その前にそもそもカロリーが足りていないのかも
筋肉を大きくさせることが目的のバルクアップ！
ダイエットとは対称的で、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければバルクアップはできません。
そのため、まずは自分の消費カロリーを知ることが重要です。
一般的に成人男性が一日に必要なカロリーは、およそ2,000kcal～2,400kcalとされています。
しかし激しい運動量をこなすアスリートの場合は、運動量にもよりますが3,000kcal～5,000kcalのエネルギーが必要となります。
このように個々でそれぞれ必要なエネルギー量が異なります。そして、その必要なエネルギー量以上のカロリーを摂らないとバルクアップはできないということです。
なのでバルクアップのために筋トレを行っている場合は、普段よりも消費カロリーが高まっていることを意識し、
摂取カロリーもトレーニング量に合わせて増やしていくことが重要です。
その中で、筋肉の元となるたんぱく質を積極的に取り入れましょう。バルクアップ中は少なくとも一日体重×2gのたんぱく質量が望ましいです。
大事なのはたんぱく質だけじゃない
バックアップを目的にたんぱく質が必要なのは当然でしょ！知っているよ！という方、多いと思います。
ですが、いくらたんぱく質だけを摂取しても筋肉は大きくなりません。なかなかバルクアップできない人は炭水化物の量が不足している可能性があります。
ダイエットでは悪者扱いをされがちな炭水化物ですが、バルクアップするには積極的に摂りたい栄養素なのです。
むしろたんぱく質よりも炭水化物が大事だと私は考えています。そしてタイミングも重要になります。
トレーニングのおよそ2〜3時間前に炭水化物をメインに食事を摂ることで、トレーニング時に筋グリコーゲンの量を高めておくことができ、しっかりパワーを発揮することができます。
逆に炭水化物が足らず、筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、本来適した強度まで追い込むことができず、
バックアップは難しくなってしまいます。
空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、
もし食事が取れなかった場合はドリンクやゼリーなどの吸収が早いものを活用し、炭水化物を摂るよう意識しましょう。
そしてトレーニング後にも炭水化物を摂取することで、トレーニングで破損した筋繊維の回復に働きます。その回復で筋肉はさらに強く、大きくなるのです。
たんぱく質摂取は回数が大事
たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素だということは書きました。
そのたんぱく質は摂取するとアミノ酸となり、体内に吸収されます。筋肉は水分をのぞけばアミノ酸の塊といえます。
しかし、アミノ酸は炭水化物など他の栄養素と違って、体に蓄えておくことが出来ない栄養素なのです。
例えば一日に必要とされるたんぱく質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸は不足した状態となってしまいます。
アミノ酸が足りない状態となると、筋肉を分解してアミノ酸を取り出して利用します。
結果として筋肉は分解に向かってしまいます。
なので、いかに一日を通じて血中のアミノ酸濃度をキープ出来るかもバルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。
当然のことながら三食はしっかりとたんぱく質の含む食事を摂る必要があります。
そして食事と食事の合間にもプロテインを摂取したりすることで血中アミノ酸濃度をキープしましょう。
まとめ
筋肉を大きくバルクアップするためには、それなりの頻度・強度でトレーニングを行う必要があります。
ですが、そのトレーニングの効果を最大限にするのが食事です。
トレーニング後にプロテインを飲んで満足するのではなく、トレーニング前後の炭水化物の摂取や
常日頃の食事にも意識を向けてバルクアップに取り組んでみてください。
以上、練馬・江古田パーソナル ジム『Trainer’s gym江古田店』の
パーソナルトレーナー白井達也がご紹介いたしました。
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記事の担当者：白井達也
