皆様、こんにちは！Trainers gym 高円寺店のパーソナルトレーナー 高坂です。
本日は、減量方法についてお伝えいたします。
前回のブログにおいて、自身の身体に関する数字の求め方をお伝えいたしました。
これらの数字から、ご自身の身体の現状を把握した上で、減量に臨まれることになりますが、
一言に減量と言っても、いくつかの方法があります。
本日お伝えするのは、糖質の摂取量を抑える減量方法である「ケトジェニックダイエット」についてです。
ダイエットに臨まれる際に、「炭水化物を抜くぞ！」とか、「お米は食べない！」などなど、
このようなこと耳にすることがよくありますが、減量方法には ”正しい方法” というものがあります。
正しい方法で実施しないと、身体を壊したり、日々の生活に支障が出てしまう、などということもありますので要注意です。
では、「ケトジェニックダイエットのメカニズム」と、「正しい方法」を見ていきましょう。
１．ケトジェニックダイエットのメカニズム
ケトジェニックダイエットとは、
「エネルギー源を糖質から脂質へ切り替える」
ダイエット方法です。
炭水化物（糖質）の摂取を抑えると、身体は、
「エネルギーになるもの（糖質）がない！何か代わりにエネルギーにしなくちゃ！」
と反応して、蓄えている体脂肪や、摂取した脂質を分解して ”ケトン体” と呼ばれる物質を作り出し、
糖質に代わるエネルギー源にすることで（この状態を ”ケトーシス” と呼びます）、日々の活動を維持継続しようとします。
つまり、この過程で体脂肪がエネルギー源となって燃やされる＝脂肪燃焼が起こるという仕組みです。
また、糖質を摂取しないことで、血糖値の上昇が起こりにくくなるため、
血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」の分泌が最小限となります。
この「インスリン」には、余分な糖質を脂肪に変えるという働きがありますが、
分泌が最小限になることから、体内に残っている糖質が脂肪に代わりにくくなるというわけです。
さらには、糖質は体内において多くの水分と結びついています。
ケトジェニックダイエットでは、体内の糖質が消費された後、新しい糖質が入ってきません。
となると、糖質消費と同時に、糖質に結びついていた水分は排出されることとなるため、開始して早々に体重減少が起きます。
２．ケトジェニックダイエットの方法
ケトジェニックダイエットは、「速やかに短期間（３ヶ月以内）で体重を落としたい方」に向いている減量方法です。
これは、正しい方法で実施することで実現できるものであることをご承知おきいただきたく思います。
１）ケトジェニックダイエットにおけるPFCバランスの設定
ケトジェニックダイエットを行う上で、摂取すべき、タンパク質（P）、脂質（F）、糖質（C）のカロリーバランスがあります。
それは、
P：F：C ＝３：６：１
です。
例えば、前回のブログにてお伝えした摂取カロリーを1500kcalとした場合、
P：F：C ＝ 450：900：150 （kcal）
となります。
これをグラムに換算すると、
P：F：C ＝ 112：100：38 (g) ※P:1kcal=4g、F:1kcal=9g、C:1kcal=4g にて換算
となります。
ご自身で設定した摂取カロリーから、上記のPFCバランスを算出してみてください。
２）何を食べれば良いの
ケトジェニックでは糖質を抑える代わりに、代替エネルギーとなる脂質とタンパク質を多く摂取する必要があります。
こと脂質については、”良質な脂質” を摂取することをお勧めします。
たとえば、青魚（イワシ、サバ、サーモンなど）、ナッツ（アーモンド、クルミなど）、アボカドなどです。
他にもおすすめの脂質として、豚肉、皮付き鶏もも肉、サーロインステーキなどがあります。
卵、チーズ（※摂取する量に注意）、などもＯＫです。
でも…、一度にこんなに食べられませんよね。
そんな時に助けてくれるのが、MCTオイルです。
大さじ１杯分で約14gの資質を摂取できるので、お食事にかけたり、スープに入れたりして摂取すると、
効率的に脂質を摂取することができますよ。
３）食べない方がが良いものは？
炭水化物類（ごはん、パン、麺類）、根菜類（ジャガイモ、サツマイモ、レンコン、ごぼうなど）、
調味料（砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、ドレッシングなど）、清涼飲料水やジュース
などです。
４）運動量について
ケトジェニックダイエットの最中は、エネルギーが本来の糖質ではないことから、高負荷のトレーニングは適していません。
通常時の半分、もしくは１／３程度の強度に落として実施することが重要です。
５）どれくらいの期間続けたら良い？
ケトジェニックダイエットはおよそ２～３ヶ月が目処となります。
糖質を抑えている状態を長期間続けることで、身体にへの負担が大きくなってしまいます。
例えば、腸内環境の悪化（便秘など）、肝臓や腎臓への慢性的な負担増、などのリスクがあります。
また、長期間実施後に糖質を摂取し始めると、急激に血糖値が上がることで脂肪をため込みやすくなり、リバウンドしやすくなるというリスクもあります。
６）一人でやっても良い？
もちろんＮＧではありませんが、初めてケトジェニックダイエットを行う際は、ぜひとも状況を判断できる存在のもとに実施されることをおすすめします。
というのも、ケトジェニックダイエットは、より管理が必要な減量方法です。
２～３ヶ月間と言えども、誤った方向に進みかけた時に、軌道修正をしてくれる存在がいることで、より正しく減量することができます。
誤ったまま進んでしまうと身体に負担をかけるリスクが高まってしまうためです。
また、そのような存在がいいることで、モチベーション維持のサポートもできます。
初めて実施される方は、是非ともパーソナルトレーナーのもとで実施いただければと思います。
減量は、いかなる方法でも正しいやり方があります。
これらの正しいやり方で減量したい方は、是非お気軽にご相談いただければと思います。
Trainers gym 高円寺店では、パーソナルトレーナーがトレーニング方法だけでなく、
お客様にマッチした減量方法、食事管理も行っております。
カウンセリングや無料体験なども行っておりますので、いつでもお気軽にご連絡くださいませ。
次回は、自身の体験も含めて「ケトジェニックダイエットを進めるにあたって」と題してお伝えさせていただきます。