体幹やインナーマッスルという言葉を耳にしたことはほとんどの方はあるかと思われます。
特に部活動やスポーツをされている方々は特に耳にする機会は多く、体幹トレーニングを取り入れられている方もいらっしゃるかと思います。
では実際に体幹とはどの部分を指しているのか？具体的な筋肉はどの部分なのか？体幹とインナーマッスルの違いはあるのか？正しい体幹トレーニングはどのようなものがあるのかなど、体幹について深く理解しているかと言われると少し疑問点も出てくると思われます。
特にインナーマッスルと体幹は違う部分を指しており、この違いを理解し、正しいトレーニングをすることでパフォーマンスアップに繋がります。
今回の記事では上記の体幹・インナーマッスルに関連する疑問を解決していきたいと思います！
トレーニングに体幹トレーニングを取り入れたいと考えられている方やインナーマッスルを鍛えたいとされている方の参考になれば幸いです！
1.体幹ってどんな筋肉？
まずはこの「体幹」という言葉がどの筋肉の部位を指しているのかを共有していきます！
体幹とは、人間の体の頭と手足を除いた部分つまり胴体の部分のことを指します。
また鍛えるのは筋肉なので、一般的に体幹トレーニングといわれるときの体幹は体幹筋のことです。
体幹筋も複数の筋肉をまとめた総称です。
その体幹筋も大きく分けると前体幹筋と後体幹筋に分けられます。
それらを以下にまとめたので、参考にしてみてください。
○前体幹筋：体の胴体部分の前面にある筋肉
・腹直筋：正面の腹筋
・腹斜筋：脇腹部分の腹筋
・大胸筋：胸の筋肉
○後体幹筋：体の胴体部分の背面にある筋肉
・広背筋：背中の大きい筋肉
・脊柱起立筋：首から腰にかけて背骨の両側を支える筋肉
・僧帽筋：肩、首周りの筋肉
簡単にまとめると体幹は胴体部分を支える筋肉群の総称です。
2.インナーマッスルってどんな筋肉？
続いてはインナーマッスルについてです！
まずと体幹とインナーマッスルが混同されている方もいらっしゃるかと思われます。
この疑問はインナーマッスルがどの部分の筋肉を指しているかを理解していただけると解決できると思います！
インナーマッスルとは身体の深いところの筋肉で深層筋のことを指します。
実はインナーマッスルと対になるアウターマッスルという筋肉も存在し、そのアウターマッスルは、身体の表面の筋肉のことを指し、表層筋のことを指します。
インナーマッスルは体幹筋のことだと思われがちですが、からだの奥深くの筋肉の総称なので胴体だけではなく、腕や足にも存在しています。
深層筋は鍛えてもあまり太くならない筋肉の割合、表層筋は鍛えると太くなる筋肉の割合が多い傾向があります。
○体幹にあるインナーマッスル
・腹横筋
・多裂筋
・横隔膜
・骨盤底筋群
○肩関節にあるインナーマッスル
・肩甲下筋
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
○股関節にあるインナーマッスル
・梨状筋
・外閉鎖筋
・内閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋
・小殿筋
・腸腰筋
多くの筋肉を羅列してきましたが、トレーニングをかなりやっている人でないと聞き馴染みがない筋肉が多いかと思います。
実際には表面に出てくる筋肉ではなく、サイズも小さいものがほとんどで、主に関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。
3.体幹トレーニングの種類と効果
部活動やスポーツ、トレーニングをされている方は「体幹トレーニング」の経験はあるかと思います。
特に有名なのはプランクですね。
やったことがある人はとても多いと思います。
では実際にこのような体幹トレーニングによってどの筋肉を鍛えているのか？鍛えるとどのような効果があるのか？ボディメイクには必要なのか？などについて共有していきます！
まずはどの種目が体幹トレーニングに分類されるのかについてですが、体幹筋を鍛えるトレーニングと位置付けると、腹筋やベンチプレスなども体幹トレーニングに分類されます。
そう言った意味では腕立て伏せやスクワットなどの一般的なの筋トレでも体幹も鍛えていることになります。
これらを含めてしまうとかなりの数のトレーニングが体幹トレーニングに分類されてしまうことになるので、この記事では、体幹トレーニングと検索した時に良く出てくるプランクのように秒数を決めて同じ姿勢を維持する体幹トレーニングにフォーカスしていきます。
このプランクのように同じ姿勢を維持するトレーニングを等尺性（アイソメトリック）トレーニングという分類にされます。
これらのトレーニングの効果としては以下のようなものがあげられます。
・筋肉のバランスを整える
・姿勢改善
・パフォーマンスアップ
・体力向上
このトレーニングのその他の特徴としては怪我のリスクが少ないことです。
関節運動を伴わないので、関節や筋肉に無理な力が加わることはほとんどありません。初心者にとって、正しい動作が習得できていないトレーニングではケガのリスクが高まります。
それに対してこのアイソメトリックトレーニングでは初めてでも安全に行うことが可能です。
ただ、このようなメリットに対して器具を用いた筋トレに比べて、強度が低いというデメリットがあります。
つまり、強度が必要な筋肥大などは期待はできません。
4.まとめ
体幹とインナーマッスルは違う筋肉を指すもので、同じ意味ではありません。
体幹は手足や頭部以外の胴体部分の筋肉を意味し、インナーマッスルは体の内部に位置する筋肉群を意味し、腕や足などにも存在します。
また、体幹トレーニングは姿勢改善やバランスを整える効果は期待されるが、強度の問題上、筋肥大にはあまり期待できないといった特徴があります。
以上のようなことから、ボディメイクを行う方ではなく、トレーニング初心者、姿勢を改善したい方、スポーツのパフォーマンスアップを目指す方にはオススメです！
ここまで体幹について様々な知識を共有してきましたが、いかがだったでしょうか？
体幹トレーニングをやってみようと思われていた方々の参考に少しでもなれば幸いです！
最後までご覧頂き本当にありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！
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記事の担当者：松田郁哉
