こんにちは。パーソナルトレーナーの高梨です。
ダイエットを行うとき、どんなトレーニングから始めますか？
お腹が出ているからお腹のトレーニングをやる。
とりあえず外を走ってみる。
どちらも間違いです。
ダイエットには、トレーニング(スクワット)を一番有効だったのです。
なぜダイエットを行う上で、トレーニング(スクワット)が有効なのか？
お腹を鍛えることや有酸素トレーニングではないのか？
さっそくみて行きましょう。
■スクワットが一番オススメな理由
ダイエットをする上で、有酸素トレーニングやお腹のトレーニングはNGというわけではありません。
ダイエット目的でトレーニングを取り入れる時に、優先順位が高いのがスクワットという下半身のトレーニングなのです。
それは何故か？
下半身は身体の中でも大きい筋肉が集中しているため、トレーニングを行うとエネルギーの消費量が多く、鍛えることで基礎代謝を高めることができるからです。
そのため、ダイエットを行う際はスクワットがとても重要なのです。
・下半身トレーニング(スクワット)
下半身の筋肉量 全身の筋肉量の6～7割
大きな筋肉が使用されるためエネルギーの消費カロリーを増やす事や、
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることが出来ます。
その中でもスクワットは下半身の中でも大きいとされる、太もも、お尻を鍛えられるトレーニングになります。
・有酸素トレーニング
有酸素トレーニングが脂肪を燃やすためにはとても有効で、20分以上のジョギングが良いとされています。
有酸素のみでダイエットを行うと、筋肉はつかず基礎代謝があがらないため、リバウンドしやすくなってしまいます。
下半身のトレーニング+有酸素トレーニングで行えると完璧です。
※未運動者の方はランニングを行うと、怪我をする可能性が高いため場所とシューズをしっかり確認して行いましょう。
・お腹のトレーニング
下半身のトレーニングよりも筋肉量が小さいため、消費カロリーが少なくなります。
シックスパックを目指すためには、お腹のトレーニングを行い、腹筋の凹凸を大きくする必要があります。
■ 下半身の筋肉名称・働き
・股関節の筋肉：腸腰筋群・臀筋群・内転筋群
股関節の屈曲・伸展・内転と骨盤を維持する作用
股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。
拮抗筋としてお尻の筋肉・臀筋群があり、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展を行っています。
骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルもあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。
・大腿の筋肉：大腿四頭筋
股関節外転と膝関節を伸展させる作用
大腿前面の筋肉・大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、股関節外転と膝関節伸展の作用があります。
また、腸腰筋群と共働して脚を前に上げる動きも行います。
・大腿の筋肉：大腿二頭筋
膝関節を屈曲させる作用
大腿後面の筋肉である大腿二頭筋は、隣接する半腱様筋および半腱膜筋とともにハムストリングスと呼ばれる筋肉群を構成しており、膝関節を屈曲させる作用があります。
また、臀筋群を共働して、脚を後ろに上げる動きも行います。
・下腿の筋肉：下腿三頭筋と前脛骨筋
足首を伸展・屈曲させる作用
下腿には、後面の下腿三頭筋と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。
■ 自宅でも出来るおすすめトレーニング3選
①ハンズフリースクワット
主にお尻(大臀筋)、太ももの前側(大腿四頭筋)、
太ももの裏（ハムストリングス）を鍛える事ができます。
オーソドックスなスクワットになります。
動作方法
1.足を肩幅に広げる。
2.手をクロスして肩に軽く当てる。
3.息を吸いながら膝が90度になるまで腰を落とす。
4.息を吐きながら元にもどります。
※膝を落とすときにつま先より前に行かないようしましょう。
②ワイドスクワット
①のスクワットに比べて、太ももの内側(内転筋)お尻上部（中殿筋）をターゲットに鍛える事ができます。
動作方法
1.足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせます。
2.手をクロスして肩に軽く当てる。
3.息を吸いながら膝が90度になるまで腰を落とす。
4.息を吐きながら元にもどります。
③ブルガリアンスクワット(中級者〜上級者)
対象部位について①と同じになります。
①.②に比べて負荷が非常に高くなりますので、
注意が必要です。
動作方法
1.足を肩幅に広げたまま、片足(足首)までベンチに乗せる。
2.つま先は正面をむけ、手は腰にあてる。
3.息を吸いながら膝が90度になるまで腰をおとす。
4.息を吸いながら元の位置に戻す。
■まとめ
ダイエットを行ううえで、最初に行うべきトレーニングはスクワットだったのです。
有酸素トレーニングや腹筋を、やらない方が良いということではありません。
優先順位を考えた際に、一番怪我の可能性が低く素早く効率的に行えるのが、下半身のトレーニングなのです。
ダイエットには、トレーニングの他にお食事がとても大事になりますので、過去の記事を読んで頂き、少しでも興味を持っていただければ幸いです。
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記事の担当者：高梨竜弥
