疲労物質の乳酸?(高円寺 ジム解説)

今回の記事は限界まで身体を追い込んだときパンパンになる現象!!乳酸について記載していきます。

乳酸の全て

乳酸とは?

運動

カラダを動かすエネルギーを作るため糖を分解している際にできる生成物です。

短距離走やダッシュなど、短時間で高強度の運動では乳酸が溜まりやすいとされています。

その理由は、運動のエネルギー源として糖が多く使われているからといえるでしょう。

 以前はこの乳酸が、疲労を感じさせる物質として考えられていました。

そのため、健康食品や医療品の中には、乳酸を除去して疲労を回復させるという謳い文句で販売されているものもあります。しかし、乳酸はいつまでも筋肉中に溜まっているわけではありません。

30分も経てば乳酸は消えてしまうのです。そのことを考えても、「乳酸=疲れ」ではないということが分かりますね。

乳酸はエネルギー源

トレーニング

先ほど説明した通り、乳酸は悪者ではありません。乳酸はミトコンドリアを通し、エネルギー源として再利用されるのです。
 筋肉には、速筋線維と遅筋線維という2つの筋線維が存在します。速筋線維にはミトコンドリアが少なく、運動強度が上がって糖をエネルギーとして多く使おうとしても、すべてを処理できないため乳酸が生成されます。

しかし生成された乳酸は血液によって他の筋肉に流れ、ミトコンドリアが多い遅筋線維などで、エネルギーとして再利用されるのです。また、乳酸は心臓を動かす心筋や脳のエネルギー源としても使われます。

 筋肉で生成される乳酸ですが、実は皆さんも知らずと食事から摂取しています。

肉や魚介類、ヨーグルト、ワイン、漬け物など。乳酸はいろいろな食品に含まれており、食事から摂取した乳酸もエネルギー源として使われています。

血中にある乳酸を測定することで、体内の状況を把握し、スポーツ競技に活用することが可能です。

 運動では、ある強度を境に血中の乳酸濃度が高まるポイントがあり、それを「乳酸性作業閾値:LT」といいます。これは、運動強度が高まり糖の利用が増えることによって、乳酸が多く発生していることを示しています。

運動強度を上げていった場合、このLTが遅く出る人の方が、高い運動能力を持っているということになります。定期的に測定し、LTが出る強度が遅くなっていれば、運動能力が上がっているということです。

筋肉痛との関連性

トレーニング

運動後に起こる筋肉痛や、筋肉の張りの原因が乳酸であるという説も間違いです。

一昔前は運動で乳酸が溜まって筋肉が酸性に傾くため、筋肉が硬くなり筋肉痛が起こると考えられていました。

しかし先ほどご紹介した通り、乳酸は短時間で新たにエネルギー源として活用され消えていきます。

つまり、長時間にわたって乳酸が溜まり続けるということはないのです。

また筋収縮は筋小胞体からカルシウムイオンが放出することで起こりますが、ATPやクレアチンリン酸(ATPの代わりに骨格筋ででき、速効のエネルギー源となる物質)が分解されてできるリン酸がカルシウムイオンの放出を阻害して筋収縮が行いにくくなることなども筋肉疲労の原因のひとつととして考えられています。

・筋疲労の回復方法
筋肉の疲労回復には働いた筋肉の血液循環を良くすることが重要です。遅筋や心筋の収縮を促すウォーキングや自転車エルゴメーター、水中運動などの軽度の有酸素運動や、血液循環を良くすることが筋肉疲労の回復を促します。血液循環を促す方法としてはストレッチングや、入浴、交代浴(温かいお湯と冷たい水とに交互につけること)、マッサージなどがあります)。
 スポーツ選手のように激しい運動を行うと、筋肉がエネルギーを消費し、筋肉の温度が上がった状態となっています。温度が上昇したままにしておくと、エネルギーが何もしていなくても消費されやすい状態になっているため、アイシング(冷却)で筋肉の温度を下げ、エネルギーの温存を図る方法もあります)。

 ただじっと座って安静にしているのではなく、軽運動やストレッチングなどを行うことをアクティブレスト(積極的休養)といいます。アクティブレストはアイシングとストレッチング、入浴とマッサージなど、いくつか組み合わせて行うとより疲労回復に効果的であるとされています)。

乳酸菌とは?

腸活

炭水化物を分解して乳酸を産生(乳酸発酵)する微生物を総称して乳酸菌と呼ぶ。

乳酸菌はヨーグルトやチーズ、バター、漬物、日本酒などさまざまな加工食品に含まれており、乳酸菌は食品工業に応用されている。

また、赤ワイン醸造過程では、乳酸はリンゴ酸よりも酸味が弱いなど風味が違うために、乳酸菌を利用してリンゴ酸を発酵除去して乳酸を作ることにより、酸味などの味を調えるのに利用される。

このように、リンゴ酸が乳酸菌によって、乳酸と炭酸ガスに分解される反応を、マロラクティック発酵 (Malolactic fermentation, MLF) と言う。

日本酒の醸造過程では、乳酸による酸性化を利用して雑菌の繁殖を防止するが、生酛(きもと)醸造では乳酸菌を利用するのに対して、速醸酛では乳酸そのものを添加する。

すなわち、生酛系醸造では、乳酸菌の発酵によってできた乳酸を利用する。乳酸そのものを加える速醸酛による醸造では、この発酵の過程がないために生産速度が上がる長所がある一方で、発酵の過程でできる他の発酵産物による微妙な味わいや香りが失われる欠点がある。

上記のように乳酸は外部からも摂取できる成分なのです。

最後に

トレーニング

いかがでしたか?
乳酸が疲労物質ではないのはもはや新たな常識となっていますね!

乳酸でパンパンになるようなトレーニングを日々取り入れてぜひ身体づくりに活用していきましょう!

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記事の担当者:古林修

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