生姜の作用についてパーソナルトレーナーが解説(高円寺 ジム監修)

高円寺 パーソナルジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』所属パーソナルトレーナー古林修が記載します。今回の記事は、『生姜』についてご紹介いたします。

生姜の栄養

生姜の特徴

生姜

ショウガの旬は初夏から晩秋にかけてで、この時期に出荷されるものは「新ショウガ」と呼ばれます。なかでも葉がついた「葉ショウガ(谷中ショウガ)」が店頭に並ぶのは、旬の間だけです。

一般的に「根生姜」と呼ばれる、生の生姜100gあたりのカロリーは30kcalで、主な栄養成分はミネラルと食物繊維です。

具体的には、カリウムが270mg、カルシウムが12mg、マグネシウムが27mg、リンが25mg、食物繊維2.1gが含まれています。

ビタミンB1、B2、C、E、ナイアシン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなどです。

・栄養素について

生姜の栄養素1:カリウム

カリウムは人体に必要なミネラルの1種で、細胞の浸透圧の調整などの働きをする栄養素です。過剰に摂取したナトリウムを体外へ排泄する成分で、生命を維持する上で欠かすことのできない栄養素です。

ナトリウムとカリウムをバランスよくとることで、高血圧やむくみを予防・改善したり、筋肉の働きを正常に保つ働きがあると言われています。

生姜の栄養素2:カルシウム

カルシウムは人体に多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成する栄養素です。カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防、精神を安定させるなどの効能が期待できます。

私たちの体の中でも、常に骨の中にカルシウムは蓄えられており、カルシウムが不足すると骨からカルシウムを放出し、体中に補うと言われています。

生姜の栄養素3:マグネシウム

マグネシウムは人体に必要なミネラルの1種で、骨を形成するほか体内のさまざまな代謝を助ける働きを持つ栄養素です。さまざまな酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立つと言われています。

マグネシウムにはイライラを緩和する効果も期待できるので、食事の際は積極的に摂取するようにしましょう。

生姜の栄養素4:リン

リンは人体に必要なミネラルの1つで骨や歯を形成したり、全身の細胞に存在しpHバランスや浸透圧の調整などさまざまな働きに関わる栄養素です。

85%は骨や歯に存在し、残りの15%は細胞膜や核酸の構成要素として体内の細胞に存在するほか、エネルギーの発生にも関わっています。

リンは食品中に多く含まれており、通常は不足することはありません。多くとりすぎるとカルシウムの吸収を阻害すると言われているため注意が必要です。

生姜の栄養素5:食物繊維

食物繊維は食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化できない物質で、整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目されている栄養素です。

生姜には、水に溶けない性質を持った不溶性食物繊維のほうが多く含まれ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を盛んにし、食べたものが消化管を通過する時間を短縮させる作用があります。

また、消化管内で水分を吸収して大きく膨らむので、腸を刺激し便秘対策になるとも言われています。

 

生姜の成分

女性

生姜の大きな特徴は栄養とは別のところにあり、『香りや辛味の素』となっている成分です。 しょうがは3種類の辛み成分を持っていて、それらが体に良い効果を与えています。

・香り成分はシネオール
シネオールには食欲増進の働きを持つが含まれており、疲労回復・夏バテ解消に役立ち、健胃・解毒・消炎作用もあると言われています。

・生姜の辛み成分はジンゲロール・ショウガオール
ショウガには、辛みの主成分としてジンゲロールやショウガオールが含まれています。血行をよくして体を中から温め、冷え性の人もポカポカにしてくれるほか、胃腸を刺激して活性化してくれます。また抗酸化作用があることも分かってきています。毎日の健康維持にとても効果的な食材なのです。
 ジンゲロールやショウガオールには強い殺菌作用があります。鮨に欠かせないガリはこの殺菌作用を活かしたものでしょう。また、ガン細胞の増殖を抑制する作用や発ガン物質が引き起こす遺伝子の突然変異を抑制する作用などもあると言われ、ガンの予防に大きな効果がありそうです。

またジンゲロールが、加熱・乾燥されることによって生成する辛み物質であるジンゲロンにも
殺菌作用があるため、暑い時期の食中毒対策に役立ちます。生姜独特の香りを放つので、魚の臭みを消す消臭作用も。また、胃液の分泌を促すため、食物の消化吸収を助けてくれるはたらきもあります。

・身体を温め、新陳代謝を活発にするショウガオール
生姜に含まれるショウガオールには血行を促進する作用や、体を温める働きがあるほか、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きがあります。また生のまま摂取するよりも乾燥させたものか、加熱調理することでより身体を温める効果が大きくなるとされています。これは生姜に含まれるジンゲロールという成分が加熱する事でショウガオールに変化するからなんです。なので、温め効果を求めるのであれば生姜湯や味噌汁など加熱する料理などに使うと良いでしょう。

ショウガオールは加熱しすぎると失われます。加熱しすぎには注意が必要です。

生姜の活用、調理法

生姜

生ショウガは肉をやわらかくする酵素を含んでいるので、下ごしらえに使えば、ワンランク上の味わいに。これは、豚のショウガ焼きに使われているテクニックです。ただし、チューブ入りのショウガは加熱処理されていて酵素が働かないので、肉をやわらかくする効果は期待できません。

加熱調理の場合は、細かく刻んで炒め物や煮物に加えると、香りつけや臭み消しに。乾燥ショウガの場合は、皮付きのショウガを薄くスライスし、オーブンやトースターでカラカラに乾燥させれば完成。フードプロセッサーなどで粉砕して、乾燥剤とともに密閉容器に保存しておくと便利です。スープや紅茶などに入れて香りつけに。

生姜成分のほとんどが、皮と実の境目に集中しています。調理するときは、皮ごと調理するのが生姜パワーを効率よく摂るコツです。どうしても皮が気になる方は、スプーンで削ぎ落とすようにすることで、過剰な廃棄を少なくできます。

生の生姜に含まれるジンゲロールは熱や乾燥で変化しやすいため、新聞紙かラップに包んで乾燥を防ぎ、冷暗所で保存しましょう。皮に傷がなく、みずみずしいものを選ぶこともポイントです。
生姜を生で食べる場合は、皮付きのまますりおろして食べると栄養を余すことなく摂り入れることができます。ジンゲロールは加熱や乾燥によって変化するため、食べる直前にすりおろしましょう。たくさん食べたい方は酢漬けにし、ガリや紅生姜として楽しむのもよいですね。

加熱する場合は、生姜焼きや炊き込みご飯に入れるのがおすすめです。また、乾燥させた生姜パウダーを温かいお湯で溶かし生姜湯として飲むと、ジンゲロンやショウガオールの体温上昇作用と相まって免疫力アップが期待できます。

まとめ

運動

いかがでしたか?

健康効果も高い食材「生姜」!

香り付けなど調味料としても大活躍します。

是非是非この寒い冬を乗り越えるためにご活用ください!!

今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

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記事の担当者:古林修

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