皆様こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田智之です。
今回は筋トレ初心者の方が迷っているトレーニング種目の組み合わせ方についていくつかご紹介をしていこうと思います。
まず最初に皆様が普段しているトレーニングを思い浮かべてください。
なんとなくベンチプレスをして、レッグプレスに座ったりランニングをしたりとりあえず懸垂をしてみようなんてしていませんか？
それらは決して無駄ではないですがトレーニングの目的は何でしょうか。
運動習慣をつけたくて、筋肉を大きくしたく等が多くの方の目標ではないでしょうか。
例えば運動習慣をつけたいのにベンチプレスやスクワットを一日で行った結果、翌日の筋肉痛が全身に広がりジムへ足を運ぶのが億劫になってしまう。
筋肉を大きくしたいのに筋肉痛だらけでウェイトを扱えない。
自身の願いに反してそのような経験をした方もいるのではないでしょうか。
そんな人にこそこの記事を見ていただきたい！
今回はメジャーな方法として2種類(コンパウンドセット、スーパーセット)を紹介していきます！
■コンパウンドセット
コンパウンドセットとは同じ部位の筋肉を2種目のトレーニングで追い込む方法です。
利点
刺激を感じる場所が変わるため達成感や楽しさを感じられる。
少ない休憩時間で連続してトレーニングすることで最大まで負荷をかけることができる。
同じ種目を続けるよりも短時間で追い込みやすい。
短所
同じ部位を連続してトレーニングするため、オーバートレーニングになりやすい。
部位ごとの体力消費が激しく、フォームが崩れやすい。
種目ごとの主働筋がわからないとできない。
■コンパウンドセットのやり方
少ない休憩で2種目行う。
コンパウンド種目からアイソレーション種目の順番で行う。
最初の種目で体に負荷をかけて、2種目目でより深い筋肉への刺激とフォームを意識する。
例
ベンチプレス→ダンベルプレス
スクワット→ランジ
デッドリフト→ベントオーバーロウ
組み合わせとしては4～8種目で1部位をトレーニングするといいですね。
胸を鍛える場合
ベンチ→ダンベル→チェスト→ペクトラル→ケーブルなど
特に気になっている部位がある人にはお勧めのトレーニング方法となっています。
■スーパーセット
スーパーセットとは主働筋と拮抗筋を交互にトレーニングする方法。
主働筋とは今から行うトレーニングでメインに鍛えられる部位のこと
拮抗筋はそのトレーニングをする際に反対側で働いている筋肉のこと
アームカールの場合
主働筋は上腕二頭筋。
拮抗筋は上腕三頭筋となります。
この拮抗筋をトレーニングすることで主働筋への抵抗が少なくなり
通常時よりも強い収縮を得ることができます。
長所
反対側の筋肉を交互に行うことで主働筋の疲労回復を狙うことができ
パフォーマンスが向上する。
筋肉の抵抗が緩むことでしっかりと動作を行える。
短所
追い込みやすくなる分ケガのリスクがある。
コンパウンドセットに比べ知識が必要になる。
スーパーセットの方法
先に拮抗筋をトレーニングする。(筋肉の抵抗を弱めるため)
インターバルは少な目にする。(弱めた抵抗が休息で回復してしまうから)
■例
上腕二頭筋を鍛えたいときには上腕三頭筋が拮抗筋となる。
アームカール→キックバック、フレンチプレス、ベンチプレスなど
大胸筋の場合は広背筋が拮抗筋となる。
ベンチプレス→ローイング、ラットプルダウンなど
腹筋の場合は脊柱起立筋群です。
体を曲げるのが腹筋、反るのが脊柱起立筋となる。
腹筋→バックエクステンション、デッドリフトなど
大腿四頭筋(太ももの前)はハムストリングス(腿の裏)になる。
スクワット→レッグカール、ランジ、片足デッドリフトなど
このトレーニングは鍛えたい部位をピンポイントで追い込むのに向いています。
最初に鍛えたい場所の拮抗筋から始めることを覚えてきましょう。
ここまで2種類のトレーニングテクニックについてご紹介してきましたが
必ずしもこれらが正しいというわけではありません。
それぞれの人に合ったトレーニングを見つけて楽しく運動できるのが
ベストですので、まずは既存のテクニックで始めていき徐々に自分のやりやすいトレーニング方法を見つけられるといいですね！
次回はドロップセットやネガティブトレーニングなどについてご紹介致します！
お楽しみに！！
