(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム) プロテインの成分や飲みタイミングはいつ？筋肉やボディメイクに欠かせないプロテインをパーソナルトレーナーが分かりやすく解説★

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
今日は筋肉とボディメイクに深く関わる、“プロテイン”について深堀していきます。
プロテインは飲んだ方が良いよね？なんてよく耳にしますが、意外と成分や飲むタイミングなど分からない方も多いと思います。
今日はプロテインの基礎知識を分かりやすくお伝えしていきます＾＾
是非最後までお付き合いください★

1. プロテイン（タンパク質）を知る
～プロテインの成分とは～
2. プロテインの種類と正しいタイミング
3. プロテインの摂取量はどのくらい？
4. 私のおすすめプロテインとシェーカーをご紹介
5. まとめ

皆さん良くご存じのプロテイン。
英語では「protein」とは「タンパク質」のことを言います。

人の体は15～20％はタンパク質でできています。
プロテインは “体を構築すること” に欠かせないとても重要な成分ですが、肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品 などから摂取できることができます。そしてタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

20種類のアミノ酸のうち11種類は、ヒトの体内で糖質や脂質から合成できます。
体内で合成できることから「非必須アミノ酸」と呼ばれています。
残りの9種類は、体内では合成できないため
「必須アミノ酸」と呼ばれ、食品から摂取する必要があります。

必須アミノ酸の多くは筋肉の強化や成長に深く関わり、以下のような作用をもたらします。

＜イソロイシン＞ 筋肉を強化し、体の成長を促す。また、肝臓などの働きを高める。
＜ロイシン＞ 筋肉を強化し、肝臓などの働きを促す。摂りすぎると免疫力が低下するので注意。
＜リジン＞ 体の成長を促し、体組織の修復に関与するほか、代謝促進や抗体などの材料にもなる。小麦粉や精白米に不足しがちなアミノ酸。
＜メチオニン＞ 抗うつ効果やヒスタミンの血中濃度の低下、体の構造成分になる。
＜フェニルアラニン＞ ドーパミンなどの神経伝達物質の材料になる。血圧を上昇させる。
＜スレオニン＞ 脂肪肝を予防し、体の成長を促す。酵素の活性部位などを形成する材料になる。
＜トリプトファン＞ セロトニンなどの神経伝達物質の材料になる。鎮痛作用があり免疫力を高める。
＜バリン＞ 筋肉強化と、体の成長を促す。血液中の窒素量を調整する。
＜ヒスチジン＞ 幼児の発達に必要で神経機能を補助する。

※赤字がBCAAの成分になります。

これらを見て分かるようにそれぞれのアミノ酸が筋肉を作り出す手助けをし、とても重要な役割を果たしています。
食品から必須アミノ酸を摂ろうとすると、大量の食品から摂取しなければいけないことになり、現実的ではありません。
そこで不足分をプロテインパウダーで摂取するのが良いのです＾＾

プロテインにはいくつか種類があります。
目的によって種類を変えるのがおすすめです★

■ホエイプロテイン
＝ヨーグルトの上澄みからできている。
＜特徴＞
＝体への吸収が速い、筋肉修復効果が高い。
＜飲むタイミング＞
＝トレーニング直後が◎。

■ソイ(大豆)プロテイン
＝その名の通り大豆が原料。
＜特徴＞
＝体への吸収が緩やか、皮膚や骨の強化に効果的。
＜飲むタイミング＞
＝間食向け。

■カゼインプロテイン
＝牛乳由来のタンパク質からできている。
＜特徴＞
＝カラダへの吸収スピードが遅い、体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できる。
※ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対し、カゼインプロテインはその3～4倍である、
約7～8時間かけてゆっくり吸収される。
その利点は、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きする。
＜飲むタイミング＞
＝休息日の栄養補給や就寝前。

■BCAA
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる
必須アミノ酸である、
バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
＜特徴＞
筋タンパク質の促進、分解抑制、筋損傷軽減、また持久力の向上。
＜飲むタイミング＞
＝プレワークアウト、ワークアウト中。

～補足～
■EAA
EAA(Essential Amino Acid)とは必須アミノ酸のこと。
BCAAはEAAに含まれます!
EAAの摂取の意義はプロテインで補いきれないアミノ酸の補給と筋肥大が目的です。
ではBCAA だけ飲んでればいいんじゃないの？という疑問が浮かびますが、
EAAの摂取量を増やしてBCAAの規定量に達するためには約20倍ほどのEAAを摂取する必要があります。
これはEAAの過剰摂取にあたり、肝臓や腎臓に大きな負担がかかるのでNGです。

プロテインの必要量は、成人だと体重1kg当たり1日1gが目安です。
しかし、スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。

★体内で一度に処理できるタンパク質量は40gまでといわれています。
基本的にはアミノ酸スコア満点の“卵、牛肉、鶏肉、鮭、牛乳”など様々な食材から摂取するのが良いですが、
それでも摂り補えなかった分をプロテインパウダーで摂取するのがおすすめです!
また、ご自身の活動量によってプロテイン摂取量を変えていきましょう!

※下の図は男性70㎏、女性50㎏のタンパク質の摂取量の目安です。

①一番上_運動していない方＝男性70ｇ／女性50ｇ
②真ん中_フィットネスをしている方＝男性105ｇ／女性75ｇ
③一番下_アスリート＝男性140ｇ／女性100ｇ

摂取量の目安にしてみましょう!

私のおすすめは、山本義徳先生が完全プロデュースしている、VALX（バルクス）のプロテインです!
なかでもチョコレートとヨーグルトが好みです。
味は本当においしいですし、だまにならないのも◎です。
そして単品でもほかのプロテインと混ぜて“チョコバナナ”にしたりアレンジもＧＯＯＤです★
定期的にセールもやっているので、ぜひ試してみてください♪

また、おすすめのシェーカーは、
VOLTRX の電動シェイカー プロテインシェイカーボトルです★
USBでの充電式タイプでスタイリッシュな見た目と本当にダマにならない簡単さがとても気に入っています♪

本日はプロテインについてお話ししました＾＾
いかがでしたでしょうか？
プロテインを摂る目的、タイミング、摂取量等を把握しておくと今後のご自身のボディメイクに役立ちます。
むやみやたらに摂るのではなく、食べ物でタンパク質が摂れなかったときに摂取するのがおすすめです★
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。

———————————————————————

『トレーナーズジム駒沢大学』では管理栄養士監修の栄養指導を行っております。

運動着やタオルの無料貸出、BCAA8種類とプロテイン13種類を無料提供しております。

パーソナルトレーニングの料金としては東京都内で格安の価格とご好評いただいております。

駒沢でダイエットやボディメイクにトライしてみませんか？

トレーニングが初めての方でも大丈夫です！

最後のダイエットにしませんか？

世田谷・駒沢大学パーソナル　ジム『トレーナーズジム駒沢大学』までお越しください。

無料体験、無料カウンセリング随時受付けております。

駒沢大学駅より徒歩２分、〒154-0012 東京都世田谷区駒沢１−１３-１２『トレーナーズジム駒沢大学』にてお待ちしております。

———————————————————————

記事の担当者：八木　美里