筋トレをしている方はコーヒーをよく飲んでるのを目にします。筋トレにおいてカフェインが何か影響を与えています。ですので、今回はカフェインについて少し触れていきます。
①カフェイン
そもそもカフェインは、アルカロイドという化合物の仲間です。覚醒作用や解熱鎮痛作用があり、眠気、倦怠感、頭痛に対する効果がある医薬品としても使用されています。
このコーヒーなどに含まれるカフェインが筋トレのパフォーマンスを向上させると言われています。筋トレの前にコーヒーを飲むと、筋トレのパフォーマンスが向上や集中力のアップ、最大筋力が増強などより高い効果を得ることができる可能性があるのです。
カフェインはよく筋肉のエネルギー効率を高めるといわれていますが、カフェインは筋肉に作用するのではなく脳に作用するのです。
運動によって疲労を感じるとパフォーマンスが低下します。これは脳にある痛みや疲労などの信号を受け取るアデノシン受容体が脳の神経細胞に働きがけ、細胞の活動を抑制するからです。カフェインはこのアデノシン受容体に作用して、その感受性を低下させる作用があります。そのため、筋疲労を感じる時間が遅くなり、運動のパフォーマンスを向上させることができるのです。
もっと簡単に言うと、トレーニング前にコーヒー（カフェイン）を摂取しておくと、高負荷のトレーニングをしたとしても、疲れにくくなってパフォーマンスを発揮し続けやすくなるのです。
これは、カフェインが一種の興奮剤の役目を果たすからで、筋肉に直接作用するのではなく、脳に興奮状態をもたらすことで、疲労感を感じる信号が遅く伝わるようになるからです。
なのでカフェインは、筋肉に作用するのではなく、その司令塔である脳に作用することで、筋肉のパフォーマンスを高めていますので、正しくは疲労を感じるのを遅らせているのです。
②効果効能
カフェインを摂取することで、集中力の向上、脂肪燃焼の促進、疲労の抑制、記憶力の向上、運動能力の向上、自律神経の働き、血管拡張作用を高めるなどの効果が期待出来ます。
③飲むタイミング・量
コーヒーに含まれるカフェインは、飲んでから30分～1時間ほどがピークといわれています。
効果的な筋トレを行うには筋トレの30分～1時間前にコーヒー飲みましょう。
コーヒーの摂取量は、個人差はありますが体重1kgに対して3～6mgが目安と言われてます。
注意点は、筋トレのパフォーマンスを高めようとして多量のコーヒーを飲んでしまうことです。多量のコーヒーを飲むと、含まれるカフェインを多量に摂取することになります。多量のカフェインは、血管の収縮を誘発し、血圧を高くしてしまいます。
筋トレ時に限らず、カフェインは多く摂りすぎてしまうと中毒症状が起きてしまいます。
また、個人差がありますが、カフェインを摂取することで人によっては気分が悪くなってしまうこともあります。心拍数が上がったり、不眠症や、下痢、吐き気などの健康被害を引き起こすこともあります。
日常的にエナジードリンクやコーヒーなどでカフェインを摂取していると、どんどん耐性ができてしまいます。
集中力を上げたいときにカフェインを飲んでもなかなか効果が得られなくなったり、逆にカフェインを摂取しないと眠気や疲労感が強く出てしまうこともあります。ですのでカフェインは過剰に摂取せずに、ここぞというときに適量を摂取するようにしましょう。
④コーヒーに含まれるカフェインの作用が筋トレのパフォーマンスを向上させる？のまとめ
今回はカフェインについて触れていきました。いつも何気なく摂取していたカフェインをより意識して取り入れることで、トレーニングの質を上げる１つのアイテムとして改めて考え直そうと思いました。取りすぎも良くないと思いますので、上手く活用してコンディションを上げていきたいですね。
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記事の担当者：矢部智也
