オートミールとは？
オートミールは、穀類の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食品です。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しますので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
シリアルの一つですので、スーパーではグラノーラやコーンフレークの売り場に置かれていることが多いです。
グラノーラとの違いは、見た目は少し似ていますが、この2つのシリアルは、味も食べ方も異なります。 グラノーラとオートミールの違いは「味がついているかどうか」と「そのまま食べられるかどうか」です。
まず味の面ですが、グラノーラには、砂糖やドライフルーツなどが配合されているためその分甘みが強いですが、オートミールはオーツ麦のみですので、そのままでは甘みなどの味はついていません。
次に食べ方についてです。グラノーラは、牛乳やヨーグルトなどに入れてそのまま食べることが多いと思いますが、オートミールは、牛乳と一緒に加熱するなど、基本的にはひと手間加えて食べるものです。そのまま食べてはいけないというわけではありませんが、かたくて乾燥しているので、美味しいと感じる方は少数だと思います。
そのような違いがありますので、オートミールのことを、グラノーラと同じような甘いシリアルだと思って食べると、硬くて美味しくない、甘くない、などのネガティブなイメージを持ってしまうかもしれません。
しかし、そういったイメージにとらわれて、オートミールを敬遠するのはとてももったいないことです。正しく調理すれば、きっとあなたもオートミールの美味しさに驚くはずですよ。
オートミールはダイエット指数が高い！！
1.血糖値を急上昇させにくいため、余分な脂肪蓄積を防止できる
糖分の多いスイーツや白米などの穀類などを食べると、血糖値が急上昇しますが、そうすると、上がり過ぎた血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
しかし、インスリンには、糖分を脂肪に変換して体に溜め込む作用があります。
そのためダイエット中には、血糖値を急上昇させないようにすることで、余分な脂肪蓄積を防止することが大切です。
オートミールの主原料は穀類ですので、小麦や米と同じ、糖質を多く含む食品です。それじゃあ血糖値を上げやすいのではないか？と思われるかもしれませんが、糖質を含む食品でも、全てが血糖値を急上昇させやすいわけではありません。血糖値の上がりやすさを示す「GI値」という指標ですが、オートミールは白米やパンよりも低い値となっています。
2.ふやかすため少量でも満足できる
オートミールがダイエットに役立つ二つ目の理由は、水分を加えてふやかして食べるため、少量でも満足感を得られるという点です。
例えば、普通のお米よりもお粥のほうが、調理の過程で水分を吸って膨らみますので、少しのお米でも満足できますよね。 ダイエット中は、消費エネルギー以上に食べないように食事量を減らしますので、少量でも満足できるというのは非常に重要なポイントです。
このようにオートミールは、牛乳やお湯などで煮てリゾットやお粥状にすることで、食事の満足感を高めるという点が、ダイエットに有効です。
3.食物繊維が多いエネルギー源
ダイエットをしているとどうしても食事が偏りがち。。
オナラの匂いが酷くなるのも付き物。便通もあまり良くないなど起こりがちですがこのオートミールには食物繊維がかなり多く含まれているため症状を緩和させることができます！
食物繊維には働きが異なる水溶性食物繊維（糖質の吸収を緩やかにし血糖値をコントロール）と不溶性食物繊維（保水性が高く腸のぜん動運動を活発にして便通を促す）があり、1:2の割合で摂取することで便秘の改善に期待されると言われているのですが、オートミールはまさにそれ。
可食部100g当たりの水溶性食物繊維は3.2g、不溶性食物繊維は6.2g、そして気になるカロリーは380kcal。同量のこめ（水稲めし/精白米/うるち米）のカロリーは168kcalなのでオートミールのほうがやや高いのですが、成人女性の場合150gほどの白米を摂取するとしたら252kcal。オートミールはふやかして食べることがほとんどなので、100gでは量が多く感じたりするかもしれないし、食べ方次第で若干のカロリーの変動はありますが目安にするとよいでしょう。
主食置き換え！
一番ポピュラーな方法がオートミールを主食である米やパンと置き換えるダイエット方法です。
白米の食事では、少なく見積もっても500Kcal程度のカロリー摂取となることが多いです。これをオートミールに置き換えるのです。
オートミールにフルーツやナッツなどをトッピングし、はちみつなどで甘く味付けたとしても200Kcal程度しかありません。一食置き換えるだけで300Kcalのカロリーを減らすことが出来ます。
脂肪を1キログラム減らすには約7000Kcalが必要ですので、一日300Kcal減らすことが出来れば、一か月で約1.3キロのダイエットとなります。これを一年続ければ、15キロのダイエットになります。
ダイエットには長期的な計画が最も重要です。短期間で痩せるために食事をすべてオートミールにするダイエット方法もありますが、短期間でのダイエットはリバウンドしやすく、体にも大きな負担がかかります。
しっかりとした長期的展望を持ち、カロリー計算を地道に行うことがダイエットの近道です。どうしても早く痩せたい場合でも、体への負担を考慮し、一か月に体重を5％以上減らさないように計画しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
最初は慣れないかもしれませんが味付けの仕方では絶対合う食べ方があります。
そしてほんとにびっくりするほどエット効果は高いです！
ぜひオートミールもメインに置き換えてダイエット進めてみてください！
工夫次第でダイエットは無理に苦なく進めることができます。
今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。
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記事の担当者：古林修
