摂取が必要な必須脂肪酸
三大栄養素の一つであり人体に欠かせない栄養素「脂質」。さまざまなホルモンの材料になったり肌の潤いなどにも効果を発揮します
脂質は分解されると脂肪酸という細かい物質になりそこから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の大きな2種類に分類されていきます。
良質な脂質と呼ばれるのはこの不飽和脂肪酸となります。不飽和脂肪酸は、更に多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸にその種類を分けます。
多価不飽和脂肪酸はオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、などに種類が分けられます。魚の脂が良いと言われるのはこのオメガ3が有名なところです
一価不飽和脂肪酸はオメガ 9脂肪酸などがあたります。オリーブオイルはこれに該当します。
健康効果「オメガ3」
オメガ3脂肪酸にもいくつかの種類が存在します、
その中でも代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸というものがあります。
これは人の体で作ることができないは、必須脂肪酸と呼ばれるものにあたります、
α-リノレン酸は代謝されてEPA、DHAとなります。この名称は聞いたことがあるのではないでしょうか？
そうです。魚類に多く含まれており頭に良いなど言われている成分です。EPA、DHAを合わせてオメガ3脂肪酸と呼びます。
こちらは健康効果がとても高く心臓系の病気や脳の病気などの予防にもつながると言われております。
前述しましたが魚以外にも含まれております、
ナッツ類の中でもくるみには含有量も多く、えごま油や亜麻仁油に多く含まれます。スーパーなどでは少々値段は上がりますがこれらの良質な脂質を選ぶようにしましょう。
成人男性は 1日2.0～2.4グラム、成人女性は 1日1.6g～2.0グラムの摂取が推奨されております
オメガ６
次にオメガ6系脂肪酸についてご紹介していきます、
実は一番身近で摂取している脂質はこちらです。
オメガ6として代表的な脂肪酸としてはリノール酸と呼ばれるものがあります、
これも人体で作ることはできない必須脂肪酸と呼ばれるものです。
血中のコレステロール濃度を下げる効果があり、植物由来の油でコーン油、大豆油など、身近な油の主成分でもあります。
オリーブオイルなどが代表的なオメガ９脂肪酸
オメガ9系脂肪酸の中で代表的な脂肪酸としてはオレイン酸と呼ばれるものです
オレイン酸は、オリーブオイルなどから取り入れるほか牛肉や豚肉にも含まれており、体内でも合成されます。
健康効果も高いとされており血中の善玉コレステロールは維持し悪玉コレステロール濃度を下げる効果があるといわております
豚肉などはオリーブオイルほどではありませんがこのオレイン酸を多くふくむ脂質をしており健康効果が高い食材でしょう。
また豚肉にはビタミンB1も多く含まれており炭水化物の代謝にも関与してくれます。トレーニング前や後は少し脂が多いのでおすすめしませんが日常的に摂取するタンパク質としては比較的優秀な食材かもしてませんね。
その他
・中鎖脂肪酸と呼ばれるココナッツオイル
前述しましたが飽和脂肪酸自体も悪い脂ばかりではありません。
中鎖脂肪酸と呼ばれる種類のものがあります。その中でも代表的な油がココナッツオイルです。少し甘い香りがするのが特徴です。
中鎖脂肪酸の特徴として飽和脂肪酸の中の 多くの油は長鎖脂肪酸と呼ばれており、長鎖脂肪酸に比べて中鎖脂肪酸は体内で約4～5倍早く代謝されて即座にエネルギーとして使われます。
今、流行りの糖質制限ダイエットにはこちらを積極的に摂取することが推奨されております。
・森のバターアボカドオイル
度々、健康ネタに登場するアボカド。
この果実部分から生成されるアボカドオイルにはアボカド本来の栄養価が豊富に含まれた脂となります。
オリーブオイルと同じでオメガ9系脂肪酸となります、
ビタミンEが多く含まれており抗酸化作用の強い効果があります。またビタミンEには血流を改善する効果などもあるのでトレーニング前の摂取はパンプ感がアップすることも期待できます。
まとめ
いかがでしたか？
脂質や油と聞くと体の体脂肪などをすぐ連想しがちですが、とらないと落ちないこともあります。
私自身もダイエットの際はこのケトジェックダイエットで良質な脂質をたくさん摂って行ったりしております。
効果は高いのでぜひご実践ください。
記
パーソナルトレーニングジム
TRAINER’S GYM高円寺店
トレーナー 古林修
記事の担当者：古林修
