今回は『クレアチン』というサプリメントについてご紹介致します。
『ベンチプレスなどの高重量トレーニングで重量が伸びない』
『頑張ってトレーニングしても筋肉量が増えない』
とお悩みの方にオススメのサプリメントになります。
それでは『クレアチン』とは何かさっそく見ていきましょう。
■ クレアチンの働き
クレアチンとは『アルギニン』『グリシン』『メチオニン』というアミノ酸から生成される内因性物質です。
トレーニングなどによって、減ってしまうエネルギー源の再利用をサポートする働きをもっています。
身体を動かす際にエネルギーの元となるのが、
『ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）』と呼ばれる物質になります。
ＡＴＰはエネルギーを生み出す際にリン酸を放出し、
『ＡＤＰ（アデノシン二リン酸）』という物質に変わります。
このＡＤＰにリン酸を補い、再びエネルギー源として利用できるようＡＴＰに戻すのがクレアチンの役割になります。
■ クレアチンの効果
『トレーニングのパフォーマンス向上』『筋肉量の増加』など、さまざまな効果が期待できます。
・トレーニングのパフォーマンス向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度のトレーニングに対して特に効果があります。
挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーを供給するのに加えて、短距離走のタイム短縮などの効果が期待出来ます。
それ以外にも、トレーニング中の筋肉疲労の緩和や回復力の向上の効果があります。
そのため、バテる事なく最後まで追い込むことが出来ます。
・筋肉量増加
クレアチンは筋肉量を増やす働きはありません。
ですが、ハードなトレーニングを行う事が可能になるため『結果的に筋肉量の増加』『筋肥大の効果』を期待出来ます。
■ クレアチン1日の摂取量
一日、3g〜5gを継続して摂取すると、
約1ヶ月かけて体内のクレアチンの量を最大にすることが出来ると言われております。
そのため、素早く効果を出すために『クレアチンローディング』という方法がおすすめです。
※クレアチンを体内への吸収が早いため、
一度に取りすぎてしまうと、下痢になる可能性が高いため複数回にわけて摂取することがオススメです。
■クレアチンローディングとは
通常の摂取方法よりも素早く体内クレアチンの量を、最大量まで持っていくことが出来る方法になります。
クレアチンローディングの方法
1.最初の１週間1日20g 4回程度に分けて摂取
※ 体内のクレアチン量は一定レベルになります。
2.それ以降は1日5g 1回を目安に摂取
■まとめ
いかがだったでしょうか。
クレアチンは摂取すれば筋肉量を増加するものではなく、あくまでトレーニング時のパフォーマンス向上する事で、結果的に筋肉量を増加する事が出来るという事です。
トレーニングを半年、一年と続けた際に、
筋肉量や重量に伸び悩んだ際に取り入れると、
効果が分かりやすくおすすめになります。
サプリメントは摂取すれば筋肉量が増加して、
ダイエットが出来るものではありません。
トレーニングやお食事をしっかり行って頂く中で、
最大限の手助けをしてくれるのがサプリメントになります。
そのため『正確な摂取目的』『正しい摂取方法』を身につけて、
トレーニングのパフォーマンス向上、筋肉量の増加を目指していきましょう。
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記事の担当者：高梨竜弥
