ホルモンについて
ホルモンとは・・・
身体の様々な働きを調節する化学物質です。身体の外側・内側で環境の変化が起きても、身体の働きを常に同じになるように保つ働きがあります。
ボディメイクに深く関わるホルモンを７つ紹介します。
今回は、前半である①で４つをご紹介します。
インスリン
膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌され、糖質の代謝に関与します。役割としては血糖を下げる働きがあります。
インスリンは同化ホルモンであり、筋の合成に最も強く働くとされています。
また、インスリンには脂肪分解の抑制効果もあります。
インスリン抵抗性・・・体脂肪が増加するとインスリンは分泌されているが効きが弱くなる
効きが弱まることで、血糖値が下がりにくく、体脂肪もより増えやすくなり糖尿病のリスクが高まります。
そのため、筋肉を大きくする際にはインスリンを活用するために調整された糖質の摂取が鍵となります。
グルカゴン
膵臓のランゲルハンス島のα細胞から分泌され、主に血糖を上げる働きがあります。
インスリンの逆の働きを持っています。
よってグルカゴンは異化ホルモンであり、筋の分解（糖新生）を誘発させてしまいます。
低血糖によりグルカゴンが分泌してしまうため、血糖をコントロールする必要があります。
ボディメイクでは筋の分解は最小限に抑えなくてはならないため
小まめに食事をとり、血糖が低くならないようにする必要があります。
成長ホルモン
脳下垂体前葉から分泌されるホルモンです。
体脂肪の分解促進したり、
体脂肪減少に伴う除脂肪体重の増加などの働きを持っています。
皆さんは成長ホルモンをできるだけ多く分泌させたいと思うはずです。
多く分泌させるための２つの条件をお話しします。
１つ目は、血中乳酸濃度の上昇を感知して分泌が促進されます。
そのため、解糖系機構（速い解糖）での運動に反応しやすいです。
「10RM×3セット 休憩1分」が一番分泌されます！
２つ目は、睡眠です。
22時～翌2時で分泌が上昇するため、早めの就寝が体脂肪減少・疲労回復に役立ちます。
お仕事をされている方だと22時の就寝は難しい方が多いかもしれませんが、
できるだけ早く寝る。という意識は必要です。
テストステロン
男性ホルモンとも言い、男性は精巣から、女性は卵巣と副腎から分泌されます。
テストステロンの働きは
・成長ホルモンの放出を促進させる
・筋のタンパク質合成（筋力・筋サイズに影響）
があり、成長ホルモンの働きと相乗効果を持ちます。
テストステロン濃度を上昇させる要因としては
・大筋群（胸・脚・背中など）を使うトレーニング
・最大重量の85～95％の負荷で行うトレーニング
・コンパウンド法など複数エクササイズの実施
・30～60秒の休憩時間の制限
などが挙げられます。
＊コンパウンド法とは・・・同じ部位に対して2種目のエクササイズを連続して行う方法。
ちなみに女性は男性の20分の1しか分泌しないとされるデータもあります。
よく「私、筋トレするとすぐ筋肉ついてムキムキになっちゃうからあまり筋トレはしたくない」という女性がいますが、
そんなことは絶対にあり得ませんので、安心してください！
①のまとめ
今回は、ボディメイクに必要な重要なホルモン7つのうち4つを紹介しました。
今自分が行っているダイエット方法がどういう仕組みなのかきちんと分かっていない人は少なくないと思います。
なんとなく糖質を低く。なんとなく脂質を低く。これだとダイエットは長続きしません。
ホルモンの観点からも効果を知っておけば、より正しいダイエットに結ぶ付きやすくなるはずです。
是非参考にしてみてください！
今回の記事はTRAINER’S GYM 西荻窪店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
