サッカーという競技は適切な筋肉量と共に、ボールや相手の動きに対して素早く反応する敏捷性や、高速スピードの中でボールをコントロールする安定性や鋭い切り返し、動きの変化の中で筋力を瞬発的に発揮できる能力が求められます。
また相手とのコンタクト（接触）が常時あることも特徴の一つです。コンタクトに当たり負けせず、スピード・スタビリティ（安定性）・アジリティ（敏捷性）を発揮するために必要な筋肉の鍛え方や特徴をご紹介します。
サッカーで鍛える筋肉『下半身』
下半身（大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿筋群 など）
これらの筋肉は走る、蹴るなどのパワーに直結します。
一試合走りきれるスピード、パワー、キック力など総合的なプレーの向上が期待できます。
ステップワークや重心移動の敏捷性においても重要な筋肉群です。
トレーニング法
１、大腿四頭筋
レッグエクステンションやスクワットなどが特にオススメの種目となります。
レッグエクステンションはジムに通っている方であれば一度は見たこと、やったことがあると思います。
大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉です。
この筋肉は膝の曲げ伸ばしによって鍛えることができます。
少しマニアックではありますがシシースクワットなど自重ででき大腿四頭筋を鍛えることができる良い種目です。
２、大腿二頭筋（ハムストリングス）
この筋肉は太ももの裏側の筋肉となります。主に走る時に使われる筋肉です。
サッカーでは短距離を早く走ったり、長距離を走ったりなど欠かせない筋肉です。
トレーニング法はレッグカールというマシンがオススメです。
こちらも膝の曲げ伸ばしによりハムストリングスを鍛えるマシンとなります。
３、下腿筋群
「ひらめ筋」と呼ばれる筋肉を含む、ふくらはぎの筋肉です。
サッカー選手の見事なふくらはぎは誰もが目にしたことがあると思いますが、足首のコントロールや爪先の力強さに関与しており、そこからジャンプやランニングという動作に影響している筋肉です。
サッカーでは瞬間的な動作が頻繁に繰り返されますから、爪先立ちしている時間が長く、また爪先の力でターンしたりストップしたりしますから、アジリティを高めたいのであれば積極的に筋トレで強化しておきたい筋肉です。
また爪先を扱う筋力が向上することで、より繊細なタッチや正確なキックを行うことができるようになります。
４、最強の脚トレーニング、スクワット！！
なんとスクワットは下半身全ての筋肉群を鍛えることができます。
しゃがむ深さによりハムストリングスにも刺激を入れることが可能です。
こちらは私もとても好きな種目でインスタグラムにて投稿しておりますので良ければ下記のリンクからご覧ください。
サッカーはまるで格闘技を連想させるほどコンタクトが激しいスポーツです。
走るためやボールコントロールのために必要な下半身。
ポジションニングやディフェンスのためには当たり負けしない強い上半身が必要となります
・上半身（首・肩・胸・背部・上腕部など）
サッカーはまるで格闘技を連想させるほどコンタクトが激しいスポーツです。
走るためやボールコントロールのために必要な下半身。
ポジションニングやディフェンスのためには当たり負けしない強い上半身が必要となりますコンタクトプレーで相手に当たり負けしないパワーを生みます。
急な方向転換をかけるときでも安定して身体のバランスを保ち、ぶれない動きを作るために必要です。
筋力をつけることでスローインの距離を伸ばし、目指すところにスローイングをコントロールすることも可能になります。
・体幹（コア）
不安定な体勢でのボールコントロールやコンタクトプレーに対してボディバランスを保ちプレーを進めるためには、体幹（コア）の安定・強化が役立ちます。走るフォームの安定さや動き出しの速さなど瞬発力の向上にも重要です。
腹直筋の内奥にあるインナーマッスルはサッカーでは注目されている筋肉ですが、
これはバランス＝体幹の強さ＝インナーマッスルのトレーニングという図式が理解しやすいことからきています。
特にサッカーでは体幹の強さが倒れない粘り強さに繋がるので、腹部、また下半身ではありますが腿部のインナーマッスルをトレーニングで鍛えることで様々なサッカースキルの精度が向上します。腿部のインナーマッスルは俗に「内転筋」と呼ばれておりサッカーでもっとも痛めやすいと言われるハムストリングの強化にも関係しているので、積極的にトレーニングしていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
サッカーは格闘技を思わせるほどのコンタクトスポーツです。
鍛える筋肉は、その分多くなります。
怪我防止にも筋トレは非常に効果が高くなります。ぜひご紹介しましたようなトレーニングを取り入れていきましょう。
今回の記事はTRAINER’S GYM高円寺店所属パーソナルトレーナー古林修がご紹介いたしました。
記事の担当者：古林修
