パンチ力の要
打撃は腕を前方に押し出す動作からベンチプレスなどで鍛えることと思われがちです。
しかし打撃の筋肉の要は背中なのです。
背中の筋肉こそがパンチのスピードや力を高めてくれるのです。
背中の筋肉を鍛えると、引きつける力が非常に強くなります。
その反動により打撃を放つことがより強い打撃を放つことに直結します。
もちろん押し出す動作であることは否定できません。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋もパンチには欠かせません。
また背中を鍛えることは格闘技においてだけではなく日常生活においても大変役立ちます。
現代の仕事はほとんどがデスクワークだと思います。
姿勢が悪く猫背が悩みだという方も非常に多いように感じます。
背中を鍛えるのは猫背などの姿勢改善にも役立ちます。
自分では見えない場所だからこそより鍛えることが重要になります
背中を鍛えるトレーニング
チンニング
チンニングは一般的に懸垂と呼ばれている広背筋の成長に効果のある運動です。
しかしここで言うチンニングとは手の幅を広く取り、表側に手の甲を持ってくるやり方が基本になります。
一般的には手の平を表側に持ってくる、いわゆる逆手懸垂をやっている人が多いようですが、逆手懸垂は上腕に負荷がかかってしまう運動なので、背中への効果は低くなります。
ラットプルダウン
ラットプルダウンはマシンをつかって行う、チンニングに効果が近いトレーニングです。背中の筋力がなく、チンニングが十分に行えない人もマシンを使えば、十分に広背筋を鍛えることが可能です。
シーテッド・ローイング
シーテッド・ローイングはボート漕ぎのような運動をマシンを使って行うトレーニングです。ボート漕ぎ運動と大きく違う点は足を使わずに上半身の力だけを使って引く事にあります。この運動もマシンを使う為、安全性が高くなり十分に背中の筋肉である広背筋や僧帽筋を鍛えることが可能となります。
デッドリフト
デッドリフトはパワーリフティングの種目の一つとして有名ですが、背部だけではなく、大腿四頭筋などにも効果があります。このように非常に優秀なトレーニングであると同時に、その名が示す通り、正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまう事のある、危険性の高いトレーニングでもあります。そのような理由から基本的には中級者以上の為の種目と言えるでしょう。
やり方の手順は以前の記事『野球で使う筋肉編』でかなり詳しく書かせていただきましので是非ご覧ください。
押し出す力を高める大胸筋、三角筋
・大胸筋
大胸筋は腕を伸ばす時に使う筋肉です。なので、パンチを真っすぐ打つ時のパワーがアップします。
またフックなど横から打つパンチの時にも使う筋肉ですので、両サイドのフックが強くなります。
大胸筋を鍛える代表種目といえばベンチプレスですね！！
このベンチプレスは大胸筋だけでなく上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉（二の腕）を鍛えることもできます。
またベンチプレスは、バーベルという鉄の棒で実施しますが、こちらをダンベルに変えてダンベルプレスにすると新しい刺激を加えることも可能です。
・トレーニング方法
* フラット（平らな）ベンチに仰向けになる
* 仰向けに寝転がったら、背中がアーチになるように少し反るようにする
※肩甲骨を寄せる意識をすると尚良し！
* バーベルを持つ位置は下ろした時にひじが９０度で床と平行になる位置
* バーベルをラックから持ち上げてセットする
* ゆっくりとバーベルを胸に下ろしていく
* 胸まで下ろしたら、バーベルを持ち上げる
・三角筋
三角筋はその名の通り3つの角度の筋肉から構成されています。
呼び名は三角筋の前部、中部、後部といいます。フロント、サイド、リアとも呼ばれます。
三角筋は投げる動作やランニングで腕を振る動作の時に使う筋肉です。
三角筋は腕を前に出す役割もあるので、鍛えておくことでパンチ力がアップします。
ストレート系のパンチやアッパー系のパンチ力強化にも効果があります。
また三角筋は鍛えれば肩幅が広くなりスタイリッシュになる、他にも嬉しい効果をもたらします。
それは肩こりの改善。三角筋を鍛えると正常な血液の循環を促してくれるため、肩がこりにくい身体になれます。
まさに三角筋のトレーニングは、一石二鳥のお得な筋トレです。
肩こりがひどい方は、三角筋トレーニングで苦痛から解放されるのを目指してもいいかもしれません。
・トレーニング方法
フロントレイズ
1．ダンベルを両手に持ち立ちます。
2．掌を下に向けたまま、両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げます。
3．ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
サイドレイズ
1．ダンベルを両手に持ち立ちます。
2．掌を下に向けたまま、腕を真横に上げダンベルを持ち上げます。
3．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．この動作を繰り返し行います。
リアレイズ
1. フラットベンチや椅子に座る
2. 両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
3. 腰から曲げて、上半身を前傾させていく
4. (3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
5. 両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
6. 肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
7. その後、ゆっくりと元に戻していく
まとめ
いかがでしたか？
今回は格闘技においては欠かすことができないパンチ力を鍛えるために行うトレーニングを紹介していきました。
パンチが強ければあらゆる格闘技において有利に働くはずです。是非上記のようなトレーニング取り入れてみてください。
今回の記事は
パーソナルトレーニングジム
TRAINER’S GYM高円寺店
パーソナルトレーナー古林修がご紹介いたしました。
記事の担当者：古林修
