睡眠の質を上げるには？
睡眠の質を上げるには体内で生成されるホルモンの働きがとても重要になってきます。
そのホルモンとは「セロトニン」と言います。
「セロトニン」は別名「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンです。
セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。
1、頭をスッキリさせる働き、
2、心を目覚めさせる働き、
3、が自律神経を整える働きです。
セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態でいられます
セロトニンが不足してしまうと朝起きても、身体も頭もスッキリしない、また気持ちが目覚めないと、ネガティブ考え方に偏りがちです。
イライラしたり、緊張が強くなり、心が不安定な状態になります。自律神経的は血圧も体温も上がらないので、体の動かしにくさを感じます。また、見た目はな姿勢なども丸まっていきます。常に下を向いていることが多くなります。
それほどセロトニンは私たちの健康に欠かせないホルモンで憂鬱な人はこのセロトニンが少ないのかもしれません。
このセロトニンを作るのに、最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。
上記では睡眠には関係ないのでは？と思ってしまいますが、、、
メラトニンとは？
夜ぐっすり眠るために必要なホルモン「メラトニン」、
このメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれる効果があります。
起床してから14時間以降の日暮れくらいから分泌が始まり、多く作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。
このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンとなります。
朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。
快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要となリマス。
メラトニン効果
メラトニンは強い抗酸化力も持っています。
その効果はなんと、抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るとも、、、
実際に寝不足の状態が続くと、肌にハリがなく、疲れた印象になリマス。
これはメラトニンの減少により、体の抗酸化力が弱まったためです。
抗酸化力が弱まったことにより、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなってしまい、老化を進めてしまいます。
・食事からのアプローチ
メラトニンの分泌を促すには、夜間に浴びる光の調整に加えて、食事や運動で睡眠の質を向上させることも大切です。以下の栄養は睡眠の質の向上に役立つとされているので、積極的に摂るようにしましょう。下記の食材や栄養素が分泌をさらに良くしてくれるでしょう。
・トリプトファン
トリプトファンは肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナなどに含まれています。
・グリシン
体の熱を放出し、体温を低下させて睡眠を促す働きがあります。イカ、エビ、カニに多く含まれています。
・ギャバ
興奮を抑えて精神をリラックスさせる作用があります。発芽玄米やトマトに多く含まれています。
まとめ
いかがでしたか？睡眠の悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
昼夜逆転のお仕事などではとても調整が難しいかもしれませんが食事だけなら整えられるのではないでしょうか。
ウォーキング、ダンス、水泳、ガムを噛むといった動きも、セロトニンの分泌を促すとも言われています。
私自身、前職が夜勤ということが多くとても睡眠には悩まされておりました。
上記意識して過ごしてみてください。
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記事の担当者：古林修
