マグネシウムとは？
マグネシウムは体内に存在しており骨内に役60パーセントの割合で付着しております。
残りの40パーセントは筋肉や脳、神経に存在します。
マグネシウムは身体の中に他の栄養素と比べ比較的多く存在し様々な代謝に関わっています。
また酵素の働きを助ける効果もあり消化酵素などマグネシウムの影響を大きく受けています。消化不良や便の匂いがひどいなど食物繊維を摂っても改善されない
場合、マグネシウム不足が疑われます。便秘の原因の 1 つは水分不足です。 マグネシウムは水を集める物質に変化し、腸内で消化された水分状の栄養素を固める効果があります。そのため便を柔くし排泄を促してくれるのです。
体外より摂取したマグネシウムは主に腸で吸収が行われます。
摂取量が不足すると骨内からマグネシウムを放出したりして体内で濃度を保とうとしています。
マグネシウムは身体のエネルギーの生成に大きく関わっており神経系などはマグネシウムが不足すると反応が悪くなります。
また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を広げたり血圧を下げたりなどの効果を持っています。
便秘の原因の 1 つは水分不足です。 マグネシウムは体内で吸収されにくく、水を集めやすい物質に変化し、水分を集めて便を軟ら かくします。また、腸の内容物が水分で膨張することで腸管を刺激して排便が促されます。
摂取量の目安
・摂取量の目安
18～29歳男性340㎎
30～49歳男性370㎎
50～69歳男性350㎎
70歳以上男性320㎎
18～29歳女性270㎎
30～69歳女性290㎎
70歳以上の女性270㎎
上記となっております。
通常の食事で不足することはあまりありませんが偏った食事をしている方は注意が必要です。特に運動時に使われやすい栄養素でもあるので激しい運動をされている方はサプリなどでも摂取した方が良いでしょう。
推奨される量としてはマグネシウム単体としてとるなら350mgを超えないことが推奨されています。
・不足すると？
マグネシウムが不足すると体をリラックスすることができなくなり筋肉が攣りやすくなったり痙攣を起こしたりしやすくなります
常に疲れている状態が続き不整脈を起こしたりもします。
長期的に不足してしまうと、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなります。
・過剰摂取の影響は？
腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすい
その他、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。
また摂りすぎると腸の中の水分が過剰に増え下痢になります。
ダイエットにも効果的
マグネシウムを摂り入れると、インスリン抵抗性（血糖値を下げるインスリンの効きが悪い状態）と血糖コントロールが改善されたという報告があります。
またマグネシウムの摂取量が多いと、２型糖尿病の発症リスクが10-35%も低くなることも研究から明らかになりました。
・ダイエットにも効果的！！
マグネシウムは単なるダイエットに良いというより、病気のリスクが高いメタボリック症候群の肥満改善、つまり減量に効果的と言えるでしょう。
メタボリック症候群は、お腹の内面や内臓の周りに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」が前提の状態なのですが、マグネシウムの摂取量が多いと発症リスクが31 %も低くなるという研究結果もあります。
「ストレスを感じていて、よく眠れない」という時にも、マグネシウムが良いでしょう。
と言いますのも、体の中のマグネシウムは精神的なストレスによって量が減ることが分かっているからです。
マグネシウムを補うことで、眠りの改善につながるかもしれません。
まとめ
マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
食事から不足しないように上記の食品をしっかり摂取していきましょう。
また便秘がちな方や便の匂いが気になるかた、疲れを感じやすい方は注意が必要です。
運動している方ほど不足しがちな栄養素です。食品から摂取が難しい場合、サプリメントもマグネシウムは比較的安価ですので少し取り入れてみるのも良いかと思います！！
私自身ダイエット中はとても便に悩まされました。
糖質などを制限するダイエットですと特にミネラル分が身体から抜けやすく、マグネシウムやナトリウムなども不足して倦怠感が非常に強くなります。
ダイエット勘違いの一つは味は薄めという噂です。
ダイエット中は塩分や味付けは濃いめでオッケーです。
今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。
高円寺 パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM高円寺店』では、トレーナー自身が体感し効果のあるトレーニングやサプリメント以外お客様に提供することはありません。
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記事の担当者：古林修
