皆さま、こんにちは！
パーソナルトレーナーの柳田 智之です！
今回はダイエットにオススメの食材を糖質、脂質に分けてご紹介いたします。
ダイエット中に何を食べたらいいのかわからない、買い物に時間がかかって困っている方必見です！
・糖質制限中にオススメの食材
・豚肉/100g
糖質量‐豚バラ肉 0.1g
豚ロース肉 0.2g
豚もも肉 0.2g
豚ヒレ肉 0.3g
豚肉にはタンパク質が豊富に含まれている他、ビタミンやコラーゲンも含まれています。
ビタミンB1‐炭水化物(糖質)の代謝を促す。
ビタミンB12‐血液の成分であるヘモグロビンを作り、不足すると貧血などの症状が起きる。
鉄分‐ヘモグロビンの材料となる
・牛肉/100g
糖質量‐肩ロース 0.2g
リブロース 0.2g
サーロイン 0.3g
もも 0.5g
豚肉と同様豊富なタンパク質と脂質が含まれています。
牛肉は体内で精製できない必須アミノ酸を効率よく摂取できます。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンが基礎代謝の向上と筋肉量の増加に効果的です。
脂身の多い牛肉の部位は注意が必要です。選ぶ部位は赤身肉を基本にしましょう！
・鶏肉
糖質量‐全体0g
鶏肉はタンパク質を筆頭にビタミン、ミネラルが含まれています。
特にビタミンKとナイアシンが豊富に含まれています。
ビタミンk‐血液凝固作用と骨の形成を補助する役割があり、不足すると鼻血などの出血が止まりにくくなる。
ナイアシン‐鶏レバーなどに含まれている、皮膚や粘膜を助ける働きがある。
・卵
完全栄養食品と呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれている。
多くの栄養が含まれているからと食べ過ぎると飽和脂肪酸の過剰摂取となり、脂質異常症のリスクが生まれるため注意が必要です。
・魚介類
タンパク質とビタミンが豊富な魚介類には殆ど糖質が含まれておらず
脂質を含むものとそうでないものがあるため
自由度の高い食材となっています。
DHA‐不飽和脂肪酸、動脈硬化の予防、改善など
EPA‐不飽和脂肪酸、高血圧予防、抗炎症作用
タウリン‐貧血予防、解毒作用の補助
・豆腐/100g
糖質量‐木綿 1.2g
絹 1.7g
豆腐には豊富なタンパク質と脂質の他にも多くの栄養素が含まれています。
豆腐には血中コレステロールの低下や高血圧予防の効果があります
他の食材と比べ多少の糖質はあるものの気にするほどではないですね。
ダイエット食材として利用しながら美肌や脂肪肝予防など多くの利点を持つ食材なので積極的に利用しましょう！
カルシウム‐骨や歯の材料
イソフラボン‐美肌効果、骨粗しょう症予防
オリゴ糖‐善玉菌を増やす
レシチン‐脂肪代謝、脂肪肝予防
・野菜類
野菜には食物繊維を初め、多くのビタミンとミネラルを含みます。
一日の野菜の推奨摂取量は「350g」以上とされています。
以下に購入しやすくオススメの食材をご紹介いたします。
・ほうれん草‐ビタミンA、C、E、K、B6、カリウム
・小松菜‐ビタミンA、C、E、K、B6、カリウム
・わかめ‐ビタミンK、カリウム、マグネシウム、ヨウ素
・もずく‐食物繊維、ビタミンK
・めかぶ‐ビタミンK、ヨウ素、食物繊維
・納豆‐ビタミンK、B2、葉酸、パントテン酸、銅、セレン、モリブデン、食物繊維
・しいたけ‐ビタミンD、ナイアシン、食物繊維
・しめじ‐ビタミンB1、B2、B6、D、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カリウム、鉄、亜鉛、銅、食物繊維
・えりんぎ‐ビタミンD、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、食物繊維
・避けるべき食材
ここまでは取り入れやすい食材をご紹介いたしました。
ここからは控えるべき食材をご紹介いたします。
・根菜、いも類
葉物野菜に比べ根菜類は糖質量がかなり多く含まれています。
栄養も豊富で普段であれば積極的に取り入れていただきたい食材ですが、ダイエット中においては注意が必要です。
糖質量/100g
パプリカ 5.6g
ニンジン 6.5g
里芋 10.8g
レンコン 13.2g
じゃがいも 16.4g
かぼちゃ 17.1g
・米、パン、麺類
主食である米やパンは普段の習慣につられてどうしても食べたくなってしまいますよね。
しかし、主食には多量の糖質が含まれていますので要注意です！
糖質量/100g
ご飯 37.1g
おかゆ 15.7g
お餅 50.3g
食パン 46.7g
フランスパン 57.5g
うどん 21.6g
そば 22.1g
スパゲッティ 28.4g
・果物
ダイエットと言えばバナナスムージー、そう考えている人もいることでしょう。
危険です！果物の糖、「果糖」こそ最も体に貯まりやすい糖質なのです！
糖質量/100g
バナナ 22.5g
リンゴ 14.6g
メロン 10.3g
いちご 8.5g
パイン 13.4g
キウイ 13.5g
ぶどう 15.7g
みかん 11.5g
どうしても食べたい方はベリー系の果物を選ぶことをオススメします！
以上が糖質系ダイエット中に食べられる食材、控えるべき食材一例でした！
次回は脂質系ダイエットの食材についてご紹介いたします！
