皆さま、こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田 智之です！
前回に引き続き、ダイエットにオススメの食材を糖質、脂質に分けてご紹介いたします。
ダイエット中に何を食べたらいいのかわからない、買い物に時間がかかって困っている方必見です！
・脂質制限中にオススメの食材
ローファットは糖質の摂取が可能ではありますが、小腹が空いたからとパンを食べたりご飯を毎日大盛で食べてしまうとカロリーが制限している脂質を超えてダイエットに影響が出てしまいますので注意しましょう。
・牛肉/100g
脂質量 ‐ 牛腿肉 4.6g
牛ヒレ肉 4.8g
ランプ肉 3.0g
牛肉は体内で精製できない必須アミノ酸を効率よく摂取できます。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンが基礎代謝の向上と筋肉量の増加に効果的です。
脂身の多い牛肉の部位は注意が必要です。選ぶ部位は赤身肉を基本にしましょう！
・羊肉/100g
脂質量 ‐ ラムロース 5.2g
ラムモモ 14.4g
ラム背肉 16.0g
羊肉(ラム肉)は北海道で多く取り扱われています。
昨今では川崎近辺にも多くの店舗が展開されており、徐々に身近な食材となっているのではないでしょうか。
そんなラム肉には必須アミノ酸に加え、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、多くのビタミンを含み、美容効果、動脈硬化予防、脂肪の蓄積予防などの効果が見込めます！
牛肉と比べ100g辺りのカロリー量が少ないのもうれしいですね！
・鶏肉/100g
脂質量 ‐ 鶏ささみ肉 0.34g
鶏むね肉 1.5g(皮ありだと10g増)
鶏肉はタンパク質を筆頭にビタミン、ミネラルが含まれています。
特にビタミンKとナイアシンが豊富に含まれています。
ビタミンk ‐ 血液凝固作用と骨の形成を補助する役割があり、不足すると鼻血などの出血が止まりにくくなる。
ナイアシン ‐ 鶏レバーなどに含まれている、皮膚や粘膜を助ける働きがある。
また、鶏肉と言えば「ささみ」のイメージが強いかもしれませんが、栄養素の観点からむね肉をオススメいたします。
・魚介類/100g
脂質量 ‐ タラ 0.2g
かつお 0.36g
マグロ 1.4g
かんぱち 1.2g
しらす 3.5g
殆どの魚介類は高たんぱく、低脂質な食材が多く貝やお魚の中にも味覚のバリエーションも豊かなので食べ方の工夫なども含めるとかなり優秀な食材となりますね。
脂質の少ない魚介といえばカツオ、マグロが一位にくるのではないかと思った方もいるのではないでしょうか。
なんと脂質を最も含まない食材は「タラ」でしたね！
そんなタラの旬は冬で鍋などの食材として利用されていますね！
鍋にすることで全ての栄養素と多くの野菜も摂取することができます。
青魚は豊富に脂質が含まれているので注意が必要ですが、魚介に含まれている脂質は体にとって
重要な成分なので、ローファット中に取るべき最低限の脂質として利用するのがオススメです！
・魚に含まれている主栄養素
DHA‐不飽和脂肪酸、動脈硬化の予防、改善など
EPA‐不飽和脂肪酸、高血圧予防、抗炎症作用
タウリン‐貧血予防、解毒作用の補助
・魚の加工品/100g
脂質量 ‐ かまぼこ 0.9g
ちくわ 2.0g
つみれ 4.3g
魚のすり身を加工して作る食品のかまぼこやちくわは高たんぱくで低脂質な商品が多く販売されています。
これらの加工品はおかず感が少ないので、間食として利用すると腹持ちもよくベストですね！
つみれは調理時に卵を使用しているので若干脂質がありますが、許容範囲内ですので問題ありません。
・豆類/100g
脂質量 ‐ 大豆 6.7g
大豆もやし 1.5g
緑豆もやし 0.1g
黒豆 9.4g
豆類のタンパク質と言えば大豆！
大豆は畑の肉と言われるほどタンパク質が豊富に含まれています！
スーパーなどで水煮缶やパウチとして販売されていることが多い豆類、ビタミン、ミネラルを豊富に含み美容効果などが見込めます。
また食材のかさましとして利用することで全体的なカロリーを抑えることもできます。
しかし、大豆加工品だからと油揚げや厚揚げ、がんもどきを選んでしまうと多くの脂質摂取に繋がってしますため、注意が必要です！
・乳製品/100g
脂質量 ‐ 木綿 1.2g
絹 1.7g
乳製品には牛乳、チーズ、ヨーグルトなど多くの商品があり、そのほぼすべてに低脂肪や脂肪ゼロの商品が販売されています！
豆腐には豊富なタンパク質と脂質の他にも多くの栄養素が含まれています。
豆腐には血中コレステロールの低下や高血圧予防の効果があります
他の食材と比べ多少の糖質はあるものの気にするほどではないですね。
ダイエット食材として利用しながら美肌や脂肪肝予防など多くの利点を持つ食材なので積極的に利用しましょう！
・豆腐に含まれる栄養素
カルシウム‐骨や歯の材料
イソフラボン‐美肌効果、骨粗しょう症予防
オリゴ糖‐善玉菌を増やす
レシチン‐脂肪代謝、脂肪肝予防
・野菜類
野菜には食物繊維を初め、多くのビタミンとミネラルを含みます。
一日の野菜の推奨摂取量は「350g」以上とされています。
以下に購入しやすくオススメの食材を栄養素と共にご紹介いたします。
・ほうれん草‐ビタミンA、C、E、K、B6、カリウム
・小松菜‐ビタミンA、C、E、K、B6、カリウム
・わかめ‐ビタミンK、カリウム、マグネシウム、ヨウ素
・もずく‐食物繊維、ビタミンK
・めかぶ‐ビタミンK、ヨウ素、食物繊維
・納豆‐ビタミンK、B2、葉酸、パントテン酸、銅、セレン、モリブデン、食物繊維
・しいたけ‐ビタミンD、ナイアシン、食物繊維
・しめじ‐ビタミンB1、B2、B6、D、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カリウム、鉄、亜鉛、銅、食物繊維
・えりんぎ‐ビタミンD、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、食物繊維
・避けるべき食材
ここまでは取り入れやすい食材をご紹介いたしました。
ここからは控えるべき食材をご紹介いたします。
・脂質を含む野菜類
野菜の中でも脂質を含む食材が存在します、少量ならば摂取を推奨していますが食べ過ぎには注意が必要な食材をご紹介いたします。
脂質量/100g
えだまめ 6.1g
とうがらし 12.0g
じゃがいも 10.6g
落花生 24.2g
アボカド 19.0g
・脂のある肉魚類
お肉の脂も少量であれば必要ですが、摂りすぎは厳禁となります！
脂質量/100g
豚肉脂身 72.5g
牛肉脂身 73.3g
鶏肉皮 48.1g
フォアグラ 49.9g
フランスパン 57.5g
あゆ丸焼き 52.3g
卵黄 62.9g
・調味料、調理油
脂質量/100g
オリーブ 100g
えごま 100g
あまに 100g
なたね 100g
ラー油 99.8g
マーガリン 84.3g
バター 83.0g
マヨネーズ 75.3g
マヨネーズやマーガリンに比べ、植物油やバターは少量の摂取は必要です！
炒め物に使う際にも中華料理のように大量に使用するのだけ気を付ければ問題ありません。
以上が低脂質系ダイエットにオススメ食材と控えるべき食材一例でした！
低脂質は糖質制限と比べ比較的自由なので、明らかにオイリーなものを控えるようにすれば問題はないかと思います。
