太らないポイント！！
「ランニングや筋トレを頑張っているけどおやつ食べたい！でも太りたくない！」と考えることがある方も多いですよね。
以下の3つを意識すれば、おやつを食べても問題ありません。
・食べすぎない
おやつの食べすぎはNGです！
やはり多くのおやつは脂質や糖質が多く高カロリー。
食べ過ぎると太りやすいです。「そんなこと当たり前！」と思うかもしれませんが、脂肪がつくメカニズムを正しく理解できている人は、少ないでしょう。
そもそも脂肪がつく原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い「オーバーカロリー状態」です。おやつはカロリーが高いので、簡単にオーバーカロリー状態になってしまいます。
また、お伝えしたいこととして血糖値の上昇スピードも関係があります。
糖質の多いおやつを食べると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込むインスリンが分泌されます。
このように、おやつは高カロリーで、脂肪を溜め込むホルモンを分泌してしまうため、やはり食べる量には気をつけていきましょう。
・タンパク質が多いものを選ぶ
食べるなら、なるべくタンパク質が多いおやつを選びましょう！
タンパク質は重要な栄養素のひとつで、主に筋肉をつくる働きがあります！その他にも、肌や髪に潤いやツヤを与えてくれる嬉しい効果があるのです。
なお、筋トレ中の人が１日に必要とされるタンパク質量の目安は「体重×２g」です。
体重が50kgの人であれば100g。サラダチキンで例えると、５枚分が必要になります。意識しないとなかなか補えない量ですよね。
おやつからも積極的にタンパク質を摂り、必要な量になるよう心がけましょう！
・脂質を摂りすぎない
脂質は体にとって必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です！脂質は炭水化物やタンパク質という栄養素の約２倍近くのカロリーがあるのです。
特におやつは脂質が多く含まれており、気づかないうちにカロリーを摂りすぎてしまうのです。
摂りすぎたカロリーは脂肪として蓄積され、太る原因になります。
また、生活習慣病や糖尿病などの発症リスクを高める原因にもなるのです。
オススメお菓子
・バナナ
お菓子ではなく果物ですが、手軽にエネルギーを補給したいときはバナナが便利です。
おにぎりほどカロリーは高くなく、エネルギー効率もいいので、筋トレ前にさくっと食べてすぐにエネルギーにすることができます。
また、筋肉の回復にいい、カリウムも多く含まれているので、筋トレ後の間食にもおすすめです。
・和菓子
甘いものが食べたい！
そんなときは和菓子がおすすめです。
大福など主にあんこを使った定番の和菓子は、低脂質で糖質を摂ることができるんです。
バルクアップ中は脂質をそこまで気にする必要なくパクパク食べることができますし、減量中もたまの息抜きにぴったりです。
私はどら焼きにどハマりしております。
・高カカオチョコレート
ミルクチョコレートなど、通常のチョコレート菓子は脂質がたっぷりで太りやすい食材の代表ですが、カカオを多く含んだチョコレートであれば、太りにくいです。
カカオ７０%以上のダークチョコレートを選んでください、
カカオに含まれるエピカテキンには、代謝をアップさせる効果があり、脂肪燃焼効果も期待できます。更に、ストレス抑制、疲労回復、代謝アップ効果のあるポリフェノールも含まれます。
とはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。
・ナッツ類
ナッツ類の脂質はオメガ３脂肪酸という脂肪燃焼を促す良質な脂質です。加えて高たんぱくな食材でもあるので、バルクアップ中におすすめのおやつです。
食物繊維も豊富で満腹感もあるので、食べ過ぎには注意ですが、減量中にもおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
選ぶべきポイントとしてはやはり脂質が低く、糖質やタンパク質が高いものを選ぶのがポイントですね。
例外としてはナッツのような良質な脂質を含むものです。
和菓子などは特にオススメです。
何よりも、とにかくお手軽ですね。
添加物をちょっと我慢すれば、コンビニで簡単に手に入ります。
しかも1個ずつ小分けに包装されているので、持ち運びにも食べ分けにも便利です。
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記事の担当者：古林修
