(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム) 筋筋肉痛のとき筋トレは休むべき？筋肉痛が治るまでの過ごし方のお話。

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
今日は筋肉痛についてです。
トレーナーをしているとよくお客様からスノーボードで全身が筋肉痛ですがトレーニングしてもいいですか？
や前回の筋肉痛がまだ戻りません。などのお話をよく聞きます。
実際筋肉痛が治らないときはトレーニングをしても良いのでしょうか？
今日は筋肉痛の簡単な仕組みと筋肉痛がある時の過ごし方など簡単に分かりやすく説明していきます。
今日も最後までお付き合いください★

1. 筋肉痛の仕組み
2. 筋肉痛が治るまでどのくらいかかる？
3. 筋肉痛がある時トレーニングはしてよいか？
4. 筋肉痛のときの簡単にできるセルフケアをご紹介
5. まとめ

まず始めに、筋肉痛の仕組みについてお話しします。
筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みで、トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、
同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができ、
傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて痛みを感じます。
一般的に言われる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と言われる運動直後～数日後に発生する痛みの事を指します。

一般的には強度が高く、量の多い筋力トレーニングを行えば筋肉痛の程度も大きくなり、その筋肉痛の時間も長引きます。
回復の期間は、以下が一般的な目安です。

★大腿四頭筋（前太もも）：約72時間
★広背筋（背中）：約72時間
★大胸筋（胸）：約48時間
★僧帽筋（背中）：約48時間
★三角筋（肩）：約48時間

このように、大筋群は回復に最低でも48時間ほどかかり、
中でも大きな筋肉、太ももの大腿四頭筋は72時間ほど必要とします。

また、腕やひざ下など筋肉は24～48時間、腹筋は24時間など小さい筋肉は回復が早いことが分かっています。
もし、筋トレを週３日以上行っていて、上半身や下半身の日、背中・胸・脚の日などと分けてトレーニングしているのであれば、
筋肉痛のない部位をトレーニングすることは可能です。

筋肉痛が残っている時は一度ストレッチをして痛みを感じる場合は、まだ筋繊維がダメージを受けている状態す。
無理をすると肉離れを起こす可能性があるので、違和感があったら、無理に動かさず安静にして筋肉痛が回復するのを待ちましょう。

＜痛みがひどい場合＞
⇒筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やします。

＜痛みが治まってきたら＞
38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温め筋肉組織の血流を促しましょう。
お風呂上りは無理のない範囲でストレッチを行うことで血行がよくなり、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。

今日は筋肉痛がある時、筋トレをしてよいのか？また簡単なセルフケアなどをお話ししました。
いかがでしたでしょうか。
筋肉痛は筋繊維の傷んだ箇所を修復する過程での炎症なので、筋トレをしたくても無理をせず、
筋肉痛のない部位を鍛えたりゆっくり休むことをお勧めします!
また、普段からトレーニング量の多い方は上半身の日や下半身の日、背中・胸・脚などの部位に分けてトレーニングすることで
効率よくボディメイクすることができます。
今日も最後までお読みいただきありがとうござました!
次回もよろしくお願いいたします。

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記事の担当者：八木　美里