(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム) 平均筋肉量はどのくらい？筋肉量は加齢とともに減る! 減らさないためには…!

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
今日は筋肉量についてのお話です。体組成計には筋肉量というものがでますが、それが多いのか少ないのか？
平均など良く分からない方も多いのでは？と思います。
今日はその筋肉量の平均値や知らないと怖い加齢とともに減る筋肉、そして減らさないためには？などお伝えしていきます。
今日も最後までお付き合いください★

1. 筋肉量とは？
2. 筋肉量の平均はどのくらい？
3. 加齢と共に減っていく筋肉量はどのくらい？
4. 筋肉量を減らさないためには？
5. まとめ

体の中の脂肪・骨・水分を取り除いた量を表す数値です。
筋肉量が多いほど筋力の高さ、基礎代謝が高いということになります。
※タニタでは、内臓も筋肉でできていることから体脂肪と骨以外は全て筋肉として計算しているのが特徴です。

筋肉量の平均は以下のような数値です。
【20代】男性：44%、女性：39%
【30代】男性：37%、女性：37%
【40代】男性：34%、女性：33%
【50代】男性：31%、女性：30%
【60代】男性：29%、女性：26%
【70代】男性：25%、女性：23%

ただ、実際に何kg体の中に筋肉量があるのかを算出するためには、いくつかのステップが必要です。
必要なのは体脂肪率です!
その後、以下の手順で計算を進めましょう。

1. 体重（㎏）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（㎏）
2. 体重（㎏）- 体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）
3. 除脂肪体重（kg）÷ 2＝筋肉量（kg）
ここで出た筋肉量を体重で割ると筋肉率が算出できます。
4. 筋肉量（kg）÷ 体重（kg）×100＝筋肉率（％）

※例えば、50㎏、25％の30代女性の筋肉量を出した場合
1. 50㎏×25％＝12.5㎏（体脂肪量）
2. 50㎏-12.5㎏（体脂肪量）=37.5㎏( 除脂肪体重 )
3. 37.5㎏( 除脂肪体重 )÷2=18.75㎏( 筋肉量 )
つまり筋肉量は18.75㎏ということになり、
4.18.75㎏( 筋肉量 )÷50㎏（体重）×100＝37.5％（筋肉率）

という計算になります。
女性であれば筋肉量の平均値は年齢によっても変化しますが、一般的には約18kgとされています。
先に挙げた平均値で比べると平均値は37％なので少しだけ多く筋肉量があるということが分かりますね＾＾

ご自身の筋肉量を一度計算してみるのもおすすめです★
ただし先にお伝えしたようにタニタでは内臓も筋肉でできていることから体脂肪と骨以外は全て筋肉として計算しているため、
筋肉量は38㎏など多くでするのが特徴なので注意しましょう。

加齢と共に筋肉が減っていくのは否めません。
では何もしなかったらどのくらいの筋肉が落ちるのでしょうか？
【30～40代】ー0.22㎏／1年間
【50代】ー0.45㎏／1年間
これぐらいの筋肉量が減ると言われています! 
怖いです・・
こういった筋量減少を“サルコペニア”と言いますが、50代を超えると20～30代より約2倍の筋量減少が進みます…! 
また、筋肉量が落ちることで代謝も低くなってしまいます。
ではどう言ったことが筋肉量アップにつながるのでしょうか？

筋肉量を減らさないためにはずばり！
① 筋トレが最も有効
⇒脚やお尻など大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。おうちでも簡単にできるスクワットはイチオシです!

② 有酸素運動
⇒ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼して基礎代謝を上げるのも◎です。

③食生活を整える
⇒筋肉を保つタンパク質をしっかり摂りましょう。
肉・魚・卵・豆類など複数の食材から摂るのがGOODです。
★活動レベルの少ない成人＝体重×1ｇ程度
※50㎏の人は50ｇくらいのタンパク質を摂取!
★活動レベルの高い人＝体重×２ｇ程度
などです。

今日は筋肉量にについてお伝えしました。
いかがでしたでしょうか？加齢と共に筋肉量は減少してしまうのは仕方ないので、普段から筋トレや有酸素運動、
食生活に気を付けて健やかに過ごすことがとても大事です。
特に筋トレは筋肉量を増やすのには最も有効ですが、ハードルが高いのも事実です。
おうちでもできるスクワットやジョギングなど普段の生活でも十分できることから始めてみてはいかがでしょうか？
本日もお読みいただきありがとうございました＾＾
次回もよろしくお願いいたします★

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記事の担当者：八木　美里