高円寺パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【下川美衣奈】がご紹介いたします。最近周りの方から「何のプロテインがいいの？」と質問していただくことが増えました。そこで今回はプロテインの種類や目的に合わせた選び方についてまとめました。
沢山種類があるけどどのプロテインがいいの？
高円寺パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【下川美衣奈】がご紹介いたします。
最近周りの方から「何のプロテインがいいの？」と質問していただくことが増えました。
そこで今回はプロテインの種類や目的に合わせた選び方についてまとめました。
こちらの記事が少しでも参考になれば幸いです。
ドラッグストアやドンキのプロテインコーナーに行くと種類が沢山ありすぎて、どんなのが良くて自分に合ったプロテインはどれなのか選ぶのに悩みますよね…
そこで今回はプロテインの種類や目的に合わせ選び方についてまとめてみました！
1,プロテインの種類は３種類
2,起床時、運動前後は「ホエイプロテイン」
3,就寝前、間食に飲むなら「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」
上記項目に沿ってご案内差し上げます、最後までお読みいただけたら幸いです。では初めていきます！
プロテインは、大きく分けてホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。
今回はそれぞれの原料の違いや特徴、メリット、デメリットについて解説します。
ホエイプロテイン
【原料】
牛乳から抽出されるたんぱく質の一種
【特徴】
チーズやヨーグルトを作るときに生じる、ホエイ(乳清)と呼ばれる液体から取り出して作られている
【メリット】
・筋肉の成長や回復に役立つアミノ酸が豊富に含まれている
・水溶性のため消化吸収が早く、約1〜2時間で吸収する
トレーニング後や起床時など、速やかに吸収を促したいときにとってもおすすめ！
【デメリット】
・比較的値段が高い傾向
・牛乳から作られるため、乳糖不耐症の方は飲むとお腹の調子が悪くなることがある
さらにホエイプロテインは、製法の違いによってWPC・WPI・WPHの3種類に分けられます。
それぞれの製法の詳細もまとめました。
ホエイプロテイン製造方法
WPC製法
(濃縮乳清たんぱく質)
牛乳からホエイを抽出し、ろ過した液体を濃縮したもの
【特徴】
乳糖・ビタミン・ミネラルなどの栄養を残しており、栄養価が高い
WPI製法
(分離乳清たんぱく質)
WPC製法のプロテインをイオン交換して、たんぱく質以外の成分を除去したもの
【特徴】
WPC製法のプロテインよりもたんぱく質含有量が高い
WPH製法
(加水分解乳清たんぱく質)
WPC製法のプロテインを酵素で分離してペプチド状態にしたもの
【特徴】
ホエイ含有率が高く消化・吸収が早いがほかの製法のものよりも高価
乳糖や乳脂肪をほとんど含まないため、乳糖不耐症の方も飲みやすい
カゼインプロテイン
【原料】
ホエイプロテインと同じく、カゼインプロテインも牛乳のたんぱく質
【特徴】
牛乳からホエイと脂肪分を取り除いて作られる
ホエイプロテインが液体であるのに対し、カゼインプロテインは凝固したたんぱく質である点が異なる
【メリット】
・体内で吸収されるまでに約8時間かかるため、長時間の間満足感が得られやすい
・カゼインプロテインが小腸で消化されるとカゼインホスホペプチドになり、鉄やカルシウム吸収の促進も期待できる
【デメリット】
・速やかに吸収を促したいタイミングには不向き
・ホエイプロテインと同様に、牛乳から抽出されているため乳アレルギーや乳糖不耐症の方には合わない
ソイプロテイン
【原料】
大豆に含まれるたんぱく質を抽出したもの
【特徴】
植物性のたんぱく質
【メリット】
・ソイプロテインもゆっくり吸収されるため腹持ちが良い
・食物繊維が豊富なためダイエットにも効果的
・大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため美容効果もあり特に女性におすすめ
【デメリット】
・速やかに吸収を促したいタイミングには不向き
・水に溶けにくいため、人によっては飲みづらく感じることも…
以上大きく分けて3種類のプロテインを比較し、目的に合わせた選び方をまとめてみました。
吸収が早いホエイプロテインは、運動後30分以内に飲むと、筋肉の成長や修復への効果が期待できます。
さらに空腹状態の起床時に飲むと、身体にしっかりとたんぱく質を補給できるため、朝から忙しい方の手軽なたんぱく質補給として向いています。
消化吸収に時間がかかるカゼインプロテインやソイプロテインは、就寝前の摂取がおすすめです。
たんぱく質の吸収を促す成長ホルモンは、就寝中に多く分泌されるため、就寝前に飲んでおくと、成長ホルモンの働きによる筋肉量の増加が期待できます✨
⚠︎ただし胃への負担を避けるため、就寝する1時間前までに摂取しておきましょう。
また腹持ちがいいためおやつ代わりに間食で摂るのにも最適です。
最後に、プロテインはあくまでも栄養補助食品のひとつなので、適切な運動・食事とあわせて取り入れるように心がけましょう💪🏽
最後まで読んでいただきありがとうございます。
さて、いかがでしたでしょうか、この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』高円寺店にてパーソナルトレーナーをしております【下川美衣奈】がご紹介致しました。
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記事の担当者：下川美衣奈
