ビタミン類が豊富
ブロッコリーの栄養素の中でも、特に豊富に含まれているものは、なんといってもビタミンCです。実はレモンよりも多いのです。
ビタミンCの他にもブロッコリーのビタミン類は、糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉の合成を助ける栄養素のビタミンB6も含まれます。
これらは筋トレをしている人にとっては欠かせない栄養素になります。
骨を育てる栄養素である、カルシウムが多いというのも筋トレをしている人にはとてもプラスです。骨はトレーニングをする体を支えます。
また、トレーニングによる筋量や筋力、パワーの向上のほか、激しい筋活動による筋のダメージや炎症からの回復、運動ストレスによって低下した免疫機能の維持回復のためにも、マグネシウムの存在もとても重要です。
そんなマグネシウムの含有量もブロッコリーには多く、まさにパーフェクトです。
たんぱく質も豊富
筋トレをしている人には常識かもしれませんが、たんぱく質が筋肉をつくるもととなる栄養素です。
そのため、筋トレをした後にたんぱく質が足りないと筋肉は大きくなりません。
大きくできないばかりでなく、傷ついた筋肉を補修するために他の部位の筋肉を分解してしまいます。
普通の人の1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgにつき最低でも0.8gは摂取したい量です。
ですが、筋肥大が目的の場合はさらに必要になります。
体重1kgにつき2gを目標にたんぱく質は意識して摂取していきたいところです。
そんなブロッコリーには、植物性のたんぱく質が豊富に含まれます。
ブロッコリーには100gあたり4.3gのたんぱく質が含まれており、これは野菜の中では大変豊富です。そのうえ、100gあたり33kcalと低カロリーでもあります。
おすすめ調理方法
ブロッコリーには栄養素が多く含まれていますが、実は調理方法によって摂取できる栄養価が変わってくるのです。
ブロッコリーに特に多く含まれているビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、茹でることでブロッコリーから溶けだしてしまい、ビタミンCはおよそ半分にまで減ってしまうと言われています。
また、ビタミンCだけでなく、そのほかのビタミン類やカリウムなどのミネラル類も同様に減ってしまいます。
これらのことからブロッコリーのビタミンCをはじめ、その他の栄養素を効率よく摂取するという観点では茹でる調理法はあまりおすすめできません。
次に蒸す場合ですが、茹でる時のようにビタミンCや他の栄養素が溶けだしてしまうということがないため、どの栄養素も多く残ります。
そして電子レンジを使用して加熱する場合にも、蒸す場合と同じ考えで、ラップをかぶせて加熱すればほとんどの栄養素が逃げていってしまうこともなく、ビタミンCに関しては、蒸す時よりも多く残ると言われています。
ブロッコリーに最も豊富に含まれるビタミンCをたくさん摂取したいというときには、ラップをかぶせ電子レンジでの加熱がおすすめです。
他にも調理方法とは違いますが、
実は花蕾よりも茎の方が栄養素は多く、ビタミンC、カリウム、カロテンが豊富に含まれています。
ブロッコリーを食べるときは、茎まで一緒に調理して食べましょう。
まとめ
ブロッコリーは身近な野菜なので、
コンビニなどのお弁当やお惣菜にも入っている場合があります。
ぜひ意識的に取り入れてみてください。
そして、ブロッコリーは筋トレを行う人には欠かせない野菜ではありますが、
たくさんの栄養素を含んでいることから、筋トレを行わない人も積極的に摂取したいところです。
記事の担当者：白井達也
