(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム) ぎっくり腰や腰痛は何の筋肉が弱い？鍛えたい筋肉を分かりやすく解説!

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
長時間のデスクワークや加齢によって腰に悩みを抱える方は大変多いです。
今日はぎっくり腰や腰痛の原因を知り、鍛えたい筋肉などを分かりやすくお話していきます。
どうぞ最後までお付き合いください＾＾

1. ぎっくり腰、腰痛の原因
2. 鍛えたい筋肉はどこ？
3. おすすめの筋トレは？
4. まとめ

腰は体全体の体重を支える役割に加え、背骨も支えています。
この背骨の椎間板の変形、腰から膝裏まで伸びている坐骨神経が圧迫されることや筋肉や靭帯に無理がかかって腰痛は起こります。
具体的には次のことが挙げられます！

★筋肉の衰えによるもの
→姿勢維持などに関わる筋肉が衰えることで、腰に負担がかかりやすくなり
ます。

★長時間同じ体勢でいることによるもの
→長時間同じ体勢でいると筋肉が緊張し血行が悪くなることで起こります
※デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる場合は特に注意!
こまめにストレッチを入れてよい姿勢を保つように意識しましょう。

★過度な運動や急激な動作によるもの
→過度な運動を行うことで、筋肉が疲労し強い緊張状態になることや
重いものを持ち上げるなど、腰を折り曲げた姿勢からの急激な動作によっても起こります。
※筋トレではデッドリフトも要注意です!
しっかりとベルトをし、正しいフォームで行いましょう。
また、腰痛の症状にも急性と慢性とがあり、急性は誰もが知っている
「ぎっくり腰」と呼ばれ、正式名称は「急性腰痛症」と言います。

腰痛になりにくくするために鍛えたい筋肉はこちらです。

★腹直筋

→腹直筋が弱いと姿勢の悪さに繋がります。
腹直筋を鍛えると正しい姿勢を作ることができます。

★腸腰筋

→腸腰筋は背骨から足の付け根までつながる筋肉で、股関節を曲げる働きがあります。腸腰筋も姿勢の維持に関わっています。
腸腰筋が弱くなると、骨盤が前傾してポッコリお腹や反り腰の原因となります。

★脊柱起立筋

→脊柱起立筋は背骨に沿うようにしてついている筋肉で衰えると、反り腰や猫背などの姿勢の悪さに繋がります。

★大殿筋

→大殿筋はお尻全体を覆っている筋肉で、股関節の動きに関与します。
大殿筋が衰えると、骨盤が後傾しやすくなります。
骨盤が後傾すると猫背のような前傾姿勢になりやすく、腰へ負担がかかります。

では実際どんな筋トレが腰痛防止につながるのでしょうか？

★種目／効く場所
★プランク／腹直筋、脊柱起立筋
★クランチ／腹直筋
★ニーレイズ／腸腰筋、腹直筋
※ニーレイズとは‥床に仰向けに寝て膝を直角に曲げて下半身を引き上げる動作。
★バックエクステンション／脊柱起立筋
★スクワット、ランジ、ヒップアブダクション／大殿筋

です。
どれもお家で出来る筋トレばかりなのでおすすめです＾＾

今日は腰痛にかかわる筋肉や筋トレや原因をお話ししました。
いかがでしたでしょうか。
普段から姿勢をよくすることや筋肉をつけることも腰痛防止に一役買います。
腰痛に効果的な運動はお家で出来るトレーニングばかりなので、日常的に取り入れていくことがおすすめです★
また、長時間の同じ姿勢も腰痛につながるので、こまめなストレッチも忘れないようにしましょう!
本日もお読みいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。

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記事の担当者：八木　美里