『ブロッコリー』野菜の王様(高円寺 ジム解説)

筋トレ、ガン予防、美肌効果、レモンよりも豊富なビタミンC!そんな食材ブロッコリー、今回は野菜の王様『ブロッコリー』を解説していきます。

野菜の王様『ブロッコリー』

ブロッコリーの様々な効果

ブロッコリー

・免疫力のアップに!ビタミンC

ブロッコリーの栄養素の中でも、特に豊富に含まれているものは、なんといってもビタミンC。
ビタミンCは水溶性なので、ゆでると減少してしまいますが、それでもレモン約3個分のビタミンCを含みます。ビタミンCを摂りたいときに食べる食べ物のとして思い浮かぶのはレモンじゃないでしょうか。しかし、実はブロッコリーにはレモンよりも多くのビタミンCが含まれているのです。

1個120g前後のレモン果肉部分に含まれるビタミンCの含有量は20mg程度であるのに対して、ブロッコリー100gに含まれるビタミンCは生食の場合59.4g。ちなみに、生食ではなく茹でて食す場合はおよそ120gで茹でれば、同様の数値になります。どちらにしろ、レモンよりもビタミンCが豊富に含まれていることがわかりますね。

推奨されている1日のビタミンC摂取量は約100mgと言われているため、ゆでたブロッコリーだけでも半分以上を摂ることができます。

また、レモンは非常にすっぱいため、果肉部をまるまる食べることは難しく、食べづらいと感じる人もいるのではないでしょうか。味の面でも、ブロッコリーは比較的食べやすく、いろいろな料理に使えるため、おいしくビタミンCも摂取できるという魅力のつまった野菜なのです。
 
・葉酸が含まれている
赤血球を作る栄養素である葉酸は、「造血のビタミン」と呼ばれています。葉酸は、妊婦さんにとってはとても重要なビタミン。妊娠初期に適量を摂取することで、胎児の先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低下させます。
 
・がん予防にスルフォラファン!
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、抗酸化作用と解毒作用があり、がん予防に効果的です。スルフォラファンは、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトの方が含有量が多いので、スルフォラファンをより摂取したい場合はブロッコリースプラウトの方がおすすめです。
 
・美肌・ダイエットにも効果的!むくみ解消や脂肪燃焼!
ビタミンCはコラーゲンの生成を促すといわれているため、ビタミンCが豊富に含まれるブロッコリーは、美肌に効果があります。また、カリウムにはむくみを解消する働きがあります。ミネラルの一種であるクロムは、脂肪を燃焼する役割があります。低カロリーなうえ、美肌も助けてくれるなんて、女性のダイエットには欠かせませんね。
 
・アンチエイジングに効果的な栄養素が豊富!
前述したスルフォラファンの他に、ビタミンC、ビタミンEにも抗酸化作用があり、老化を防ぎます。ブロッコリーにはアンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん含まれているのです。
 
・整腸作用がある!!
ブロッコリーには、野菜の中でも豊富な食物繊維が含まれています。腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消に効果的ですが、ブロッコリーに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性の食物繊維なので、ひどい便秘の方はかえって悪化させてしまうことがあります。水溶性の食物繊維(わかめ、オクラなど)もしっかり摂取するようにしましょう。

ブロッコリーと筋トレの関係

ブロッコリー

1、ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富
2、 野菜の中ではタンパク質が多い
3 、男性ホルモンのテストステロンが含まれている

前述したものと少し被るところもありますのでビタミンCは省略していきます。

特に筋トレには欠かせない項目を3個あげてみました。

 筋トレをするトレーニーたちがブロッコリーを食べ続ける最大の理由は、ジインドリルメタンとI3C(インドール-3-カルビノール)という成分が含まれていること。

これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つ。 筋トレをするとこのテストステロンが増え、男らしさが強調されるといわれている。

