摂取・消費カロリーが釣り合うベース
基本的に体重はカロリー収支（摂取・消費）で決まります。
「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が続くと体重は増え、
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が続くと体重は減ります。
増量をするにしても減量をするにしても、どれだけのカロリーを摂るべきかを決めるには、まず自分の体重がどのくらいのカロリーで維持されているかを知っておく必要があります。
自分にとって体重を維持するのに必要なカロリー摂取量がどのくらいかを見極めるには、
実際に自分の体重とカロリー摂取量を記録して変化の出方をチェックする方法と、理論上の推定値を計算で出す方法の
2パターンがあります。
実際に自分の体重とカロリー摂取量を記録して変化の出方をチェックする方法の方が確実ではありますが、時間と労力が必要となります。
体重と摂取カロリーの記録
この方法は、時間と労力を要しますが
自分に合わせて正確な推定値を出すことができます。
まず下記の物を用意して、自分が食べる物のカロリー含有量を記録する準備をしてください。
・体重計
・計量器
・食品データベース付きのアプリやサイト
オススメのアプリやサイトは以前の記事で紹介していますので、是非そちらの記事も読んでみて下さい！
準備が揃いましたら、そこから2週間、自炊をするときにはできる限り食べ物の重さを量り、外食時にはできるだけ正確にカロリー摂取量を推定して記録するようにします。
食事量を正確に把握して記録できることが重要です。
毎日食べている食事からどの程度のカロリーを摂取しているかを導き出すことが目的です。
これに加えて、 毎朝同じ条件で体重を測り、記録を付けていきます。
2週間後には14回分の体重測定の数字と14日分のカロリー摂取量の数字が揃います。
まず、14日分のカロリー摂取量を合計して14で割り、1日あたりの平均カロリー摂取量を出しましょう。
毎日体重を測ったりカロリー摂取量を計算したりするのは難しいかもしれません。 仮に記録を取れたのが1週間のうち3~4日だけだったとしても、 いつもの生活スタイルを反映したデータが取れていれば大きな問題ではありません。
いずれにしても、この2週間は数字に一喜一憂したり、数字をイジったりすることなく淡々と記録を取ることに徹しましょう。
2週間の記録から1日の平均カロリー摂取量を計算します。
次に、体重の測定値を1週間ごとに分けて平均を出します。
例えば、この2週間の平均カロリー摂取量は
2100kcalになったとしましょう。
表に示した体重の平均値は1週目が64.6kg、2週目が64.7kgとなりました。
この数字を見ると、ゆっくりと体重が増えているのが分かります。ここからカロリー収支に関して読み取れることを見ていきます。
まず、体脂肪は500gでおよそ3500kcalになります。
仮に1週間で体脂肪が500g増えていたら『3500kcal ÷ 7日 = 500kcal』 という計算で、1日あたりのカロリー収支が平均して+500kcalになっていたということになります。
この表の例では、1週目と2週目を比較した体脂肪の増え幅が約100gなので、1週間で+700kcalになっていたということになります。
これを1日あたりで考えると、カロリー収支は1日平均+100kcalだったことが分かります。
そして、記録を取った2週間での平均カロリ一摂取量は1日2100kcalだったので、 カロリー収支が釣り合うところはおよそ1日2000kcalだということが分かります。
⚠注意⚠
ここで使った『500g=3500kcal』というルールは万能なものではありません。
人の身体が消費するカロリー量は時間と共に変化するものです。
また、人の身体は食事内容が変わると体重が変わるだけでなくカロリー消費量も変わるようにできています。
しかし、記録を取る期間は食事内容を変えないことが前提なので、この2週間で起きた体重の変化は主に体脂肪と水分の変化によるものだと考えることができます。
体内の水分量は毎日変化するものですが、1週間の体重の平均値を出すことで水分量の変化による体重の波を均すことができます。
こういった条件を押さえて記録を取ると、この期間の体重の変化に『500g=3500kcal』を当てはめて考えることができるということになります。
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回の内容は、少し難しいですが一度理解してしまえば今後ずっと使える内容ですので
是非、頑張って記録を取って自分に合った摂取カロリーを計算してみましょう！
次回の②では、もう1つの方法
「理論上の推定値を計算で出す方法」を解説していきます！
お楽しみに！！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
