卓球というスポーツ
卓球とはボールを打つスポーツであります。
そのため、対戦相手が打ち返してくるのが難しいボールを打ち込む「パワー」が重要となってきます。
ですから、ボールにスピードとパワーを込められるように、腕の筋肉は重要となります。また、そのようなパワーボールを打ち込むためには、土台となる身体のバランスも大切になってきます。それには、身体の体幹を鍛えるため、背筋や腹筋を鍛える必要があるでしょう。
また打ち返すだけでなく返球の技術やそれを可能にする身体も必要です。
卓球の醍醐味はラリーの応酬であります。
そのラリーの応酬こそが、見ている側を卓球の楽しさへと誘うのです。
しかし、プレーヤー側からすればそれは非常にハードな動きを要求されます。
右左の動きは当然であり、時には前後の動きも要求されます。そのため卓球というスポーツでは、「フットワーク」が求められます。
スマッシュを打つ時の瞬間的な動きやラリー応酬時の持久力などは、軽やかなフットワークが必要不可欠になります。ですから、下半身の筋肉は確実に鍛えぬく必要性があるでしょう。
卓球のラリーに必要な筋肉6種類
卓球でラリーを続けるには、強い体幹が必要です。
卓球のラリーに関与する体幹の筋肉は、腹横筋と腸腰筋です。
腹横筋は、腹部の奥にあるインナーマッスルで、腹横筋を覆う腹直筋や腹斜筋群とともに、腰の姿勢を安定させる作用を持ちます。
腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋、小腰筋の総称で、背骨と骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉です。 これらの骨を動かす腸腰筋は、股関節を曲げる作用を持つインナーマッスルです。 腹部と腿のインナーマッスルを鍛えることで、卓球に必要な体幹を強化できます。
体幹が鍛えられると、力の伝わりがスムーズになるため、卓球の長いラリーが可能となります。
体幹の他にも、ラリーを続けるには、相手の球に対応した打ち方をする必要もあります。
その時に使う筋肉が、上腕二頭筋と回外筋、円回内筋、方形回内筋です。
このうち、腕を外側に倒す筋肉は、上腕二頭筋と回外筋です。 対して、腕を内側に倒す筋肉が、円回内筋、方形回内筋です。
また、上腕二頭筋と円回内筋には、腕を曲げる作用もあります
鍛える方法
腹横筋と腸腰筋の鍛え方（他にも種目は多数ありますが代表的な種目を抜粋していきます）
レッグレイズ
1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 膝を軽く曲げて、足を10センチほど地面から浮かせる
3. 両手を床につき、体をしっかりと支える
4. 息を止めないよう意識しながら、ゆっくりと足を上げていく
5. 45度くらいの角度まで上げたら、2秒間キープする
6. その後、ゆっくりと元に戻していく
7. 上記の動作を何回か繰り返す
上腕二頭筋と回外筋、円回内筋、方形回内筋の鍛え方
回外筋、円回内筋、方形回内筋などの細かい筋肉は上腕二頭筋と一緒に鍛えることが可能になりますので省略していきます。
ダンベルカール
1．手のひらが正面になるようにダンベルを持ちます。
2．背筋を伸ばし、頭の位置を固定します。膝を軽く曲げ、足は肩幅に広げます。
3．肘を腰よりやや前に出して固定したまま、片方ずつダンベルを持ち上げていきます。
4．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないように固定しながら行いましょう。
5．元の位置に戻したら、反対側も同様に行い、左右交互に繰り返してください。
卓球のフットワークを軽くする筋肉3種類
卓球において、欠かせないのがフットワークの軽さです。
このフットワークの軽さには、大臀筋と中臀筋、大腿四頭筋が大きく関係します。
大臀筋は、臀部の表層に位置する筋肉で、ハムストリングとともに、股関節を伸ばす作用を持ちます。
また、足を横に持ち上げる動きや、足先を外に向ける動きにも関係する筋肉です。
中臀筋は、大臀筋の上に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われています。 股関節の曲げ伸ばし、どちらにも作用する筋肉で、足先を内側に向ける動きと、外側に向ける動きの両方に関係します。 中臀筋が持つ他の働きとして、片足を上げたときに、骨盤の傾きを防ぐ作用も持ちます。