つまり、筋力の発達を抑えたり脂肪をためやすくして女性らしさを高めるエストロゲンが減り、逆に男らしさを高めるテストステロンが増えることでカラダが筋肉の発達しやすい状態になるというワケ。

これは筋トレ女子にも同様で、女性ホルモン優位で筋肉のつきにくい女性は、筋トレ前にブロッコリーを食べることで筋肉がつきやすい状態に整える効果が期待できる。ブロッコリーはまさに、筋トレするトレーニーのための野菜だ。

このほかにビタミン類では、糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉を合成させる栄養素のビタミンB6も含まれる。

これらは筋トレするトレーニーにとって欠かせない栄養素だ。

 また、骨を育てるカルシウムが多いのも筋トレには必須。

骨には筋肉を動かす働きもある。しかし、カルシウムの取りすぎは高血圧などの原因となる「カルシウムパラドックス」状態を引き起こすことも。

これを解消するには、マグネシウムをカルシウムと一緒に摂取するのが効果的なのだが、ブロッコリーにはマグネシウムの含有量も多く、まさにパーフェクト!

 ブロッコリーは可食部とされる房(つぼみ)の部分だけではなく、茎(芯)も房同様に栄養があり、ビタミンCは房よりも多く含まれるほどで、茹でても失われにくいのが特徴。

さらに注目の成分のスルフォラファンが含まれているが、これは解毒作用を高めて有害物質を体外に排出させる効果がある。

むくみを抑え、引き締まったカラダやアンチエイジングに有効で、胃がんの原因になるピロリ菌を殺菌する効果も。マッチョは健康にも気を遣うのである。

ブロッコリーとカリフラワーの違い

カリフラワー

言わずもがなですが、ブロッコリーは緑色、カリフラワーは白色という見た目上の違いがあります。

さらにカリフラワーは白だけでなく、オレンジや紫、黄緑(カリフラワーの仲間でロマネスコと呼ばれる品種もある)など、さまざまな色のものもあります。

また両者とも、よく食べられるのは上部の花のつぼみの部分(花蕾)ですが、ブロッコリーはつぼみが1つ1つ分かれているのに対し、カリフラワーはつぼみの部分が密集しているように見えます。

カリフラワーとブロッコリーには栄養面でも違いがあります。

大きな違いは、β-カロテンです。文部科学省のデータを参照すると、β-カロテンの含有量は以下のようになっています。

・ブロッコリー(生) β-カロテン800μg


・カリフラワー(生) β-カロテン18μg

β-カロテンとは、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする作用がある抗酸化作用があるといわれる成分です。抗酸化作用が働くと、老化やがん、動脈硬化などの予防に効果があるといわれています。

ブロッコリーにはカリフラワーの約50倍のβ-カロテンが含まれています。
またビタミンCの含有量にも特徴があります。

ビタミンCもβ-カロテン同様、ブロッコリーの方が多く含まれていますが、その大半が茹でるときに流れ出てしまいます。しかしカリフラワーは茹でてもビタミンCが壊れにくく、茹でると結果として両者に含まれるビタミンCはほぼ同じ量になります。

・ブロッコリー(生) ビタミンC 120mg → ブロッコリー(茹で) ビタミンC 54mg


・カリフラワー(生) ビタミンC 81mg → カリフラワー(茹で) ビタミンC 53mg

ブロッコリーとカリフラワーは一見似ている野菜ですが、栄養価においては、ブロッコリーのβ-カロテン含有量がカリフラワーの50倍、という大きな違いもあります。

このように普段食べている野菜の違いについて調べてみるといろいろなことがわかります。両方ともさまざまな食べ方がありますので、味や食感を楽しみながらいただきましょう。

まとめ

カリフラワー

いかがでしたでしょうか?
今回の記事ではブロッコリーの栄養素や似ている野菜のカリフラワー、筋肉にいい理由などを深堀していきました。

身体に良すぎるブロッコリー効果、これは食べずにはいられない野菜の王様と言えるでしょう。

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記事の担当者:古林修

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