たまごの栄養成分
卵1個（50g）のエネルギーは76kcal、タンパク質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2gです。
先述したように卵のアミノ酸スコアは100であるため、良質なタンパク質といえるでしょう。
卵にはタンパク質も多く含まれていることがお分かりいただけたかと思います。
また、卵の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。
その他、ビタミン、ミネラルも含まれています。しかし、ビタミンCの含有量が比較的少ないので他の食品から補うようにすると良いのではないでしょうか。
また、卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。
このように卵には余すところなく栄養素が含まれているのです。
卵のアミノ酸スコア
私たちの身体の元となるタンパク質。このタンパク質はアミノ酸という成分で構成されています。
この世に存在する、およそ80種類のアミノ酸のうち、タンパク質を構成するのは20種類です。これらが様々に組み合わせを作り、種々のタンパク質が作り出されているのです。
このようにアミノ酸はタンパク質の元となる大切な成分で、身体の発育や健康維持に不可欠でありながら、体内では合成出来ないアミノ酸が8種類（幼児は9種類）もあるのです。
これらは食べ物から摂取するほかなく「必須アミノ酸」と呼ばれています。栄養に関する事柄で、よく「良質なタンパク質」などと言いますが、これは必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことをいいます。
そして食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言います。
アミノ酸スコアは100に近いほど良質なタンパク質食品ということになります。
たまごはタンパク質が豊富だということをお伝えしましたが、これらタンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸です。
このアミノ酸の中でも、私たち（人間）の体に必要不可欠な８種類のアミノ酸【必須アミノ酸】は、食べることでしか摂取できない栄養素です。
たまごには、この必須アミノ酸がバランスよく含まれており、免疫力アップの手助けをしてくれます。
アミノ酸のバランスを数値化した【アミノ酸スコア】に関しては、なんとたまごは100点満点。たまごには質のいいアミノ酸が含まれているという証拠です。
お肉？卵？どちらがいいの？
お肉もタンパク質が豊富な食材ですが、お肉とたまごの栄養素の違いっていったいなんだと思います？
肉類とたまごの大きな違いは、やはり肉類はたまごに比べタンパク質と同時に脂肪も多く含まれている点なのではないでしょうか。
例えば、筋トレをしながら体を絞りたいと思っている時、肉類を多く摂取するとカロリーオーバーが気になりますが、そんな時に重宝するのがたまごです。たまごは肉類に比べ脂肪分も少なく、効率よくタンパク質を摂れる食材なのです。
また、たまごのタンパク質に含まれる必須アミノ酸は、体への吸収力が早く、疲労回復や筋肉の再生・強化をサポートしてくれるので、運動をしている人にとってはありがたい存在です。
たまごの弱点
完全食と言われる食材は、たまごの他に、納豆、玄米、ヨーグルト、牛乳、サツマイモなど…が挙がります。
完全食は人間の健康維持にとって大事な成分がバランスよく含まれた食材ではありますが、だからといってその中の一品目だけを食べ続けていれば良いというものでもありません。
最強食材のたまごでも、ビタミンC、食物繊維の栄養素は含まれていません。こうしたたまごだけでは補えない栄養素は緑黄色野菜などをプラスして、摂取しましょう。
卵白と卵黄の栄養の違い
たまごの卵黄の部分だけ食べる方を見かけますが、これは本当に勿体ない話です。卵黄の方に栄養がたくさん含まれているイメージがありますが、実際はどうでしょうか。
卵黄はビタミンB群、ビタミンA・Dなどを豊富に含んでいます。
対して卵白は、実はタンパク質の量は卵黄よりも豊富なんです。
コレステロールもないので、低カロリーで高タンパクです。別々にしないで一緒に食べるようにするのがバランスを失わない理想的な食べ方です。
生たまごが一番いい？
生で食べると、栄養を損なわずに丸ごと摂取できるイメージがありますよね。実際はどうでしょうか。
たまごに含まれるタンパク質やビタミンB群、レシチン等の脂質は熱に弱く、生食で食べるのが合理的だとされています。
しかし思わぬ落とし穴も。
皮膚や毛髪の健康に大きな役割を果たしているビオチン。このビオチンが不足すると抜け毛が多くなったり、白髪が増える原因を作ってしまいます。
実は生たまごに含まれるアビジンという成分には、ビオチンの吸収を阻害する働きがあります。毛髪や肌が気になっている人は、食べ過ぎには注意した方が良さそうですね。
では、生でたまごを食べる際の理想的な食べ方は？
たまごは、高温や長時間で加熱すると熱に弱いタンパク質や脂質、ビタミンB群は変性してしまいます。
生で食べるのは、栄養価を損なわず理想的ではありますが、アルブミンというタンパク質が未消化のまま吸収され、アレルギーの原因になる場合があります。
そのことから、卵白が液状でなくなり、卵黄が生に近い状態が理想的な食べ方となります。ちょうどポーチドエッグや温泉たまごの半熟の状態が理想的といえます。
生で食べるよりも消化がよく、栄養価の損失も少ないので、病気や胃腸が弱った時には特におすすめの食べ方です。
最後に
いかがでしたか？
最強の食材という名にふさわしい食材『たまご』
たくさん食べて身体づくりや健康維持をサポートしていきましょう！
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記事の担当者：古林修
