水泳
水泳とは、出来るだけ水の抵抗を受けずに効率良く体を動かす事で速く泳ぐ事を目的とした行動です。
他のスポーツ選手に比べて水泳選手の筋肉は独特なものがあり、泳ぐために特化した体になっています。
水泳選手も陸上トレーニングをしっかりと行い、水中で高いパフォーマンスを発揮できるように
陸上トレーニングや体幹トレーニング、マシンを使った筋トレを行なっています。
代表的な４泳法に基づき鍛える筋肉をご紹介していきます。
４泳法
１、クロール
クロールは4泳法の中で一番スピードの速い種目で、全身をバランスよく動かしながら泳ぐことができます。推進力を作るために、上半身の筋肉8割、下半身の筋肉2割といわれるほど背中～肩の筋肉が特に使われますが、広背筋、肩関節周辺、体幹、臀部（お尻）、大腿四頭筋などの大きい筋肉からインナーマッスルまで動かすことができるので、全身の筋力アップに効果的です。
広背筋から体幹をひねるように水をかき、膝が曲がらないように太ももから足を伸ばしてキックするようにしましょう。
２、平泳ぎ
平泳ぎはキック動作がメインとなる泳法で、股関節、臀部（お尻）や足の内側（内転筋）の筋肉を使って推進力を作る種目です。
上半身は肩関節の上部に付着する僧帽筋・三角筋が水の抵抗を受けやすく、下半身は股関節と膝関節を曲げた状態から瞬発的に力を入れ、足裏でしっかり水を蹴ることによって進むため特に筋肉トレーニングの効果が期待できます。
３、バタフライ
バタフライは、両手両足の動きを対称かつ、同時におこなう難易度の高い泳法で、ストロークでは肩～背中の僧帽筋・三角筋・広背筋などが鍛えられ、キックでは股関節を持ち上げる腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が鍛えられます。
また、「ドルフィンキック」と呼ばれる独特のうねりを加えたキックで、体の筋力にプラスして関節回りの柔軟性が要求されるので、股関節・膝関節・足関節などの動きを、しなやかにするトレーニングも必要です。まずは、他の泳法で水泳に慣れてきてから取り入れるのが良いでしょう。
４、背泳ぎ
背泳ぎは仰向けの状態で泳ぐ泳法で、ストロークの腕をまっすぐ伸ばし、手のひらで水をかくことによって推進力を生みだします。背中から腕を動かす時に、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋などが使われ、ストリームライン(浮きやすく水の抵抗をできるだけ減らした姿勢)を保持しながら泳ぐため腹部のインナーマッスルも鍛えることができます。
また、左右対称にまっすぐ泳ぐためには骨盤回りの傾きが影響されるので、意識して泳ぐことによって骨盤回りの傾きを整えることも期待できるでしょう。
４泳法の鍛えるべき筋肉のまとめ
・クロール
ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、胸の筋肉（大胸筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）、背中の筋肉（広背筋、大円筋）を鍛えましょう。
キック強化：太ももの筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリングス）、足の筋肉（腓腹筋、前脛骨筋）を鍛えましょう。
ストリームライン保持：お腹の筋肉（腹筋）、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）を鍛えましょう。
・平泳ぎ
ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、腕の筋肉（上腕二頭筋）を鍛えると効果的です。
キック強化：太ももの筋肉（内転筋）を鍛えると効果的です。
ストリームライン保持：お腹の筋肉（腹筋）、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）を鍛えると効果的です。
・背泳ぎ
ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えましょう。
キック強化：足の筋肉（前脛骨筋、腓腹筋、下腿三頭筋）を鍛えましょう。
・バタフライ
ストローク強化：肩の筋肉（三角筋、僧帽筋）、胸の筋肉（大胸筋）、腕の筋肉（上腕三頭筋）、背中の筋肉（広背筋、大円筋）を鍛えると効果的です。
キック強化：お腹の筋肉（腹筋、腸腰筋）、背中の筋肉（脊柱起立筋）、太ももの筋肉（大腿四頭筋）、足の筋肉（前脛骨筋）を鍛えると効果的です。
水泳のメリット
水中で行う水泳では浮力が発生しますので、これを利用することで各部位への負担を少なくすることができます。
水中では各部位への負担を陸上のおよそ10分の1程度で運動することができるので、過体重や怪我によって痛みを持っている人でも各部位への負担を最小限に、無理なくトレーニングを続けることができるのが水泳です。
水泳によって故障部分にかかる負荷を軽減しながら筋肉を鍛えられるので、リハビリ中のトレーニングとしても最適ですし、運動量の確保によって必要分のカロリー消費を保つことにも効果的です。
一昔前は、患部を冷やすからリハビリに水泳は不向き。という論調もありましたが、全身運動である水泳で体が冷えるわけはないので、心配は無用です。
まとめ
いかがでしたか？
水泳では深部の筋肉にまでアプローチすることで、陸上では使われない筋肉を目覚めさせることができます。姿勢がよくなり、体がしぼりやすくなりラインが出てくるなど水泳を取り入れた筋トレにはたくさんのメリットがあります。
水泳で体力をつけたら、ウェイトトレーニングをプラスするのも効果的です。 水泳と陸上のいいところをミックスして美しく、しなやかな筋肉を手に入れましょう！
記
パーソナルトレーニングジム
TRAINER’S GYM高円寺店
トレーナー 古林修
記事の担当者：古林修