大腿四頭筋とは、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋、の総称です。 大腿四頭筋は、ひざ関節を伸ばす動きに関与する筋肉で、フットワークのスピードをコントロールします。 大腿四頭筋のなかで、唯一2つの関節をつないでいる大腿直筋は、腸腰筋などとともに、股関節の動きに大きく関与する筋肉でもあります。
鍛える方法
大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋の鍛え方
中でも特にレッグエクステンションやスクワットなどが特にオススメの種目となります。
レッグエクステンションはジムに通っている方であれば一度は見たこと、やったことがあると思います。
大腿四頭筋は膝の曲げ伸ばしによって鍛えることができます。
少しマニアックではありますがシシースクワットなど自重ででき大腿四頭筋を鍛えることができる良い種目です。
大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉にはスクワットが絶対にオススメです！
こちらは私自身も脚やお尻を鍛える上で愛用している種目ですので、ぜひ下記リンクのインスタグラムのアカウントなど覗いてみてください！
ポイント
つま先より膝が前に出ない
内股にならない
太ももと地面が水平または平行の位置までしゃがむ
勝つために必要なスマッシュの筋肉
力強いスマッシュを打つには、腹筋と背筋が必要です。
腹筋は、腹直筋と腹斜筋群から成ります。
腹部前面を覆う筋肉が、腹直筋です。
腹直筋は上半身を前に倒す働きをする筋肉で、姿勢を保つ役割も持ちます。 腹斜筋群は、腹部の左右を覆う筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されます。
外側を覆う筋肉が外腹斜筋で、その奥に内腹斜筋が存在します。
腰のひねりに関与する筋肉で、腹直筋とともに、上半身を前に倒す働きをする筋肉でもあります。
右手でスマッシュを打つ場合は、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が強く収縮します。
スマッシュに関与する背筋は、脊柱起立筋です。
脊柱起立筋とは、胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、などの総称で、後頭部下部から仙骨を結ぶ、とても長い筋肉群です。
脊椎の両側に位置し、上半身を引き上げる働きをすることから、脊柱起立筋と呼ばれます。
腹直筋や腹斜筋群と連動して、スマッシュの後に、体を元の姿勢に戻す作用があります。
また、上半身を左右に倒す筋肉でもあります。
鍛える方法
脊柱起立筋の鍛え方
デッドリフト
トレーニング法
1. バーベルの後ろに立つ
・バーベルにプレートをセットし、バーベルの後ろに立つ。
・立つ位置はバーがスネに当たらないくらいスレスレの場所に立ちます。
・足の幅は肩幅ほど、つま先は前を向いていることを意識。
2. バーベルを両手に持つ
・股関節と膝関節を曲げて上体を45度前傾させる。
・背中は丸めず、目線は前、お尻は後方に突き出すイメージ。
・バーを握る手の幅は肩幅より少し広め。
3. バーベルを持ち上げる
・背筋は丸めずに伸ばしたまま。
・膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げる。
・股関節の伸展動作を利用して上体を起こす。
・股関節と膝を伸ばし切った状態が最終的な位置。
4. バーベルを元の位置に戻す
・背中は丸めずに伸ばした状態を維持したまま行う。
・お尻を後方に突き出しながら、その動きに合わせてバーベルが下がるイメージ。
・バーベルが膝を通過すると同時に膝を曲げ、バーベルを床に降ろす。
＊一度は動画などで動作を確認し安全性を高めてから行うようにお願いします
最後に
いかがでしたか？
球技においても本当に身体を鍛えなければ強くなることはできないのです。
今回は卓球編でした。
記
パーソナルトレーニングジム
TRAINER’S GYM高円寺店
トレーナー 古林修
記事の担当者：古林修
