オメガ脂肪酸の種類(高円寺パーソナルジムが解説)

脂質の名称にオメガという名前が入っているのを見かけたことはありませんか?今回はそんなオメガ脂肪酸にも色々な種類があり良質なものやそうでないものの違いについて深掘りしていきます。

オメガ脂肪酸について

摂取が必要な必須脂肪酸

食事

脂肪酸は大きく言うと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3(n-3系)脂肪酸、オメガ6(n-6系)脂肪酸などの多価飽和脂肪酸とオメガ 9(n-9系)脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。

オメガ3

オメガ3

オメガ3系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸があり、α-リノレン酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつです。

α-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されてEPA、DHAとなります。

植物由来の油では、えごま油や亜麻仁油に多く含まれるほか、青魚含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)もオメガ3系列脂肪酸です。

オメガ6

オメガ6

オメガ6系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはリノール酸があり、リノール酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつです。

血中のコレステロール濃度を下げると言われています。植物由来の油では、コーン油、大豆油など、身近な油の主成分でもあります。

オメガ9

オリーブオイル

オメガ9系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があり、オレイン酸は、油から取り入れるほか、体内でも合成されます。

血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。

代表的な油にオリーブオイルがあります。(オリーブオイルは低温で固化する場合もあります。)近年はオレイン酸が多く含まれるよう原料が品種改良されたべに花油や、なたね油が流通しています。

健康に必要なオメガ3

オメガ3

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、「体内に入った α-リノレン酸は、一部 EPAや DHAに変換される」とあります。

オメガ3脂肪酸の供給源は魚介類だけではなく、くるみなどの植物由来のものに目を向けて積極的に摂取することが大切です。


また「これらの脂肪酸は体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する」ため、年代によって成人男性は 1日2.0~2.4グラム、成人女性は 1日1.6g~2.0グラムの摂取目安量が設定されています。

最新の研究で、くるみなどの植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。

また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。


さらに、植物由来と海洋由来、2つのタイプのオメガ3脂肪酸を含む食事を摂った場合には、その相乗効果によって、全死因死亡リスクに対するより高い予防効果が観察されています。

ミレニアル世代を対象とした研究で、くるみ、サーモン、キャノーラ油など多価不飽和脂肪酸を多く含む食事を日常的に摂取している 18歳から35歳のグループは、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化が現れている可能性が示されました。

オメガ6は悪い油?

高カロリー

オメガ3とオメガ6について、最近の研究で興味深いことがわかってきました。

なんと、お互いに正反対の役割を担っているのです。例えば、オメガ6は白血球を活性化して病原菌などと戦う働きをしますが、オメガ3は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えることがわかっています。

だから、オメガ3とオメガ6が良いバランスを保つことが、健康には欠かせないのです。
もしバランスが崩れるとどうなるのか?京都大学大学院医学研究科の松田道行教授はマウスの体内でオメガ6を急激に増やしたとき何が起きるのかを、特殊な顕微鏡で映像化することに成功しました。

オメガ6を増やす前後で比べると、増やした後の方には白血球の数が大きく増えていることがわかります。松田教授によれば、過剰なオメガ6が白血球を暴走させ、さらには病原菌のような外敵ではなく、血管など自分の細胞も攻撃してしまっている可能性があるといいます。

こうした状態が続くと、次第に血管の壁が傷つき、そこにコレステロールなどが溜まって動脈硬化を引き起こすことにつながると考えられています。

では、どうすれば良いのか?世界中の様々な疫学調査から、オメガ3とオメガ6をどのくらいのバランスで摂れば良いのかが明らかになってきました。

例えば、大規模疫学調査が長年続けられている福岡県・久山町の研究によれば、血液中のオメガ3(EPA):オメガ6(アラキドン酸)のバランスが、1:2くらいまでは心臓病での死亡リスクが低く抑えられていますが、それを超えてオメガ6の方が多くなると、急激に死亡リスクが高まることが示唆されています。

オメガ9とは?

オメガ9

HDL(善玉)コレステロールを下げずに、LDL(悪玉)コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。
代表は、オレイン酸です。


オレイン酸は、オリーブオイルや、牛肉、アーモンドに多く含まれています。
オレイン酸はいろんな食品中に含まれていますが、とくに植物油(オリーブ油等)に多く含まれています。


オリーブ油には種々の特徴的なポリフェノールが含まれており、健康効果を高めています。

毎日摂取すると、オレイン酸の働きにより冠動脈性心疾患のリスク低減効果が期待できるとされています。

その他

健康

サラダ油の代わりに使いたい!加熱もOKな体にいい油
次にご紹介する飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸は、いずれも酸化がしにくく、炒めものなど加熱調理に向いていますので、普段のサラダ油の代わりとして食生活に取り入れやすい油です。


それぞれ成分の他に、香りや質感が違いますので、取り入れやすいものを探してみましょう。
体に脂肪がつきにくい中鎖脂肪酸のココナッツオイル

バターやラードなどは、摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸ですが、飽和脂肪酸の中でも、体に脂肪がつきにくい種類もあります。

それが「中鎖脂肪酸」で、代表的な油がココナッツオイルです。
コーン油やべにばな油など多くの油は「長鎖脂肪酸」で、これらに比べると「中鎖脂肪酸」は体内で約4~5倍早く分解・燃焼されて即座にエネルギーとして使われるため、脂肪として蓄積されにくいのです。


さらに、中鎖脂肪酸は燃焼するときに、ケトン体をつくりますが、これは脳のエネルギーになる物質。そのためアルツハイマー病予防にもその効果が期待されています。

・アボカドの栄養ぎっしり!アボカドオイル

アボカドの果実の実を搾って作られるため、アボカドそのものの栄養価がしっかり入っているオイル。オリーブオイルと同じ一価不飽和脂肪酸のオメガ9系脂肪酸ですが、ビタミンEはオリーブオイルの2.5倍多く含まれており、高い抗酸化効果が期待できます。
美容オイルだけでなく食用でも優秀なアルガンオイル

モロッコ南西部にしか存在しないアカテツ科・広葉常緑樹であるアルガンの種子からとり出されるオメガ9系の油。

肌や髪などに使う美容オイルとしても人気ですが、ビタミンEが豊富で抗酸化力が高いため食用としても人気。ローストタイプとノンローストタイプがあり、香りを楽しみたい人には、ローストがおすすめです。
酸化しにくく天ぷらにもおすすめ!椿油(カメリアオイル)

ヘアオイルとして日本で昔から愛されてきた椿油は、成分の80%以上がオメガ9系のオレイン酸で、LDL(悪玉)コレステロールを下げる効果が期待でき、食用としてもおすすめ。

特に椿油で天ぷらをあげるとカラリと揚がって胃もたれしにくくなります。

 

まとめ

健康

いかがでしたか?
脂質や油と聞くと体の体脂肪などをすぐ連想しがちですが、とらないと落ちないこともあります。
むしろ油をしっかりと取るようなダイエット法でもあるケトジェニックダイエットは近年大流行しております。
私自身もダイエットの際はこのケトジェックダイエットで行ったりしております。

効果は高いのでぜひご実践ください。


パーソナルトレーニングジム
TRAINER’S GYM高円寺店
トレーナー 古林修

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記事の担当者:古林修

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