皆様こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田です。
今回は運動と水分についてお話します！
多くの方は運動したらタンパク質を補給することで多くの恩恵が受けられることはご存じかと思います、しかし以上に水分が重要なのです！！
運動と水分の影響作用について興味のある方は下へスクロールしてみてください！
■水分の影響
・運動パフォーマンスと水分補給
まず最初に人間の体は成人で約61％が水分で出来ており年齢を重ねるごとに100％→75％→70％→50％と減少していきます。
その水分の多くは筋肉に含まれており、約75％が水分なのです。
運動をすると汗をかきます、数世代前までは運動時の水分補給を禁止するトレーニングが多く指導されていました。
ここで水分補給を行わずにトレーニングをするとどのようにパフォーマンスが落ちていくのか簡単に紹介致します。
・2％の水分が失われると
持久性能力の低下
体内温度の上昇
のどの渇き
循環する血液量が減少し心拍が増加する。
・3％の水分が失われると
スプリントパフォーマンスの低下
表情に現れるほどの疲労感
発汗量が減少することによる体温調節障害
これ以上に体内の水分が失われると熱中症の危険性が高まり運動自体が困難になります。
のどが渇いてから水分を摂るのではなく、運動前に500ml程度を摂取し、運動中も発汗しているのであれば数十分に一度水分補給を心がけましょう。
■失われるのは水分だけではない！
運動時の水分補給がとても大事なことは伝わったのではないかと思います。
しかし汗を流した時には水分以外にもナトリウムが失われています。
通常体内の血液量や水分量はナトリウムによって調整されており
このナトリウムは血中に水分を取り入れる能力を持ちます。
しかし運動時にナトリウムが失われている状態であるのに水分のみを大量に摂取することでナトリウムの濃度は低いまま水分が体内に入るため、よりナトリウム濃度は低くなります。
結果血液内へ取り入れられる水分量は減り、ナトリウム濃度を高めるため水分は排出されてしまいます。
これでは脱水を回復できないためナトリウムを含む水分を摂取する必要があるのです。
例えばスポーツドリンクや塩水、緊急時には体内濃度に近い生理食塩水などがおススメです。
(スポーツドリンクには糖も多分に含まれていますので注意が必要)
■栄養が滞る
運動をした後に皆さんは食事をしますね？
食事をする時に運動後水分を摂取せず体内に不足している状態で食べていませんか？
水分不足で食事をしても栄養素が体に運ばれません。
血液や筋肉へ栄養を送るために水分が必要なのです！
また体に蓄積された老廃物の排出を促すためにも水分は必須となりますのでご注意ください。
■どれだけ飲めばいいの？
偏に水分を補給しろと言われても十人十色体重も性別も体型にも違いがありますよね。
そんな時に参考になるのは体重です。
①運動前の体重を記録する。
②運動後の体重を記録する。
③1から2を引いた数値が凡その水分量です。
この時注意が必要なのはまだまだ汗が流れている状況で測定しないこと。
しっかりと運動後の水分損失が終了してから計測しましょう。
■まとめ
食事ばかりを意識せず水分を摂る。
のどが渇く前に水分摂取をする。
一度に大量の水分を摂らない。
自分に必要な水分量を把握する。
