そもそも完全食（完全栄養食）とは
完全食とはわたしたちが生きるために必要な栄養素を十分に含んでいる食品のことです。
栄養素にはたんぱく質や炭水化物、ほかにもビタミンやミネラルなどたくさんの種類がありますが、栄養素によって必要な量も、身体にもたらす効果もそれぞれ異なります。
完全食は「毎日これだけ食べていればOK」というものではありませんが、
意識して取り入れることで、極端な栄養の偏りを防ぎ、食事の栄養バランスを整えることができます。
卵の摂りすぎはよくない？
『卵は１日１個まで』『卵はコレステロールが高いから控えたほうかほうがいい』などを他で耳にしたり、そう思ってる人もいるかもしれませんが、心配ありません。
実は、私たちは肝臓で多くのコレステロールを合成しています（体重50kgの人で1日当たり約600～650mg）。
コレステロールは細胞膜や胆汁酸、ホルモン、ビタミンDをつくる材料になる成分です。そこで毎日新たに一定量必要になるため、食事だけに頼らなくていい仕組みになっています。
食事でとったコレステロールのうち吸収されるのは、体内でつくられるコレステロールの3分の1～7分の1程度にすぎません。
また、コレステロールは食事でとる量が少なければ体内で多く合成され、食事でとる量が多ければ、少なく合成されます。常に一定量が保たれるようになっているため、食事からの影響は少ないのです。
卵はたんぱく質源だけではない
卵が良質のたんぱく質源として注目されているのは、人間の体内で合成できない８つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいることに由来します。
アミノ酸のバランスを示す｢アミノ酸スコア｣は最高点の100点です。
しかし、卵のもつ栄養素はこれだけではありません。
卵は、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいます。そのため完全食とも言われています。
中でも、ビタミン、ミネラルそして上でも書いたアミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴です。
卵のおすすめの食べ方・調理法
卵に含まれている栄養素のなかには、熱を加えると活性が鈍くなってしまうものがあります。
それがビタミンAやビタミンK、葉酸、パントテン酸といった栄養素です。これらは卵をゆでる際の熱により若干量が減ってしまいますが、それでも大きく減少することはありません。
卵の栄養を余すことなく取り入れたいという方は、生で食べるのがいいかもしれません。
しかし、生で食べるのは栄養価を損なわず理想的ではありますが、アルブミンというタンパク質が未消化のまま吸収され、アレルギーの原因になる場合があります。
そのことから卵白が液状でなくなり、卵黄が生に近い状態が理想的な食べ方となります。
ポーチドエッグや温泉たまごの半熟の状態が理想的といえます。
まとめ
卵は積極的に取り入れていきましょう。
そして、生で食べるよりも半熟の状態が１番消化がよく、栄養価の損失も少ないので特におすすめの食べ方です。
記事の担当者：白井達也
