はじめに
江古田パーソナルジム「TRAINER‘S GYM（トレーナーズジム）」でパーソナルトレーナーをしております【西川 可奈子】がご紹介致します。
お客様の中には「痩せすぎているので体を大きくしたい！」とご希望がある方もいらっしゃいます。
体を大きくすることを「バルクアップ」と言いますが、その方法や注意点について今回はご紹介していきます。
1、バルクアップとは？
バルクアップとは、「筋肉の量を増やして体を大きくすること」です。
単純にたくさん食べて太るのではなく、体脂肪を増やさずに、筋肉を大きくしていくことを目標としています。
では、筋肉はどのようなメカニズムで大きく育っていくのでしょう。
【筋肥大のメカニズム】
筋肥大とは、筋肉の細胞が成長・増加することを言います。
筋肉は筋繊維という細い筋細胞が束になってできていますが、この筋繊維はトレーニングの負荷によって分解されます。
食事による栄養補給や、十分な休息を取ることで再び合成されます。
筋繊維は、合成されるときに分解前よりも少し太くなって修復され、この「分解」と「合成」を繰り返すことで筋肉は大きくなります。
2、バルクアップのポイント
①筋トレ
バルクアップするためには、特定のターゲット部位の筋肉に負担をかける必要があります。
ここでのトレーニングは、ランニングやスイミングなどの有酸素運動よりも、特定の筋肉を効果的に増強する筋力トレーニングが最も有効です。
効果的に筋肥大するためのトレーニング方法には、いくつかポイントがあります。
※怪我予防のために、必ず正しいフォームを獲得してから重量アップしていきましょう。
｟ポイント｠8〜12回目で限界になるような重量でトレーニング
｟ポイント｠初心者は1〜3セット、中級・上級者は3セット以上
｟ポイント｠セット間の休憩時間は30〜90秒
②栄養
バルクアップのためには、高タンパク質・高糖質の食事を行い、
【消費カロリー】＜【摂取カロリー】
となるように意識しましょう。
バルクアップ中におすすめの食材
①「肉」
特に高タンパク質な肉を意識して摂りましょう。
トレーニング中は体重1kgあたり2〜3kgを目標に摂ると良いです。
食事で補えないタンパク質はプロテインなどで補うこともできます。
（例：体重60kgの人なら120g以上）
②炭水化物
筋肉内に貯蔵されている糖質（筋グリコーゲン）は、トレーニング中のエネルギー源になるので補給しなければ失われてしまいます。
糖質の摂取は、体脂肪を増やしてしまう可能性がありますが、グリコーゲンを大量に消費するトレーニングをしていれば体脂肪になる可能性は低いため、トレーニングの直前やトレーニング中に摂取することがおすすめです。
炭水化物は体重×7gが目安です。
（例：体重60kgの人なら420g）
※日常的に糖質が多めの高カロリー食を摂ることで筋肉はより大きくなりやすいですが、体脂肪もつくため、ボディメイクのために筋肥大の後で脂肪を落とす作業が必要となります。
③休息
筋肉は、筋繊維の破壊と修復によって大きく強くなっていきます。
筋繊維が破壊された状態は、「炎症が起きている状態」＝「筋肉痛がある」状態です。この状態で同じ部位に負荷をかけても筋肉をさらに痛めつけることになり、筋力を低下させてしまいます。
筋肉の修復には約24〜48時間程度かかるので、筋修復の期間はしっかり休ませることを意識しましょう。
3、終わりに
今日はバルクアップについてご紹介しました。
ただ闇雲に筋トレをするのではなく、効果的な方法で進めることで最短距離で理想の体に近づけることができます。
筋肉を育てる【バルクアップ】。
一人で進めるのは難しいので、協力者のいるパーソナルジムをご活用いただくのも一つの手ですね。
記事の担当者：西川可奈子
