みなさん、こんにちは。
パーソナルトレーナーの高橋です。
ついに、夏も終盤戦。
今年はコロナ禍で、
東京オリンピックを生観戦はできませんでしたが、
あの熱い闘いを自宅で観戦し、泣いたり、叫んだり笑笑
スポーツってイイですよね。
ドラマが溢れてますね。
そんな中、
親戚よりスイカや桃など
大量にフルーツをいただいて、
食べながら観戦をしていました。
暑い季節は、冷やしたフルーツが
本当に美味しいですよね。
さて、ここでよく
トレーニングを受けられている方から
よく聞かれることがあります。
それが、
「フルーツはダイエット中に食べて良いんですか？」
フルーツは健康、美容、ダイエットのために
注目を浴びることが多いですが、
正しい知識を持っていないと、
損してしまうこともあります。
今回は、その点も含め、
フルーツとダイエットの関係を見ていきましょう。
■目次■
１．フルーツがダイエットなぜいいのか？
フルーツには、糖質が多く、カロリーが高いために、
「ダイエットに不向き」
「太ってしまう」
と思われているか方が多いんじゃないでしょうか？
実は、フルーツの甘味は、
「果糖」というものがメインです。
これは、通常の白米に含まれる「ブドウ糖」よりも血糖値を上げにくい特徴があります。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。
その点で、フルーツはダイエットの強い味方になってくれます。
ただし、食べ方を間違えると、
嬉しい効果が得られないばかりか、逆に太ってしまう恐れもあります。
２．フルーツのダイエット効果
・ビタミンA
ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。また、お肌のターンオーバーにも影響します。
・ビタミンB群
ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートします。
ビタミンB群が不足すると、結果的に中性脂肪が蓄えられやすくなったり、筋肉がつきにくくなったりします。
・ビタミンC
ビタミンCには、脂肪細胞がエネルギー源のブドウ糖を取り込むのを防ぐ作用、抗酸化作用などがあります。
・ビタミンE
ビタミンEには、血流を促すことで代謝を高める働きが期待できます。
お肌のターンオーバーにも重要な栄養素です。
・食物繊維
食物繊維は、比較的早く満腹感を得られるうえに体内に残りやすいため、食べすぎの防止に役立ちます。
フルーツに多く含まれるペクチンという水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑える効果や血中のコレステロール値も低下させます。
さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
３．フルーツをダイエットの強い味方にするための４つのコツ
コツ１「食事をフルーツだけに置き換えをしない」
フルーツだけに置き換えをしてしまうと、栄養バランスが崩れてしまいます。
ごはんの変わりにするなど、取り入れることを意識しましょう。
コツ２「加工されたフルーツ（ドライフルーツやジャム）などは控える」
ドライフルーツやジャム、缶詰などの加工品には、砂糖やブドウ糖が添加されています。
そのため、フルーツをそのまま食べるよりも、多くのカロリーを摂取してしまいかねません。
また血糖値の上昇がゆるやかなフルーツのメリットが失われるため、加工品は避けることをおすすめします。
加熱によってビタミンCが減少していることもデメリットです。
コツ３「食べ過ぎない」
フルーツは太りにくい食べ物に分類されますが、食べ過ぎれば、体重は増えます。
フルーツだからと言って、どれだけ食べても良いわけではありません。
コツ４「夜ごはんや寝る前は避ける」
フルーツに含まれる果糖は代謝されやすい特徴があります。
そのため、エネルギー消費の少ない夜間では、体の中で知らず知らうのうちに
カロリー過多の状態になってしまい、中性脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
また、夜22時以降は、体内時計を調節する遺伝子のひとつである
「BMAL１」遺伝子とそのタンパク質の活性化により、脂肪の分解が抑えられ、
脂肪が蓄積しやすいといわれています。
４．フルーツはどのくらい食べれば良い？
厚生労働省が推奨している1日の果物の摂取量の目安はおおよそ200g。
食べる習慣がない方は、まず100ｇを目標に問い入れていくことがおススメです。
＜可食部＞
バナナ・・１本
みかん・・１個
リンゴ・・1/2個
イチゴ・・６個
キウイ・・１個
グレープフルーツ・・1/2個
ぶどう（大き目）・・10粒
もも・・1/2個
５．フルーツを食べるベストなタイミング
フルーツに限らず、どんな食事もそうですが、エネルギー消費量の多い時間帯がベストです。
そのため、朝またはお昼などの時間に食べることがベストタイミングです。
とくに朝ごはんで食べることで、
代謝が早く、血糖値の急上昇を予防してくれるので、
ダイエットには”おススメ”です。
６．ダイエットにおススメのフルーツ
抗酸化物質が豊富な「キウイ」、ビタミンＣが豊富な「ベリー・柑橘類」が特におすすめです。
バナナ・リンゴなどは、カロリーや糖質量が高く、水溶性ビタミンが少ないことから、ダイエット中は控えたいですね。
７．【余談】フルーツは食後に食べるのはよくないんですか？
食後に食べるのはよくないという科学的根拠はありません。
食事の一般論として、22時以降はNGという以外には、特にフルーツを食べてはいけないタイミングはないと考えられます。
俗説にまどわされず、基本的には夜遅く以外は、適量適度を守れば、好きなときにフルーツを食べてOKということですね。
８．最後に
フルーツには、ダイエットに役立つビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなど
多くの栄養素が含まれています。
ですが、すべてのフルーツがダイエットに向いているとも言えません。
フルーツがどんなにカラダに良くても、食べ過ぎたり、夜遅くに食べたりしては、
モッタイナイです。
フルーツを食べる時は、
食べ過ぎないようにし、適切なタイミングで食べることを意識したいですね。
栄養バランスよく取り入れていきましょう。
ということで、
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記事の担当者：高橋ひでお
