マグネシウムの健康効果!便秘や睡眠の質改善に!(高円寺 パーソナルトレーニングジム解説)

高円寺 パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』所属パーソナルトレーナー古林修が記載します。今回の記事は、『便秘にはマグネシウム』についてご紹介いたします。

便秘にはマグネシウム 〜高円寺パーソナルトレーニングジム解説〜

マグネシウムとは?

女性

マグネシウムは生体内で約50~60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在します。カリウムに次いで細胞内液に多くしますが、細胞外液には1%未満しか存在しません。生体内では、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に関与しています。

・マグネシウムの働きや効果
食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われ、腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制されます。摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりすることで、マグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。
 マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。
便秘の原因の 1 つは水分不足です。 マグネシウムは体内で吸収されにくく、水を集めやすい物質に変化し、水分を集めて便を軟ら かくします。また、腸の内容物が水分で膨張することで腸管を刺激して排便が促されます。

摂取量の目安

筋トレ

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日のマグネシウムの推奨量を18~29歳男性では340㎎、30~49歳男性では370㎎、50~69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、18~29歳女性では270㎎、30~69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定しています

通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎(小児の場合は体重1㎏あたり5㎎)と制限しています。

上記のようにサプリメントなどで過剰な摂取をしていなければ許容量を超えることはなさそうです。

 

・不足すると?
マグネシウムが不足した場合には、不整脈が生じやすくなり、慢性的に不足すると虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります。また、吐き気、精神障害などの症状が現れたり、テタニー(筋肉の痙攣)を起こしやすくなったりします。さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されております。

 

・過剰摂取の影響は?
摂り過ぎた場合は、過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはありません。しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。また、ダイエットや便秘などに効果があるといって摂取されている「にがり」(主成分は塩化マグネシウム)やサプリメントなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢を起こすことがあります。

ダイエットにも効果的

ストレス

マグネシウムを摂り入れると、インスリン抵抗性(血糖値を下げるインスリンの効きが悪い状態)と血糖コントロールが改善されたという報告があります。
またマグネシウムの摂取量が多いと、2型糖尿病の発症リスクが10-35%も低くなることも研究から明らかになりました。

・ダイエットにも効果的!!
マグネシウムは単なるダイエットに良いというより、病気のリスクが高いメタボリック症候群の肥満改善、つまり減量に効果的と言えるでしょう。
メタボリック症候群は、お腹の内面や内臓の周りに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」が前提の状態なのですが、マグネシウムの摂取量が多いと発症リスクが31 %も低くなるという研究結果もあります。

「ストレスを感じていて、よく眠れない」という時にも、マグネシウムが良いでしょう。
と言いますのも、体の中のマグネシウムは精神的なストレスによって量が減ることが分かっているからです。
マグネシウムを補うことで、眠りの改善につながるかもしれません。

まとめ

睡眠

マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
食事から不足しないように上記の食品をしっかり摂取していきましょう。

また便秘がちな方は不足している可能性も高いです。
食品から摂取が難しい場合、サプリメントもマグネシウムは比較的安価ですので少し取り入れてみるのも良いかと思います!!

私自身ダイエット中はとても便に悩まされました。
糖質などを制限するダイエットですと特にミネラル分が身体から抜けやすく、マグネシウムやナトリウムなども不足して倦怠感が非常に強くなります。

ダイエット勘違いの一つは味は薄めです。

ダイエット中は塩分や味付けは濃いめです。

今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

高円寺 パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM高円寺店』では、トレーナー自身が体感し効果のあるトレーニングやサプリメント以外お客様に提供することはありません。

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記事の担当者:古林修

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