パーソナルトレーナーの松岡 隼（まつおか はやと）です。
皆さんはコンパウンドセットという方法をご存知でしょうか？
筋トレをし始めたばかりの時は１部位１種目の強度でも
翌日には筋肉痛がきたかと思います。
筋肉痛がこないといけない訳ではありませんが
トレーニング歴が長くなってくると負荷に慣れてしまってきます。
そんな中負荷を変え高強度な方法の１つとしてコンパウンドセットがございます。
今回はそんな高強度なトレーニングのコンパウンドセットについて
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。
トレーニングが好きな方や高強度でもっと追い込みたいと考えている方
コンパウンドセットって何？っと思っている方の参考になれば幸いです。
コンパウンドセットとは？
コンパウンドセットとは同じ部位を２種目連続でレスト無しで行う方法です。
具体的にはダンベルカールをした後に休憩を挟まずに
ハンマーカールをしていきます。
これは１種目め２種目めでどちらも上腕二頭筋を刺激していきます。
コンパウンドセットで重要となるのは種目間で休憩を挟まずに行う事です。
その為その場から動かずに行える種目を選びましょう。
しかしジムによっては器具の使用時間が決まっている場合もございますので
他の方に迷惑をかけないよう空いてる時間を
狙ってみるなどしてみるといいですね。
コンパウンドセットのメリット
・短時間でトレーニングを行える
休憩を挟まず連続で同じ部位を鍛える為早い段階で筋破壊が可能となる。
・パンプアップが見込める
連続して同じ部位のトレーニングをする為にその部位が強烈にパンプします。
それにより成長ホルモンの分泌を促し筋肥大効果が見込めます。
・立体感のある筋肉を作る
様々な種目で鍛える事により立体感のある筋肉を作ります。
例えば大胸筋には上部下部があるので
ベンチプレスの後にダンベルフライなどで鍛える事で
どちらも満遍なく鍛える事が出来ます。
コンパウンドセットのデメリット
・怪我のリスクが高い
高強度のトレーニングであるコンパウンドセットは
筋肉や骨への負担が大きく怪我のリスクが上がってしまいます。
肉離れや筋断裂させてしまうケースが多々あります。
その為怪我を避ける為に２種目連続で高重量を扱わないようにしましょう。
コンパウンドセットをおすすめする人は？
コンパウンドセットは普段のトレーニングに慣れてきて
新しい刺激を加えたいと感じている中・上級者におすすめです。
筋トレは同じ種目を長期間行うことによってマンネリ化してしまい
筋肉が緊張しなくなってしまいます。
これは精神的問題ではなく人間が最初から持ち合わせている反応です。
人間の体は刺激に適応する能力が備わっている為
同じトレーニングばかりを一定期間の間していると
筋肉が成長しにくくなってしまうのです。
しかし短時間で筋肉を限界まで追い込める為時間がない人にもおすすめですね。
また高強度なトレーニング方法となっており
初心者の方にはおすすめ出来ません。
フォームが崩れてきたりして怪我のリスクに繋がる為ですね。
まとめ
ここまでコンパウンドセットについてお話してきました。
トレーニング歴が長くなってくるとマンネリ化してしまい
刺激に慣れてきてしまいます。
そこでコンパウンドを取り得れる事で高強度なトレーニングを行える為
ぜひしっかりと知識をつけて怪我なく取り入れてみるのをオススメ致します！
いかがでしたでしょうか？
トレーニングが好きな方や高強度でもっと追い込みたいと考えている方
コンパウンドセットって何？っと思っている方の参考になれば幸いです！
最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください！
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