私たちはいつ空腹を感じるのか？
空腹感には血糖値が関係しています。血糖値とは血液中に流れる血糖(ブドウ糖)のことです。
私たちの身体はさまざまな活動により体内のエネルギーが消費されるなど、血糖値が下がったタイミングで空腹を感じます。
血糖値が下がった状態つまり、低血糖の状態は私たちの身体にとって危険信号ですから、
何か食べないといけないぞ！というサインを送っているのです。
逆に食事をして血糖値が上がると、脳の満腹中枢が刺激され満腹を感じるような仕組みになっています。
しかし、食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、
「インスリン」という体内の血糖値を下げる働きをするホルモンが大量に分泌されて、血液中の血糖を肝臓や筋肉、脂肪組織に取り込みます。
その結果、今度は血糖値が下がりすぎてしまうため、またお腹が空いたように感じてしまうのです。
血糖値の下がりすぎを抑える方法
それには血糖値をゆるやかに上昇させる食事が必要です。
例えば、白米などの糖質(炭水化物)は消化吸収が早いので血糖値の上昇も早くインスリンの分泌も多くなります。
比べて、玄米は同じ糖質でも消化吸収がゆっくりで血糖値も徐々に上がるため、
インスリンの分泌も緩やかで空腹感の軽減に繋がります。
他にもうどんより蕎麦、食パンより全粒粉パンのほうが血糖値の上がり方は緩やかです。
また、血糖値を安定させるためには食事時間も大切です。
食事時間が不規則で食間の時間が長くなると、次の食事後の血糖値が急激に上昇してしまいます。
規則正しい食事も空腹感を軽減させる方法です。
食欲は空腹とは別もの
血糖値を気をつけて食事を摂っていても、ダイエットのためにアンダーカロリーで食事をしているとどうしても食欲が湧いてしまいます。
空腹感ではなく食べたいという欲です。この食欲がダイエットをする際には1番の敵です。
この食欲ですがこれをを抑えるのに効果があったと感じるのが運動です。私の場合は筋トレです。
実際に運動した後は食欲を強めてしまうホルモンを減らし、
逆に食欲を抑える働きをするホルモンを増やします。
この食欲を強めるホルモンというのはグレリンといい、胃などから分泌され食欲を増進させます。
ですので、運動によってこのグレリンを減らすことで食欲を抑えられるということです。
その一方で、腸管から分泌されるホルモンが食欲を抑えてくれるペプチドYYというホルモンです。
ペプチドYYは血糖や中性脂肪、体重のコントロールに重要な役割を果たしていると考えられており、
食欲を抑え食事の量を減らすことを可能にしてくれます。
また、この運動後の食欲を抑える効果は運動した直後だけでなく、7時間近く続きます。
そして男性でも女性でも両方に期待ができます。
まとめ
ここまで書いたようにダイエットをする上で1番の敵は食欲です。
食事量をコントロールできなければ、いくら運動をしてもダイエットはできません。
そういった意味でも運動とダイエットはセットで行うことが重要なのだと思います。
以上、練馬・江古田パーソナル ジム『Trainer’s gym江古田店』の
パーソナルトレーナー白井達也がご紹介いたしました。
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記事の担当者：白井達也
