識してトレーニングしないと鍛えるのは難しい部位です。
・鍛える理由
これはローテーターカフが肩ということから多少連想できるのでは無いでしょうか？
投げる動作を行う際、肩や肘のひねりが発生します。
ひねりを加えて投球するような動きは主に体の内側からの動きにより力をボールに伝えています。
この時使われているのは肩のアウターマッスルである三角筋ではなくインナーマッスルのローテータカフなのです。
・トレーニング法
ゴムバンドやケーブルマシン、軽いダンベルを用いたインターナルローテーションが代表的な種目です。
仰向けで寝た状態に頭の横、肘が90度になるところに手に持ったダンベルや柱にくくりつけたゴムバンドを置きます。
肘と両肩が一直線になるようにしましょう。
その状態から腕が垂直になるまで持ち上げます。
２、腹筋（腹斜筋）
・鍛える理由
肩の捻りに加えて、腹筋の捻りなども投球に力を乗せるのに重要です。
投球のような全身を使うような動作において腹斜筋は欠かせない筋肉です。
これはスポーツ全般においても言えることですね。
アスリートの割れてる腹筋は見せかけでは無いですね。
筆者はモテたい一心で腹筋を割りたいです笑
・トレーニング法
腹斜筋を鍛える上でツイストクランチは欠かせない種目と言えるでしょう。
動作としては通常の腹筋運動において手は頭の後ろで組み、右肘を左ひざ、左肘を右ひざ、と交互につけながら均等の回数行う動作となります。
３、大腿四頭筋
・鍛える理由
これは足においてとても有名な大きい筋肉です。
鍛える理由としては踏み込み足であるためです。
より強く踏み込むことで強い力を生み出せるのです。
・トレーニング法
スクワットなどが代表的な脚を鍛える種目となります。
こちらはあまりに有名な種目なので説明は割愛させていただきます。
私もとても好きな種目でトレーニングには必ず取り入れております。
インスタグラムにて投稿しておりますので良ければ下記のリンクからご参考にどうぞ。
https://www.instagram.com/trainers_kobaaaaa/
野球で使う筋肉『バッター』
打撃の動作は下半身、腹筋部分などの体幹部、上半身の順に連動させます。
そのため全身の筋肉をバランスよく必要とする動作であるため、様々なトレーニングが必要となります。
なおバッターにおきましてもピッチャーと同等のトレーニングは必須となります。
バッターにおきましてはパワーの面も非常に必要となるためパワーアップをメインとした種目を重点的にご紹介します。
１、大胸筋(胸)
大胸筋を鍛える代表種目といえばベンチプレスですね！
このベンチプレスは大胸筋だけでなく上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉（二の腕）を鍛えることもできます。
またベンチプレスは、バーベルという鉄の棒で実施しますが、こちらをダンベルに変えてダンベルプレスにすると新しい刺激を加えることも可能です。
２、広背筋(背中)、僧帽筋
この筋肉はあわせて脊柱起立筋群と呼ばれる背中の筋肉となります。
引っ張る力の要となる筋肉が背中の筋肉になります。
実は背中の打撃の際、使われているのは押し出す力よりも引っ張る力が大半を占めています。
チンニング（懸垂）、デッドリフトの２種目がオススメのトレーニング法となります。
チンニング（懸垂）が苦手という方は足を地面に少しつけて足で補助しながら上体を上げるのがコツです。
なお、注意点として胸を張り腰が反るくらい背中を曲げるのもポイントです。
続いてデッドリフトです。
背中の筋肉群のほぼ全てを鍛えることができる種目になります。
この種目は効果が高いですがその分ケガのリスクが非常に高いです。
しっかりとやり方をマスターしてから挑戦しましょう。
パワーベルトという道具も忘れずに装着します。
トレーニング法
1. バーベルの後ろに立つ
・バーベルにプレートをセットし、バーベルの後ろに立つ。
・立つ位置はバーがスネに当たらないくらいスレスレの場所に立ちます。
・足の幅は肩幅ほど、つま先は前を向いていることを意識。
2. バーベルを両手に持つ
・股関節と膝関節を曲げて上体を45度前傾させる。
・背中は丸めず、目線は前、お尻は後方に突き出すイメージ。
・バーを握る手の幅は肩幅より少し広め。
3. バーベルを持ち上げる
・背筋は丸めずに伸ばしたまま。
・膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げる。
・股関節の伸展動作を利用して上体を起こす。
・股関節と膝を伸ばし切った状態が最終的な位置。
4. バーベルを元の位置に戻す
・背中は丸めずに伸ばした状態を維持したまま行う。
・お尻を後方に突き出しながら、その動きに合わせてバーベルが下がるイメージ。
・バーベルが膝を通過すると同時に膝を曲げ、バーベルを床に降ろす。
＊一度は動画などで動作を確認し安全性を高めてから行うようにお願いします。
まとめ
いかがだったでしょうか？
使える筋肉、使えない筋肉説など世の中に浸透していますが、使えない筋肉は無いのです。
鍛えた筋肉をどう使っているか！！
これなのです。今回は野球において特に使える筋肉のご紹介をさせていただきました。
次回は『サッカー編』『格闘技編』なども記載していきたいと思います。
上記記事はTRAINER’S GYM高円寺店 トレーナーコバヤシが記載させていただきました。
記事の担当者：古林修
