パーソナルトレーナーの松岡 隼（まつおか はやと）です。
皆さんはウォーキングはしていますか？
近年は健康意識が高まり運動不足を解消しようと
朝早くからウォーキングをしている人や
仕事終わりの夜でもウォーキングをしている人を
よく見かけるようになりましたね！
老若男女問わず誰でも行え隙間時間でも身一つで気軽に始めれるのは
とても魅力的だなと思います。
今回はそんなウォーキングについて
パーソナルトレーナーの私がお話したいと思います。
これからウォーキングを始めようと思っている方や
ウォーキングに興味が湧いている方の参考になれば幸いです。
ウォーキングの効果
まずはウォーキングの様々な効果について
パーソナルトレーナー的観点からも見て触れていきたいと思います！
血行促進
ウォーキングは全身運動であり特に脚への負荷が多くなります。
そして全身の筋肉の３分の２は脚にあります。
ウォーキングでこれらの筋肉を刺激する事で血行が良くなり
血液が末端まで巡るようになる事で
運動によって生じた熱を血液が身体中に循環させているのです。
血流が良くなる事で血管系の病気予防や冷え性、むくみの改善にも効果的ですね。
女性によくある冷えは自律神経や血液循環の乱れなどが原因としてありますが
熱を逃しまいと毛細血管が収縮して起こる現象なので
血行を促進して女性への大敵である冷え性やむくみと無縁の生活にしましょう！
心肺機能向上
ウォーキングは運動負荷も低くく誰でも始めやすいのと
自分の体力に合わせて調整する事も可能です。
距離を伸ばしたりスピードを上げるなど調整の仕方は沢山ありますね。
心肺機能が高まる事で持久力が増します。
持久力が高い人はエネルギー消費の予備力があるので
同じ身体活動でも低い人より余裕があり
私生活でもエネルギーを効率良く使えるようになります。
より少ないエネルギーで身体活動出来るので
仕事終わりのプライベートの幅も広がりますね。
骨を丈夫にする
ウォーキングは骨に適度な刺激が加わるので
それにより細胞の働きが活発になり骨の強度が増します。
骨の強度が増す事で骨粗鬆症予防にも繋がります。
骨粗鬆症は骨が脆くなって骨折しやすい状態を指します。
腰椎や大腿骨のなどの骨折の箇所によっては
腰痛や寝たきりの原因になる事さえあるのです。
その為骨粗鬆症を予防するにはカルシウムの摂取と
ビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴
そしてウォーキングの骨への刺激が加わる運動が大切になってきます。
ダイエット効果
ウォーキングは有酸素運動です。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させる為
内臓脂肪も同様に減少させる事が出来ます。
また朝のウォーキングは特に効果的です。
寝ている間に糖新生が起きて脂肪を燃焼しやすい状態になっているからです。
朝ウォーキングをする事で基礎代謝も上がり
午前中や普段の行動の消費エネルギーを増やす事も出来ます。
リラックス効果
平常時と比べウォーキングをしている時は脳への酸素供給量が
３０〜５０%多くなります。
ウォーキングを３０分以上続けると脳内では神経伝達物質である
セロトニンというホルモンが分泌されます。
また日光を浴びる事でもセロトニンは分泌されます。
セロトニンは精神の安定や安心感、平常心、頭の回転を良くして
直感力を上げるなど脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。
特にストレスに対して効能があり自らの体内で自然に生成される精神安定剤と
よく似た分子構造をしています。
そしてウォーキングはリズム運動でもあります。
リズム運動はセロトニン濃度を高めるので
ウォーキングはポジティブな気分になるのでメンタル強化にもピッタリですね。
生活習慣病予防
高血圧、高血糖、肥満といった生活習慣病は食べ過ぎや運動不足、ストレスなどが
原因で起こる病気です。
ウォーキングを上記で述べてきた様に適度な頻度で行う事で
予防する事が出来ます。
また朝ウォーキングをする事で体のスイッチが切り替わり目覚めも良くなり
夜ウォーキングをする事で程よい疲労感と汗をかく事でスッキリ感を感じて
睡眠の質がupします。
そしてランニングとは違い続けやすいのも良いですね。
ウォーキングの正しい方法
１つ目は正しいフォームで行う
背筋をピンと伸ばして骨盤をまっすぐ立て
腕は左右ではなく前後にしっかり振ります。
そしてみぞおちから脚を動かすように踵から着地します。
また立ち止まったりバラバラな速度にせず
一定のリズムで出来るだけ歩幅は大きく出来ると良いですね。
２つ目はストレッチをしっかりする事
ウォーミングアップとしましては動的ストレッチが良いですね。
ラジオ体操は誰もが知っているものなのでとてもオススメです！
クールダウンストレッチとしましては静的ストレッチが良いですね。
反動を利用せずに深呼吸を入れながら実施する事で柔軟性の向上や
関節可動域の拡大などの効果が得られます。
また副交感神経を刺激しリラックスさせる効果もありますね。
まとめ
ここまでウォーキングの様々な効果そして正しい方法をお話ししてきました。
誰でも簡単に始める事ができ精神的、身体的にも良い効果が沢山働きます。
つまり健康的に痩せるのにすぐ挑戦でき継続しやすいのがウォーキングなのです。
中々始めにくいというのはあるかと思いますが
パーソナルトレーナーとしてトレーニング、お食事だけでなく
普段からの有酸素運動としてウォーキングを
取り入れるのをオススメしております。
いかがでしたでしょうか？
ダイエットしたい方、リフレッシュしたい方などに参考になれば幸いです！
最後までご覧頂きありがとうございました。
次回の記事も是非ご覧ください！
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